【完全栄養食？】卵の栄養成分とその効果・唯一含まれないビタミンとは？

卵は摂り過ぎると良くない？
物価の優等生だけど、最近は値上がりしてる？
 
卵は手軽に手に入りやすく、調理もしやすい上に、おかずにもスイーツにも使われますよね。
 
そんな身近な卵の栄養素や効果・おすすめの食べ方などについて見ていきます。
 

◇卵の優れた栄養成分

 
卵は完全栄養食と言われ、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンやミネラルも含まれています。
 
卵黄に含まれるリン脂質は良質な脂質で生命の維持に欠かせない栄養素です。
 
このリン脂質は卵黄レシチンと呼ばれ、脳や神経系の働きなどを正常におこなうための重要な役割があります。
 
その他、認知症の予防や悪玉コレステロールや中性脂肪を外に追い出し、脂肪肝を防ぐ働きをしてくれます。
 
さらに卵にはビタミンAなどの脂溶性ビタミンが4種類、ビタミンB1などの水溶性ビタミンが9種類の計13種類のビタミンが含まれています。
 
さらに脂溶性ビタミンは脂質と一緒に食べることで吸収率がアップするため、脂質を多く含む卵は脂溶性ビタミンを効率良く摂取できます。
 
卵には、ビタミンCを除く全てのビタミンが含まれていて、ビタミンを効率良く摂れる優れた食材です。
 
卵にはミネラルも豊富で、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどが豊富に含まれています。
 
さらに卵はカリウムを多く含む食材で、カリウムは体内の水分を輩出する働きがあるため、むくみの防止にもつながります。
 
完全栄養食と言われるほど優秀な食材の卵ですが、唯一配合していない栄養分があります。
 
それは、ビタミンCと食物繊維です。
 
これらの栄養素は鳥の雛が体内で生成できるため、卵には含まれず、うずらなど他の全ての鳥類の卵に食物繊維とビタミンCが含まれないのです。
 
卵１個（60g）の栄養成分
カロリー：91kcal
たんぱく質：7.38g
脂質：6.18g
炭水化物：0.18g
 

◇アミノ酸スコア

 
アミノ酸スコアとは、人間が体内で生成できない必須アミノ酸の必要含有量を数値化したものです。
 
人体に必要な必須アミノ酸の量を満たしている場合、アミノ酸スコアは100になります。
 
卵のアミノ酸スコアは100でパーフェクト。卵を食べると、必要なアミノ酸を効率良く摂ることができるということです。
 
その他、牛肉や豚肉、鶏肉、魚介類、大豆などがアミノ酸スコア100の食材。
 
白米は93、うどんは51、パン51、パスタ49など、一般にたんぱく質が多いとされる食材が100でその他の穀物や野菜は100以下の数値になっています。
 

◇卵の白いひもは取らずに食べよう

 
卵を割ると白いひも状のものが付いているのを見たことがある人も多いでしょう。
 
これは「からざ」という部位で、卵黄を衝撃から守るため卵の中心に保つ役割を持っています。
 
見た目が悪かったり、口当たりが悪かったりするので取り除くという人もいるでしょう。
 
ただ、からざは豊富な栄養を持っていて、特にからざに含まれるシアル酸は免疫力を高めてくれます。
 
その他、カルシウムやエネルギーの代謝に必要なビタミンB群なども豊富に含んでいるので、取り除かず食べるのがおすすめです。
 

◇卵は摂り過ぎるとコレステロールが上がる？

 
卵はコレステロールが多いから摂り過ぎは良くないと言われていましたが、近年の研究では１日3個以上摂取してもコレステロール値に大きな変化は見られなかったという報告も出ています。
 
そもそもコレステロールは脂質に分類される栄養素で細胞膜の主成分となり、男性ホルモンや女性ホルモン、副腎皮質ホルモンの原料になります。
 
そのため、人間の体にとって必要な栄養素なんですね。
ただ、コレステロールが体内で血管内に多く蓄積し過ぎてしまうと動脈硬化など病気の原因になると言われています。
 
ではそもそもコレステロールはどのように蓄積するのでしょうか。
 
卵を食べると上がってしまうのでしょうか？
 
人体のコレステロールは食事からは全体の2～3割で、残りの7～8割は肝臓で生成されたものになります。
 
必要なコレステロール量を維持するため、体内では食事からのコレステロール量が減ると肝臓の合成量が増えるようになっています。
 
逆に、食事からのコレステロール量が増えると、肝臓での合成量は減少します。
 
つまり、食事でコレステロール値の高い食品を食べたからといって、直接コレステロールが蓄積される訳ではないんですね。
 
そのため、厚生労働省の提唱する日本人の食事摂取基準からもコレステロールの接種上限が撤廃されています。
 
つまり、卵は１日１個にしないとコレステロールが増えるということはありません。
 
卵の優秀な栄養成分を摂取するために積極的にとっても問題ないどころか、健康にプラスに働く可能性のほうが高いということです。
 

◇卵の種類の違い

 
鶏卵には白玉と、茶色の殻を持つ赤玉がありますよね。
 
では、これらの色や種類の違いによって卵の栄養価が変わるのでしょうか？
 
答えはNO。変わりません。
 
実は卵の殻の色は親鳥の羽の色によって違うということです。
 
ちなみに、黄身の色も白っぽいものや赤みがかったものがありますが、殻と同じで栄養価の違いはありません。
 
餌の種類や与え方によって黄身の色が変わるんです。
 
では、有精卵と無精卵ではどうなのでしょうか？
 
普段スーパーなどで置かれている多くの卵が、無精卵です。
 
しかし、卵の直売所や農場などでは有精卵が販売されていることもあります。
 
有精卵の方が栄養価が高いイメージがあると思いますが、実は無精卵と有精卵で栄養価に大きな違いはないんです。
 
鳥類は条件さえ整えば雄がいなくても卵を産むことができます。
 
そのため、有精卵でも無精卵でも卵に含まれる栄養に大きな差はないんです。
 

◇卵の効率のいい摂取方法

 
多くの食材は加熱時と生の時で栄養価が変わりますが、卵に関しては違いはありません。
 
ただし、吸収率は生と加熱時で異なり、卵は生よりも半熟が最も吸収率が高いため、温泉卵なども吸収率が高い食べ方です。
 
そこでおすすめなのが朝ごはんです。
 
理由はごはんさえ焚いておけば卵かけごはんにして、調理いらずで食べられるから。
 
しかも、ごはんの熱で半熟に近い状態で摂取できますし、納豆や海苔も合わせれば食物繊維なども補給でき、栄養バランスが手軽に上げられます。
 
忙しい朝に「納豆卵かけごはん＋海苔」は手軽なのに非常に優れた朝食です。
 

◇まとめ

・卵は栄養価が優れていて優秀な完全栄養食
・卵を１日３個食べてもコレステロールに影響はない
・半熟が吸収率が高いため、TKG（たまごかけごはん）＋納豆＋海苔がおすすめ

私の記事ではこういった化粧品・スキンケアなどの美容に関すること。ダイエット・ボディメイクについて書いていますので、良かったら見ていただけると嬉しいです。