夏合宿トレーニング公開！〜前編~

写真提供　EKIDEN_NEWSさん

皆さんお久しぶりです！
阿見AC兼RUN-LINEライターの楠康成です！

7月のホクレンディスタンス後のオフを過ごした後、一ヶ月強の合宿を行いました。
今回はそのメニューを前半後半に分けてポイントの練習をご紹介できたらと思います。
なお、書いてあるのはメインのメニューのみで、Subのジョギングや補強メニューは今回は伏せています。

合宿テーマ

自分自身2年間右足の怪我に悩まされうまく練習が継続できなかった時期がありましたが、ようやくリハビリトレーニングのおかげもあり、練習が積めるようになってきました。
12月の3000mSCの日本選手権にむけ、10月11月、練習のバリエーションを増やしていくために8月9月はしっかりとベースづくりをテーマに取り組んでいます。
ちょうど中間の8/23にセイコーゴールデングランプリがあったのでそこまでを１クールとし、合宿を折り返しました。その折り返しまでのメニューを公開いたします。
クロカン・変化走を取り入れ継続したランの中でのペースやフォームの変化の中でトレーニングで意識している体幹部のコントロールをメインの課題にしていました。

新たな挑戦

この8月より、阿見AC SHARKSとしてクラウドファウンディングへの挑戦をはじめました。
SHARKSの活動はたくさんのスポンサー企業様のご支援を受け成り立っておりますが、私たちをより近くで応援していただける方々のご支援を受けながら、その方々と触れ合ったり、経験を共有することで日本中距離界を変えたいと言う私たちの夢を皆様と共に追いかけ、未来を作っていけたらと思っております。
リターンにはSHARKS Tシャツを始め、個人面談などたくさんの触れ合いを目指したものをご用意しております。支援サイトにはSHARKSの取り組みなどを詳しくまとめて書いてあるので、まずはURLをチェックしてみてください！

今回はALL or Nothing方式をとっておりますので皆様のご支援が目標に届いたときのみ、触れ合うが生まれる仕組みになっております！
すでにたくさんのご支援をいただき目標に近づくことができておりますのでぜひ一度目を通していただけたらと思います。

それでは練習メニュー大公開！

僕の中で大事に意識を強くしていた練習を3つ抜粋して紹介いたします！全ては公開しませんが今回は基本的に合宿全体通して走り込む中で技術的な面を僕なりに意識した練習を紹介しています。

補足ですが、この合宿では多め頻度で峰の原高原クロスカントリーコースを使ったジョギングを入れながらアップダウンをつかって変化するストライドに重心を乗せるようなイメージを作る練習を脚作りと並行して行っていました。

8/3 月11000m~2000m 3:00/1km ~8000m 3:30/1km ~11000m3:00/1km

（湯の丸高原　標高約1800m）

この練習は高地順化メニュー。意識するのは心肺への負荷の高い高地で5分間以上心拍が上がるくらいのペースを維持して、そこから6000m呼吸を整えながら動きが崩れない様にペース走中で整え、後半の3000mのビルドアップ時までに呼吸を戻すイメージで行っています。一見そこまで強度が高くはないです。この時点で高地にきて1週間程経過していますがしっかり合宿後半に向け準備期間ということで心肺にしっかりと刺激を入れます。

8/9 日(200*4)+(400*2)+1000+(400*2)+(200*4) +4000jog 3'30～ ///32"-65"-2'45 -64"-32 r200m(40~45秒)、sr400m(ゆっくり)

（湯の丸高原　標高約1800m）

合宿中盤になりこのあたりからしっかりとレースを意識するような実戦的なトレーニングが入ってきます。

この練習は先日YouTuberたむじょーくんの動画に上げてもらったトレーニングに似ていますが、距離の変わるセット間もジョギング繋ぎのトレーニングになります。

イメージとしては1600m-1000m-1000m-1000m-1600mを変化させながら行うイメージです。

これも意識するのは呼吸、当たり前ですが高地では心拍数がすぐに高い値になります。

その中で呼吸がゼーゼーいうのはもうしょうがない事、僕の場合、気をつけるのは息を大きく吐く事と、肩の位置。酸素が薄い環境下での練習はどうしても苦しい為に息を多く吸おうとしてしまいます。そういった時に起こるのは浅い呼吸になりがちだということです。それを補うべく、吸う前にまず吐く。これを意識するだけでトレーニング全体での疲労度が全然違います。

8/17 月600×3　r5分　400mから切り替え走
1セット///61"74-88"97(27"23)
2セット///61"91-88"51(26"60)
3セット///61"83-88"16(26"33")

ゴールデングランプリ出場の為に東京へ移動し、ここで初めて1500mを意識したペースでのトレーニング。とはいえ長くスピードを上げたトレーニングをしていないことから自分の強みである余裕のある動きから切り替えてスパートに以降して行くことだけを意識して行いました。

ここでのポイントはレースへむけた切り替え練習だということ。ただのビルドアップのように徐々に上げていくだけでは刺激は入らないので400mを過ぎてすぐにガツンとペースを切り替えます。この時も同様に動きに余裕を持った中で出る最大スピードを出すことを課題にして、力んで出せる最大スピードはあまり求めずに調整しました。

そしてその後の試合を迎えました。

8/23 日Golden GP 1500m//3:41.39

今回はここまで！
次回は全日本実業団までの合宿後半メニューを公開できたらと思います！
僕なりの目的や皆さんのご質問などはコメントなどにて受け付けていければと思います。

前半戦は試合の他にバーチャレ茨城の開催など僕にとっても大きな経験ができた夏になりました。
皆さんのご協力に感謝します！また、SHARKSとしてこういった大会を開催、運営していけたらと思っております！