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03.糖代謝力向上のトレーニング計画を作った！

Ropa

2022年8月初の骨折で2022年のシーズンが終了したたて、ろぱグルコース観点で考えたトレーニングを実践することにした。
当初は秋冬から開始予定で計画していたため、少し早まっただけだ。

（2023/1/1追記）
計画実施の結果、胃腸と自転車が強くなった！！
3年間ずっと死ぬ気で頑張っても4.5倍を超えられなかったFTPは、苦労せずに5倍となった。。

低血糖状態のトレーニングは成長する

なるべく低い血糖値を維持したまま、運動の強度を上げ、時間を増やすことで、各器官が活性化し、成長が促進される。

糖質制限を行った昔話

昔、単純に、糖質制限や食事制限すれば良い。
と短絡的に考え、スーパー糖質制限をしていた時期もあった。

糖質制限を３年ほど続けた結果、パフォーマンスは出まくり、成長しまくり。初フジヒル（2016年）はシルバーで、ハルヒルは毎年3分の短縮。
体重は80kg弱から58kg前後に減り、1年ほど維持できた。

このまま続けていけば、5倍マンも夢じゃない！！（と妄想していた4.5倍マン。）

糖質制限の代償で、パフォーマンス低下

糖尿病の予備軍入りした。。。
大好きな糖質を我慢して、糖尿病になりかけるとか全く笑えない。
※後の再検査で否定されたが、良い機会となった。

振り返ると、その頃から低血糖症が出るようになり、パフォーマンスが落ちていた。
そのあたりから、成長も完全に止まった。（4.5倍の壁）
58kgを1年維持したのに70kg弱へリバウンドした。（パワーは上がらず4倍に低下）

というわけで、糖質制限以外の方法で、血糖値を上げずにトレーニングする方法を探し出した。（2021/12〜2022/06）

血糖値を上げない方法を見つける

3回（2週間/回）のリブレ測定データより。
なお、間質液のグルコース値と表現するのが正しいが、分かりやすさから血糖値と表現しています。

食事の観点

  • 朝の寝起きは絶食時間が長いため、最も低い。（70台）

  • 朝飯で糖質をしっかり摂ると、昼飯と夕飯で上がりにくくなる。

  • 食事前に、水溶性食物繊維を摂ると、かなり上がりにくい。

運動の観点

  • 低血糖状態で運動すると、一度下がってから、一気に上がる。（アミノ酸が糖に変換）

  • 高強度や低酸素で追い込むと、グングン上がる。（乳酸も糖に変換）

  • 糖原性アミノ酸（VAAMやEAA、BCAA等）を摂ってから運動すると、すぐ上がり安定しやすい。

トレーニング計画を立てる

起床

  • 糖質20g未満を摂り、70台の血糖値を90台に上げる。

  • EAAやVAAMを摂り、運動開始時の低血糖を避ける。

  • MCT C8（カプリル酸）を摂り、血糖値を上げずにエネルギーを確保する。

  • 糖代謝に影響を与えるオルニチン回路を円滑に動かすための各栄養素（クエン酸やオルニチン等）を摂る

朝練（Base～Tempo）

  • 基本的に水のみ。血糖値を運ぶ血液はよく循環させるため、水は小まめに飲みまくる。

  • パワーや心拍より、フィーリング（主観的運動強度）を重要視する。

  • 安定した糖新生のため、早めにアミノ酸を補給する。（タイミングは図１参照）

図１：アミノ酸の摂取タイミング

朝飯（P:F:C=3:1:6）

  • 糖質多めのバランスで、質の良い食品を摂る。

  • 朝に糖質を摂っておくことで昼食の急上昇を避けられる。朝食を抜いたり糖質が少なすぎると、昼食でインスリンが働きにくくなる。

昼飯（1,000kcal以上）

  • 難消化性デキストリン10g以上を摂り、10分ほど空けてから食べる。インスリンが早く働くため、血糖値が上昇しにくくなる。

  • 翌朝のエネルギーにもなるため、腹いっぱい食べる！！

  • 腹いっぱい食べても眠気のない午後は無敵である。

夕飯（イヌリン）※朝食に変更しました

  • イヌリン7gを摂り、10分ほど空けてから食べる。難消化性デキストリン同様、血糖値の上昇量が半分未満になる。

  • イヌリンは腸内細菌の栄養素になるため、翌朝スッキリ感！！
    ※ガスが増える傾向にあり、自身の腸内環境と合う方にのみオススメ

  • 腸内細菌は短鎖脂肪酸を作り出すため、翌朝のエネルギーになる！！

  • ※2023年に変更しました※
    イヌリンは寝起きが最も効果あるため、朝食に変更しました。また、夕飯に水溶性食物繊維を摂っても効果がないことも後の検証で分かったので朝に変更しました。

実践にあたっての心構え

  • 家庭や仕事に影響のない範囲で継続する。（原則）

  • フルレスト日も変えず、多少のカロリーオーバーは気にしない。（糖代謝力があれば取り戻せる。）

  • 朝練ができず、昼練になっても気にしない。（継続性が重要。）

  • 無理と感じた場合、血糖コントロールできていないため、必ず見直す。（継続性が重要。）

  • 定着したタイミングでリブレ計測し、中間評価と見直しを行う。
    →マガジンの検証編を参照

最後に

キツイことしたら強くなると思いますが、長く続きませんよね。
せっかくの趣味なので、辛い思いせずに楽しめる程度に強くなりたいと思っています。

ろぱの遺伝子検査は運動の才能ゼロのため、良い結果は出ないかもしれない。
もし良い結果が出たら、ポンコツでも効果がある方法だと思えるため、それを信じて頑張りますｗ

（2023/1/1追記）超良い結果でました！
ポンコツ遺伝子でも、身体は強くなれる！
詳しくはろぱグルコースマガジンを参照。

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