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糖代謝力の上げ方
糖代謝力が高いコーヤマさんのRice On ジャージがピッタリだと思って、サムネに使わせて頂いちゃいました。
さて、本題ですが、
糖代謝とは、どこから入って、どこへ行くの??
それぞれ、どうコントロールするの??
それを備忘録として、簡単にまとめた。
■血糖の入口
基本的に、2つの入り口がある。
①消化管(小腸)
②肝臓
他は、点滴あたりもあるのだろうか。
①消化管(小腸)
まずは、食べたものだ。
コントロールする方法は、食事の前に水溶性食物繊維を摂ること。
全ての食事前に摂ることで、終日穏やかな動きとなる。
以下、難消化性デキストリンの検証。
②肝臓
次に、肝臓の糖新生によるものだ。
糖新生は、主にアミノ酸を使いまくって、血糖を作る。
他にも肝グリコーゲンや乳酸なども材料になる。
糖質制限や運動しても低血糖とならないのは、この仕組みがあるから。
以下、アミノ酸の凄さを検証。
■血糖の出口
ざっくり分けると、2種類がある。
①インスリンに依存する輸送
②インスリンに依存しない輸送
①インスリンに依存する輸送
血糖値が上がると、インスリンの作用によって、元の値に戻そうとする。
(単純に血糖値を下げるわけではないため、恒常性を活かした生活習慣が重要。)
その行き先は、ざっくり3つ。
骨格筋(グリコーゲン)
脂肪細胞(中性脂肪)
肝臓(グリコーゲン/中性脂肪)
1.骨格筋
食事や糖新生の数分後には、骨格筋へ素早く補充されていくため、筋肉を動かすエネルギーになる。
この能力を活かして、運動時はしっかり食べておきたい!!
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/96952347/picture_pc_2cc9bb6bb14e1f7bdb55dbb4bddb1581.png?width=800)
2.脂肪細胞
ただ、脂肪細胞にも中性脂肪として溜まります。
血糖値が上がると、脂肪も増えやすい。
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糖質を食べすぎると太るとか言われる理由ですねー。
しかし、糖質制限しても、入口が2つあるため意味がない。
アミノ酸(たんぱく質)の糖新生で血糖値を上げ、脂肪細胞に蓄積する。
結果的に、筋肉が減って脂肪が増えるだけ。
かかりつけ医院に糖尿病専門医がいるため、ろぱグルコースの検証用に何度か相談しています。
残り60min!
— ろぱーにゃ😽 (@Ropa362) November 2, 2022
トレーニング編はネタがあるけど時間がない😇
脂肪肝や糖尿病予備軍とかで
糖質制限すると…
・糖新生で高血糖になる
・糖質代謝能力が落ちる
実は、逆効果のリスクある
かかりつけ医が糖尿病専門医で会話しているけど、ネット上で発信する素人の見解は危険すぎる
ろぱも例外なく😗♪ pic.twitter.com/mMdMoGcTJr
3.肝臓
血糖値を上げるためのストックですね。
このストックのおかげで、安定した血糖値を維持することができる。
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例えば、絶食時間の長い睡眠の前に、ハチミツ等を摂ると、睡眠時も安定した血糖値となり、快眠できる。
ハチミツ以外にも、デーツも良い。
デーツも、ハチミツと似たブドウ糖と果糖の比率なので、バッチリだと思います!
— ろぱーにゃ😽 (@Ropa362) January 27, 2023
ブドウ糖→グルコース→筋グリコーゲン
果糖→肝グリコーゲン→グルコース
と時間差で血糖値に反映されるのがポイント!
ブドウ糖が多すぎると、インスリンですぎて夜間低血糖に。
果糖が多すぎると、中性脂肪に。
②インスリンに依存しない輸送
インスリンに依存しないグルコース輸送機構がある。
糖代謝力を高める秘訣はここにある!!
行き先は、ざっくり3つ。
骨格筋
褐色脂肪
脳
1.骨格筋
筋肉の収縮に伴い、骨格筋へ補充される。
血糖値の上がる食後は、すぐに身体を動かすと、骨格筋へ補充される。
骨格筋だけに補充できるため、脂肪が増えない。
この輸送力を高めることで太りにくい身体が作れると思う。
暇がないときは
— ろぱーにゃ😽 (@Ropa362) January 18, 2023
・皿洗いしながら、かかと&つま先上げ🦶
・もも上げしながら、移動する🦵
等、10分くらいの、ながら運動で効果あり。
食べた後にのんびりするのは血糖値の観点で良くない。 pic.twitter.com/Wje094RQPj
食事以外にも高強度の後も血糖値が上がっているため、長めのクールダウン(低強度)をすることで、骨格筋にグリコーゲンを補充することができる。
インスリンを抑えることで空腹感も避けられる。
おはよう #ろぱボット
— ろぱーにゃ😽 (@Ropa362) January 4, 2023
空腹を感じない減量メニュー。
・空腹時に高強度→L2〜L3走
糖新生からのインスリン抑制で、ご飯を食べずに空腹(低血糖)状態を解消できる。
でも、終わった後は食べようね。#ろぱグルコース
咀嚼も筋肉の収縮だ。咀嚼しよう!
おはよう #ろぱボット
— ろぱーにゃ😽 (@Ropa362) January 3, 2023
食べるとお腹がはる人は、しっかり咀嚼すると、消化酵素の働きが活性化する。
プロテイン粉やアミノ酸は繋ぎ程度にしておき、日常的に依存すると、更に消化酵素の力が無くなる。
2.褐色脂肪
脂肪はエネルギーを溜め込む細胞だが、褐色脂肪はエネルギーを燃焼させる脂肪だ。
インスリンに依存する輸送システムの10倍以上の取り込み力をもつため、血糖値を強力にコントロールし、太りにくい身体となる。
しかし、褐色脂肪のない大人が少なくない。。
増やす方法は、3つ。
・有酸素運動
・筋力トレーニング
・水風呂
食事制限しても得ることは出来ない。
ダラダラしていないで、運動しよう!!
これを読んでいる人の多くは運動していると思うため、褐色脂肪を増やすため、継続的にボリュームを増やしていこう!
水風呂も効果ある。(ひとりちゃんみたいに風邪ひかないように!)
あれ、半袖の季節じゃなかったのか😳
— ろぱーにゃ😽 (@Ropa362) October 19, 2022
短パンにしなくて良かった
氷風呂に、はいりたいなぁ🧊 pic.twitter.com/s7OKkQnvM4
3.脳
脳は、血管に流れる血糖を継続的に使う。
頭を正常に働かせるため、安定した血糖値を保つことがとても重要だ。
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/96952652/picture_pc_9e7289e6e3c35c30236742cb3e47e4d3.png?width=800)
■糖代謝力を高める方法
・食後すぐに運動する。
・高強度の後、長めに低強度をする。
・有酸素運動のボリュームを増やす。
・筋力トレーニングをする。
・食事前に水溶性食物繊維を摂る。
ろぱグルコースマガジンや、ろぱボットに色々と書いています。
何かヒントがあるかもしれません。
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