Week6~week9トレーニング

前回のnote 【8月～のトレーニング】、多くの反応を頂きありがとうございました！

中高生からも沢山の質問を頂くことで、目に見えて多くの選手に届いていることがわかり、「note書いてよかったなぁ～」と嬉しい気持ちになりました。（拡散いただきありがとうございます！）

なかなかトップ選手がやっているメニューを目にすることは少ないと思いますが、華やかなレース、一部のきついポイント練習の裏で、地味な練習もたくさんやっています。そんなすべての流れの練習をみながら、少しでも自分自身の競技力向上の道具として使ってみてください！

さて前回の続きにはなりますが、9月からのメニューを公開していきたいと思います。

青→jog
緑→LT
赤→VO2、レペティション

week6

週間走行距離 143km

9/6~9/16まで湯ノ丸高原にて合宿を行っていました。
7日の練習でふくらはぎに嫌な張り感がでてしまい、スピードをあげたメニューをスライドし、スピード負荷の低い練習に変更しました。
また標高が高い分ペースを抑えて、LTを狙った練習ができるので、朝を中心にその領域の練習を増やしました。

9/5 23kmlong run　
ペースにはこだわらずの実施。ave 4'32/km

9/7 3000*3 標高1800mで実施　LT・VO2
2セット目まではかなり余裕をもって。jogつなぎで心拍を下げすぎず、中強度のボリュームを多くとれるように。
＋BIKE　20秒(MAX)r=2'*5

9/8 8000PR 朝　標高1800m LT
ペースは抑えて、余裕をもって。

9/10 400*10*2 r=200jog R=400jog 標高1800m　LT
12000m変化走のイメージで。400*20の予定でしたが、数的な心理的きつさがあったため400ｍjogで2セットに区切ることに。

9/11 8000mPR 　標高1800m LT

week7

週間走行距離　125km

9/13 uphill 200*5*3+6000mPR+BIKE r=200jog R=7' 標高1800m VO2+LT
スパイクを履きレぺ系のメニューの予定でしたが、足が万全ではないため大事をとって坂をつかって蹴らない動作の中でスピードを出すことに。
uphill後6000mPRでボリュームもキープ。
＋BIKE30"(MAX)r=2'*5

9/14 16kmcc
long runの予定だったが、疲労感強い為16㎞クロカンに変更。

9/16 12000mPR 標高1800m LT
余裕を持っていき、ラスト1000mだけ動きを意識しつつ動かすイメージで。

9/181600*5 r=400jog LT
jogつなぎで練習量を確保しつつ、ある程度余裕をもって。

week8

週間走行距離　84km 

2連戦だったため週間距離はだいぶ抑えられています。
練習の流れの中での試合予定でしたが、思ったよりも疲労感が強かったため練習量を直前でぐっと落としています。

9/21 400+600+400 r=2' 3'　レぺ
3週間弱ぶりにスパイクを履いた練習を行いました。
イメージを作るということで、入り、中間走、ラストを意識。

9/25 全日本実業団1500m　3分45
思ったよりも高地での疲労感が抜けきらず、体感、状態は50％程度。
前半から動きが悪く勝負ができず。

week9

週間走行距離　100km

9/27 18km long run  LT
2kmぐらいw-upのイメージでゆっくり後半は4'切りあたりで
ave4'08"/km

9/29 2000*4 LT
余裕をもって楠さんに全部つかせてもらいました（笑）

9/30 8000mPR　LT
ペースは決めずにＬTの範囲内を意識して。夏場よりだいぶ余裕度が変わってきました。

9月月間走行距離　495ｋｍ

トレーニング強度別割合↓(距離)

住友電工西川選手に距離での割合のほうがいいとアドバイスいただいたので修正しました！（笑）確実にこっちのほうが正しい数値ですね！ありがとう！

9月はスピードをだしたメニューも行う予定でしたが、ふくらはぎの違和感もあったため、無理をせずに、LTの領域をさらに増やすイメージで、目的を少し変えて練習を行いました。

ある程度の負荷でのボリュームが増えた影響か、合宿後はかなりの疲労感がありました。うまく試合に向けて抜けきることができず、全日本実業団はベストな状態では望むことができませんでしたが、9月後半では8月～の成果が練習の中でもだいぶ実感できるようになってきました。（余裕度の変化）

以上week6~9までの練習メニューでした。
次回はweek10~日体大記録会5000ｍまでのメニューを紹介していきたいと思います！

ご覧いただきありがとうございました！

それではまた