【039】私的結論：美容と健康に効く新陳代謝機能を高める方法ベスト３
年齢には抗えないことは理解しつつ、キレイに年齢を重ねたいというのはえ永遠の願い・・・。一方、シミもシワもない不自然な美魔女は好みではない（むしろなりたくてもなれないw）。そこで独自にセルフ人体実験をした結果、おそらくこれがビューティフルエイジングの結論なのでは、という3種の方法をここにシェアします。
個人的には、加齢とともに衰えていく新陳代謝機能をいかに維持するか、ということを個人的な美容と健康の最優先テーマにしています。新陳代謝＝お肌のターンオーバーなので、これがワークすれば美肌も維持できます。さらに食事でとったエネルギーも、新陳代謝が正常である限り体内に滞留することなく、老廃物と一緒に排出されるので、デブにもなりにくい。
さっそく本題のベスト３はこちらです。
■新陳代謝機能を高めるベスト３
①加圧トレーニングで、直接成長ホルモン分泌を増やす
②オートファジーを最大化して腸の新陳代謝を活性化する
③ノンレム睡眠を増やして、成長ホルモン分泌を増やす
まず「成長ホルモン」について補足を。
いい大人なんだし、もう成長しなくていいよ、と思うなかれです。
「成長ホルモン」は育ち盛りの時期に身長を伸ばすホルモンではあるのですが、その基本機能は新陳代謝です。代謝が衰えはさまざまな老化現象のトリガーになっているのです。
ということで上記のベスト３について個別に補足をします。
①加圧トレーニングで、直接成長ホルモン分泌を増やす
加圧トレーニングってなんぞや、ですが。
端的に言うと、両足の付け根や両腕の付け根に、空気圧を加えたバンドを巻いて、行う筋力トレーニングです。バンドによって血流を妨げた状態で筋肉に負荷をかけることによって、軽度なトレーニングでも負荷の高いトレーニングを実施した時のように成長ホルモンが分泌されるので、筋トレ効果やシェイプアップ効果が高いと話題になりました。かつて、モデルの藤原紀香がいち早く取り入れたことで話題になったものです。
１週間30分程度でOKで、負荷が強すぎないので女性でも続けやすいのがこのトレーニングの長所です。加圧トレーニングを3年間続けてきた結果、基礎代謝は37歳レベルになりました（自慢か）。数値以外でも、手足…特に足の冷え性が改善し、その効果を実感しています。
専門のトレーナーの指導のもとで行うパーソナルトレーニングなので、通常のジムよりは高いですが、筋力も維持できて体脂肪率も下げることができるので、妥当なコストだと思います。
②オートファジーを最大化して腸の新陳代謝を活性化する
オートファジーとは。
かなり端折って説明すると、朝食を抜くことによって1日24時間のうち12-16時間の間は、胃腸に新たな食事を送り込まないという食餌療法です。やっていることは、内臓を休ませていることだけです。
３食しっかり食べる場合、昨夜の夜ご飯を消化完了したころには、翌朝の朝ごはんが運ばれてくるので、胃腸は24時間労働＝ブラック企業状態になります。なので胃腸に休息時間を与えることが通称オートファジーダイエットの目的です。（オートファジーの学術的な定義はここでは割愛するので、興味がある人はお調べください）
内臓は休息を与えられると、本来の機能である栄養の吸収や老廃物の排出の働きを活性化させます。各人のライフスタイルに合わせて朝食ではなく夜ご飯を抜くのもOKです。肝心なのは胃腸に食物を送り続けるのを16時間だけストップすること。これが習慣化されると、午前中お腹が空っぽの感覚が快感になってきます。
私の場合、朝食の代わりに朝はコーヒーを豆から挽いて優雅に飲んでいるのでひもじい気持ちにはならずに済んでいます。お腹が空く場合は、果物を食べてもいいそうです。果物は消化による胃腸の負担が軽いので、胃腸の休憩を阻害しないからです。
この食餌療法のいいところは、昼と夜は好きなだけ飲み食いしても、12-16時間のインターバルさえ確保すれば内臓浄化の効果が確保されることです。お酒もめっちゃ飲んでますが問題ありません笑。また、夜遅くまで飲み会などで飲食してしまった場合も、そこから計算してインターバルを確保すればよいだけなので、長く続けることができます。
③ノンレム睡眠を増やして、成長ホルモン分泌を増やす
３つめは、寝るだけなので、ものすごい楽なやつです。
成長ホルモンを活性化する加圧トレーニングで効果の実感があったので、さらに寝ている間の成長ホルモンも活性化したいと思って始めたことがこちら。
私は「ノンレム睡眠＝深い睡眠」が少ないタイプであることは、以前から睡眠トラッカー Oura ring で把握していました。5年来の Oura Ring ユーザーなので。これも体質だからと気にしていなかったのですが、ある事実を知って驚愕しました。ノンレム睡眠は、アンチエイジング睡眠とも言われていて、ノンレム睡眠中に成長ホルモンがどどーっと分泌されるんだそうです。
成長ホルモンの効果を期待するならば、全体の睡眠時間よりもノンレム睡眠の時間が大事だということになります。
ノンレム睡眠を増やすべく試行錯誤を重ねた結果、効果てきめんなサプリを見つけました。「メラトニン」です。メラトニンは体内時計をコントロールするホルモンで、不眠症の人が摂取して効果があることは有名ですが、そのメラトニンが、ノンレム睡眠に効くようなのです。試しにサプリを飲み始めたのが2021年、去年の9月からです。
結論として、時間睡眠が変わらないのに、ノンレム睡眠比率がアップしました。短時間睡眠しか取れなくてもノンレム睡眠はがっつり確保できるので感動しました。（以下がはOura Ringで比較した睡眠の質の変化です）
ちなみにメラトニンはUSではサプリメントとして販売されていますが、日本の薬事法では、神経ホルモン剤として医薬品の扱いになるそうです。そのため、私も iHerbで購入しているのですが、念の為そのような背景もご理解いただいた上で自己責任でご利用いただければと思います。個人的には睡眠の質が劇的に改善されたので、もう一年以上になりますが、使い続ける予定です。
以上です。
本日は私の大好きな健康ネタを展開できたので満足ですが、これからも美容と健康のための人体実験は続けていくと思うので、アップデートすることがあればまたnoteにまとめたいと思います。
以下のnoteでも書いたのですが、健康は大事にしましょう。
写真＝台湾に旅行した時に止まったホテルの写真です。枕や寝室の環境の整備にフォーカスした場合、外泊した時に眠れなくなるので辛いですが、メラトニンなら持参すれば解決するので、なおさら素晴らしいと思います（撮影byじぶん）
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