メリハリBODYになるための💋〜くびれmethod💋〜

こんにちは😌トレーナーのまゆみです♪

さっそくですが。
あなたの理想のスタイルはどのようなスタイルですか？
🤔 🤔 🤔
●モデルのようにスリムな身体
それとも
●適度な柔らかさのある女性らしい身体
それとも
●筋肉質のたくましい身体？？

…理想のスタイルは人それぞれです♪
でも、共通して重要視するポイントは、
「ウエスト」ではないでしょうか？🤠

ぷよぷよのお腹ではないことはもちろんですがww
美しいウエストのくびれは女性なら誰でも憧れるものですよね♪

Summer Style awardくびれ部門でグランプリを受賞した私の••❤︎
「くびれのメソッド」をメカニズムから、詳しくご紹介していきますね♪
ぽっこりお腹、寸胴体型から脱却して、理想のウエストのくびれでメリハリカーブを手に入れましょう♪

Ⅰ.理想のウエストラインを作るために知っておきたい「くびれのメカニズム」

単なる腹筋運動では、たとえどれだけ回数を重ねてもくびれは出来ません！
また、ダイエットでただ体重を落とすだけでも、やはりウエストはくびれません。
きれいなくびれはどのようにしてできるのか？

それにはこの３つのポイントをおさえることが重要です。
　　①体脂肪の層を薄くする　　
　　②肋骨と骨盤
　　③腹斜筋と腹横筋

くびれを作るには、やみくもに腹筋やダイエットするのではなく、
まずはその仕組みを理解することも大切です✏️
簡単に説明していきますね✨🤗

point1.【体脂肪の層を薄くする】

腹筋群を鍛える筋トレばかりしていても、その上の脂肪が厚ければ
キレイな腹直筋のラインやくびれは見えることはありません😨

まずは、体脂肪の層を薄くしていく必要があります！
体脂肪は身体全体で増減していくので、部分的に体脂肪を減らすことができず、
カラダ全体の体脂肪を減少させることです。

つまり、
「腹部の体脂肪の層を薄くすること＝カラダ全体の体脂肪を減少させること」
となります。

私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると、
【水・筋肉・脂肪】の３つになります。
脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいですが、
エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなんです。

極端に減らし過ぎたり、増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼします。
減らし過ぎると体温が低下しやすくなるだけでなく、自律神経の乱れにも繋がります。逆に増えすぎると、肥満から生活習慣病に繋がってしまいます。

そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることが大切です。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、
男性は10～19％、女性は20～29％です。
体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります🐷💦

＜体脂肪を落とす時の失敗例＞
体脂肪を減らすためには、食事・運動が必要不可欠ですが、食事面の生活習慣で失敗することが多くあります。

【よくある失敗例】
●食事抜き　
食事を抜いてしまうと、次食事をする時に急激な血糖値の上昇を招き、ドカ食いのリスクを高めてしまいます。
●食事制限のみ　
食事制限のみだと体重は減ることもありますが、食べ物からのエネルギーが足りずに筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいます。
●薬・サプリメントに頼る　
薬だけに頼ったダイエットはリバウンドを招きやすくなってしまいます。
あくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートと考えましょう。
サプリメントは栄養補助食品(サポート)です。
栄養バランスのとれた食事をベースにして、足らない部分をカバーすることをおすすめします。

point2.【肋骨と骨盤】

あまり努力をしなくてもくびれが出来る人の特徴は、
遺伝的に「肋骨と骨盤との距離が広い」ということです。

一生懸命努力をしてもあまりくびれが見られない人は、
遺伝的に「肋骨と骨盤の距離が狭い」場合が多くみられます。

このように、くびれというのは
遺伝的な体型が左右する事も多いにあります。

でも、遺伝的な事のせいにして諦めてしまわないでください^^
くびれが出来ない原因は遺伝だけではないのです。

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●くびれが出来ない理由は「肋骨と骨盤の距離」！！
普段の生活のクセが原因で、ずん胴体型を引き起こしてしまうこともよくあります。

例えば、お腹を意識せずに、だらんとした姿勢で長時間座っているなど、
背中を丸めた状態で過ごしていると、お腹まわりの筋肉が弱化してしまいます。

そうすると、肋骨と骨盤が本来あるべき位置より近くなって、
くびれがなくなってしまいます。

筋肉が弱化しているからと、いきなり腹筋をはじめても
くびれは出来てくれません。

まずは、近くなってしまった肋骨と骨盤の距離を本来あるべき位置に戻してから、お腹まわりを鍛えてあげる事が必要なのです。　　　　

その為には、近くなってしまった肋骨と骨盤の位置を引き離すエクササイズを行い、その後、横腹にターゲットをおいたエクササイズをしてあげることです。

★骨盤の重要性

●骨盤の歪みは、くびれを台無しにする⁉️
　骨盤と肋骨の距離だけでなく、骨盤の歪みもくびれに大きく影響します。

●骨盤が歪むとどうして太るのか❓
　骨盤が歪むと、カラダ全体に様々な弊害を起こし、
　腰回りに余分な脂肪がつく、下腹ぽっこりになる、
　筋肉のつき方にバラつきが出るなど、スタイルを無残に崩してしまします。

　理由は、骨盤が支える腸などの内蔵が機能を低下させ、
　周りの血流やリンパの流れを滞らせてしまうから。
　　↓
　それによって、消化不良や便秘、消費エネルギーの低下、
　冷えなど、太りやすい悪循環を作ってしまうのです。

●骨盤が歪む原因は❓❓
　骨盤が歪む主な原因は筋肉の柔軟性や筋肉の衰えです。

　女性は男性に比べて筋肉量が少ない上、加齢や運動不足で筋力が弱まると、
　骨盤を支えきれず、歪みやすい状態になります。

　さらに女性には妊娠・出産などのライフイベントも！
　なので、骨盤を正しくケアする必要があるのです。

　※骨盤の歪み防止＆歪み矯正については、
　「身体の不調は「骨盤と骨盤底筋群」が原因かも」に詳しく記載しています！

point3.【腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)と腹横筋】

美しいくびれを作るために欠かせないのが、適度な筋肉です。
お腹の筋肉＝腹直筋と思っている方は多いのではないでしょうか。

お腹を取り巻く腹筋群とは、
腹直筋、腹横筋、腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)という４つの筋肉から出来ています。

●腹直筋
身体の前面に位置する筋肉で、
肋骨と骨盤を身体の正面部分でつないでいます。
一般的に言う「シックスパック」です。

体の表層部に近い場所にある筋肉なので、
お腹の正面部分は引き締められても、
お腹全体への影響力は少ないです。

体を倒し起き上がる…といった腹筋運動は、
この腹直筋に効かせるトレーニング方法で、
お腹を割りたい！と言う人には効果的な運動です。

しかし、くびれを作るには脇腹の筋肉、「外腹斜筋、内腹斜筋」です。

体幹部の側面に左右斜めについていて、
体をねじるとき、体幹を横に倒したりするときに働く筋肉で、
この腹斜筋を効率よく鍛えていくことがくびれを作る近道になります！

●外腹斜筋
外腹斜筋は肋骨（ろっこつ）から骨盤に向けて走行する筋肉で、
「前に屈む」「体を横に倒す」「上体を反対側にねじる」ときに働きます。

「上半身を反対側にねじる」ときに働くというのは、
ねじる方向とは反対側の腹斜筋が使われるということです。

つまり、上半身を「左側」にねじるには「右側の外腹斜筋」が、
反対に上半身を「右側」にねじる際には「左側の外腹斜筋」が使われます。

●内腹斜筋
内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけての筋肉で、
「前に屈む」「体を横に倒す」ときに使われるという点では
外腹斜筋と同じ働きを持ちます。

また、外腹斜筋と同じく体をねじる動きにも使われるのですが、
内腹斜筋の場合は「上半身をねじる側と同じ側の筋肉が働く」という点で異なります。
どういうことかと言うと、
「右側の内腹斜筋」は上半身を「右側」にねじる際に働き、
「左側の内腹斜筋」は上半身を「左側」にねじる際に働きます。

つまり、上半身がねじられる方向と同じ側にある内腹斜筋が使われます。

＜くびれを作る筋トレ＞

腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)と腹横筋を使って効果的に鍛えていこう♪

○くびれを作るために鍛えるべき筋肉　→ 効果的なトレーニング
○腹斜筋　○腰方形筋　　　　　　　　→（ダンベル・チューブ）サイドベント
○腹斜筋　○腹横筋　○腹直筋　　　　→ クロスクランチ
○腹斜筋　○腸腰筋　　　　　　　　　→ ロシアンツイスト

＜くびれを作る筋トレのやり方＞

●（ダンベル・チューブ）サイドベント

＜動画で確認＞
let's do together🤗

①鍛えたい方と反対側の手にダンベルを持ち、体側に沿わせます。
両足は肩幅より広めに開き、左右の足に同じだけ体重をかけます。
（※図A）

②上体をゆっくりと真横に倒します。
しっかり倒して、体側の伸びを限界まで感じましょう。
同じ軌道を通って元の位置に戻します。（※図B）

③この動きを20回1セットから始めてみましょう〜
片側1セット終わったら、反対側の同様に行います。（※図C）
慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

※動作中、腹筋にしっかりと伸びを感じ、腹筋の力で
上体を持ち上げるようにイメージして行ってください。

また、猫背(肩が内側に入ると)になっていたり、
前鑑になっていると曲げが不十分になってしまいます⚠️
しっかり真横に倒すことを意識しましょう！

●クロスクランチ

＜動画で確認＞
let's do our best🔥

①仰向けになって寝る。
　両手は頭の後ろに軽く置き、上体を起こす（※図A）

②体を捻りながら右膝と左肘を近づける（※図B　）

③反対に左膝と右肘を近づける（※図C）
連続して行う

＜ポイント＞
脚の角度を90度で維持すること
また脚を上にしすぎると腹筋にかかる負荷が減ってしまうので、
基本のクランチと同じようにおへそを覗き込むイメージで行いましょう。


●ロシアンツイスト

＜動画で確認＞
let's finish to the end👍

①仰向けになって寝る。
　足を90度に曲げて軽く浮かせ、上体を起こす。

②手のひらは合わせ胸の前へ伸ばし、体をゆっくりと捻っていく。
　限界まで捻ったところで止まり、セットポジションへ戻っていく。

③左右繰り返し、連続して行う。

＜ポイント＞
捻りきったところで停止時間を設けると
普段のロシアンツイストよりも腹斜筋が刺激されるトレーニングを行えます。

＜腹筋運動での注意点＞
動作中、痛みや不安感を感じる場合には、動きを小さくしたり回数を減らしてください。
それでも解消しない場合には、医療機関に相談してみてくださいね。
無理のない範囲で、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみてください❣️

Ⅱ.日常生活でできるフェミニンくびれの作り方

くびれを作るメカニズムを理解したところで、私が実際に行っている
「日常生活の中で取り組める方法」で効果的にくびれを作っていきましょう！

1.コルセット

メリハリBODYを作る秘密兵器は”コルセットやウエストシェイパー”
これをつけておくことによって、いつもウエストを意識することができ、
お腹を凹ませるクセが自然につきます。

食事中もちょっと胃が出てくるとコルセットが苦しくなりますから、
そこでストップ！食べ過ぎ防止になりますし、
お腹を引っ込めて立つと、自然に美姿勢がキープされますから一石二鳥です！

コルセットやインナーベルトに適しているのは、お腹を引っ込めたサイズに
あなたのウエストをキープしてくれるもの。
幅が広くて収縮性のあるものや、サイズの調整が可能なものです。

2.メリハリをつけて食べる

メリハリBODYを作るには、食べ方にもメリハリをつけることが大切です❗️
つまり、満腹のときと、空腹のときの差をきっちり感じること✨

お腹が鳴ったときには、消化促進のホルモンが分泌され、
腸のぜん動運動も促されますから、便秘の解消にもなります💩✨

「時間がきたから」とお腹が空いていないのに食べたり、
口寂しいからと間食をするのはやめましょう🙅‍♀️
「お腹ペコペコの方が美味しく食べられる」この感覚を知っていただくと、
痩せやすくなります。
焼肉やフレンチのフルコースだって食べても大丈夫❗️食べるときには食べる‼️

ただし、食べ過ぎた翌日には、プチ断食やファスティングをして、
身体を休ませてあげましょう😌
食べ過ぎは、消化器官を酷使していることになります。
酵素たっぷりの野菜や果物のジュースだけでもいいですし🍎🍊🍓
おかゆだけなど、胃腸を休ませてあげることが代謝アップにも繋がります。

3.食べる順番ダイエット

普段の食事は、生野菜・果物・スープ・たんぱく質・炭水化物の順で
召し上がってください！
🥗野菜ファーストの考えです。

この食べる順番を意識するだけで、炭水化物にたどり着く前に
お腹いっぱいに鳴って、自然をカロリー制限ができます。
また、以下も身体に悪いと報告されている食材のため、
できる限り控えてみてください！
（※白い砂糖・ケーキ・パン・うどん・マーガリン・バター・
　植物油・乳製品・脂身の多い肉）

4.ドローインでお腹の脂肪を燃焼

＜ドローイン＞とは、「お腹をへこませたまま呼吸をする」という
エクササイズです。
ドローインはシンプルな動きで運動が苦手な方でも気軽に始められるうえ、
お腹の内側にある筋肉を鍛えるのに効果的です✨

《ドローインのやり方》
ゆっくり息を吐きながら７カウントでしっかりお腹をへこませて、
ゆっくり３カウントで息を吸います。
吐いたり吸ったり呼吸を繰り返しましょう。

※ポイント
お腹を凹ませるのではなく、圧をかける！
息を吸ってお腹を膨らませ、風船の空気を抜くようにして
お腹周り全体を凹ましていきます。

《回数の目安》
5回2セットを毎日行うことが目標ですが、無理をせずできる範囲で続ける方が
効果につながります✨
徐々に回数やセット数を増やしていきましょう❗️

通勤・通学中やデスクワーク中、家事の最中など、生活の中で
こまめに取り入れると、さらに効果が出やすくなります。

いかがだったでしょうか？

一言にくびれを作ると言っても、考え方や方法は様々です。

まずは具体的な方法を一つずつ試してみて、自身に合う方法を見つけていきましょう♪

自分だけでは最適な方法が見つからないかもしれません。

そんな時は是非Rifegymを頼ってください♪
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