最強のビフォーアフター！！劇的な変化を与える為の地道な食事と筋トレルーティーン

皆さん上の写真を見て頂けましたでしょうか？

実はこれ筋トレ始めて2ヶ月ぐらいの時の写真の私なのです。お恥ずかしい🫣

この時は減量やダイエットなどの概念は全くなく、食事の意識など皆無でした。とにかく筋トレしたら良い身体になってムキムキになると思っていましたが…

現実は甘くありませんでした。

ここから数ヶ月経っても腹筋が見える事はなく、脂肪がどんどんとつき始め、サイズは筋トレの効果があったのか大きくなりましたが、自身が想像していた身体とは違う身体になりました。

こんなはずでは…でも筋トレ楽しいし、大きくなって重量も伸びるし良いや！って言う感じです。

これはマインド編で言ったのですが、筋トレがストレスとか忘れ、楽しくなってくるのです。

この時はまだ真の筋トレの深みには入っていませんでした…

とある時、職場の先輩から

「少し太り過ぎだし、今の身体ただのデブマッチョやで！」

そう言った発言も最初はサイズが大きい自分の事に対して嫉妬をしているのかと思っていました。その時に先輩から

「数ヶ月後のベストボディジャパンに出場して絞って見せろ」

と言われ、最初は戸惑いましたが、良いきっかけだと思い、人生初の減量を行う事になったのです。

すると

現実は甘くありましたでした②

初めての減量なので、どう行なっていいのか分からず、とりあえず、炭水化物を抜き、筋トレを週5回するようにしていました。

すると、減量初日からとんでもない眩暈と胃の不快感に襲われ、体力が持たず、筋トレを中断したのです。

その時にウィダーインゼリーのエネルギーを購入して飲んだらなんと急激に不快感がなくなったのです。

そう、私はあの時、普段高血糖な食事をしていた為、それを一気に減らし、激しい筋トレを行ったので、低血糖症状を起こしていたのです。

炭水化物は取り方が非常に重要で、極端な事はしてはいけないと言うこと学びました。

まあ色々あれこれしているうちに減量4ヶ月が経ち、体脂肪も現状の落とせる所まで落としました。

↑さっきの写真から4ヶ月後

見てください

4ヶ月でここまで絞れたのです。

最初はキツかったものの本気を出せば減量は上手く出来ました。

有酸素運動は入れていません。全て筋トレと食事のみで落としました。

今思うと上手な減量ではなかったと思いますが、無我夢中で頑張れた減量だったとは思います。

この後のベストボディは台風で欠場したんですけどね…💦

それで本題です！

私が劇的なビフォーアフターを与える為の地道な食事と筋トレルーティーンを説明していきます！

一年目と五年目では大きく差があります↓

ここまでになるにはやはり地道な努力が必要になります。

数ヶ月で達成できるものではないのでこの記事を見た方は半年から1年間この食事とルーティーンを試して頂ければベストボディジャパンに出れるくらいの身体にはなれると思います(個人差あり)

説明していきましょう！

摂取カロリーの調整と毒だらけの食事改善

私は毎日ジャンクフードやラーメンなどの食事をしていました。食べれば食べる程筋肉はつくと思っていたし、筋トレすれば筋肉はつくと思っていました。

身体にとってジャンクフードやお菓子はただの毒です。

栄養価はタンパク質はほぼ皆無、ビタミン、ミネラルもあまり含まれていない。多いのは脂質と糖分だけ。肥る材料のオンパレードがジャンクフードやお菓子なのです。

この食事で私は毒に侵され、オーバーカロリーを摂ってしまっていた。まずはこの食事内容とカロリーを見直さないといけない。

ジャンクフードやお菓子は白米の2倍以上のカロリーがあるものだと思え

炭水化物は1g 4Kcal タンパク質も1g 4Kcal

脂質は1g 9Kcal つまり脂が多いものは自然とカロリーが高くなってしまう。

その上脂質は体内で分解されにくく、肉や乳製品の脂などは酸化しにくいので悪玉コレステロール値が上がる、その上他の栄養の吸収の邪魔をする。

つまりサバイバルではない限り現代社会ではジャンクフード、お菓子、肉の脂などは害でしかないのです。私はまず、この脂質を摂らないようにしました。

脂の少ない食事と良質な脂を摂る生活に変えた

極端ですよね笑

脂を少なくしているのに良質な脂を摂る生活に変えるなんて

確かに全体的なトータル脂質摂取量は減らしました

ですが、脂を摂らなさすぎると腸の動きであったり、ビタミンの吸収が悪くなるなどデメリットもあるので、1日2500kcal×15%÷9＝41.6gは魚やオリーブオイルで摂るようにしていました。

魚の脂は血液循環を良くしてくれる役割を持ち中性脂肪を落としてくれる役割があり、オリーブオイルは悪玉コレステロール値を減らす役割があります。

良質な脂は酸化しやすく、燃えやすいので、積極的に摂るように心がけていました。

低脂質な高タンパク食材を狙って食べろ

脂質が多いタンパク質は吸収がされにくいデメリットがあり、カロリーを多く摂りすぎてしまいますので、低脂質な高タンパク質食材を意識して食べていました。

それは胸肉、ささみ肉、マグロ、カツオ、豚ロース、卵、脂肪0ヨーグルト、プロテインなど

ほぼ毎日です。

諦めずに毎日その食事を続けて体脂肪を燃やしていきました。

タンパク質は筋肉や皮膚などを作る構成物質でもあり、体内の糖質が枯渇した時のエネルギー源ともなる優秀な栄養素です。

摂らなければ筋肉量は落ち、皮膚や髪の色、血行は悪くなってしまうので、必ずしも筋トレをするのであれば摂っておきたい栄養素です。

低GI値と高GI値食材で炭水化物摂り分ける

炭水化物には血糖値が上がりやすく、中性脂肪となりやすい食材が多くあります。

それは白米、麺類、パン類、清涼飲料水、スイーツのような砂糖類など・・・

この食材達は高GI値と呼ばれている食材達です。

僕たちが脂肪を極力つけずに摂らなくてはいけない食材は低GI値食材です。

血糖値が上がりにくく、緩やかに吸収され、空腹感を防げます。

玄米や、雑穀米、五穀米、八割、十割そば、全粒粉パスタ、全粒粉パン、ブラン麦パン、オートミール、りんご、イチゴのような果糖など

この食材を意識し摂ることにより見た目に変化を与えることが可能になります。量などは一回に100ｇ程度（フルーツは糖質量が少ない）

などを意識し食事を行っていました。

水は３L以上。ビタミン、ミネラルを意識して摂る！

水は多く飲むと体液が増え、体の老廃物など古い細胞を入れ替え新陳代謝を促す役目があり、血液の巡りも改善。ビタミン、ミネラルは野菜や海藻類、イモ類、豆類、フルーツ、乳製品から意識的に摂るように心がけた。

すると、身体の調子がみるみるよくなり、見た目にも大きく現れるようになった。顔のむくみが取れ、顔周りが細くなり、体も軽くなった気がしたのだ。野菜を取らない生活は体を重たくしている原因だったのかもしれない。

筋トレのルーティーンを作り、限界を超えろ！

筋トレは週６回トレーニングを行い、80Kgで体脂肪率18%だった自分がトレーニング１年目で6%台まで落とすことができました。

そうです。１年間本気で短期間でやれば誰しもが腹筋バキバキになれます。

できないのは言い訳を作るからです。時間がないとか、お金がもったいないとか、会食がとか。

正直言い訳する人間は到達できません。指を咥えて見ることしかできません。必ずしも達成するには折れないメンタリティとそんな時間を楽しむ能力が必要です。

私は月曜　胸、肩　火曜　脚　水曜　背中　腕　木曜　胸、肩　金曜　脚　土　背中　腕　日　オフとしていました。

皆さんは週２なら月曜に全身　木曜に全身

週３なら月曜に胸、肩、二の腕　火曜　脚　水曜　背中　腕の前

週４なら上半身、下半身、上半身、下半身とルーティーンをつくってください

同じ部位は48ー72時間以上休養をはさんでからトレーニングをしないといけません。なので、必ず２日間以上休養を取れるルーティーンを作ってください。筋肉痛の時は無理をしないようにしましょう。

人は必ず変われます。皆さん筋トレをして体つくりを頑張りましょう

それでは