健康になる方法 / バイオハック大全

以前、かなり体調を崩したりして散々だったのですが、やっぱり何をするにも一番重要なのは健康な身体だなということで、それ以降あらゆる健康法を探りながら改善に努めてきました。

その過程でこれまでに得た知識をこちらにまとめていこうと思います。

サプリメントは基本的に海外製品をおすすめしていますが、その理由は日本のサプリメントは有効成分含有量が少なく、技術や製法、品質もサプリ先進国のアメリカ等に比べて大きく遅れを取っている製品が多いためです。
日本では広告費をかけて宣伝に力を入れ、中身が無いに等しいようなサプリも多く出回っており、それに対する規制も甘いという現状があります。
海外製品とは言っても、AmazonかiHerbで簡単に入手可能なものを紹介しています。　
iHerbで購入される場合は、決済画面で紹介コード「YUH9887」を使っていただけるとお互い割引価格になるので、よろしければご利用ください。

ビタミンD3で免疫力向上

これは一番効果を実感しているのですが、ビタミンD3は本来、日に当たることによって生成されるビタミンで、心身共に体調を整え免疫力を向上させる効果があります。
そのため、日焼け止めなしで一日20分程度日に当たることが推奨されているのですが、現代人にはなかなか難しいのが現状です。
しかし、人間はこれまでの長い歴史の中で毎日日に当たる生活を続けてきて、一日のほとんどを日に当たらず室内で過ごすようなことが可能になったのは、ここ100年程度でのことです。
その短期間で人が日に当たらなくても体調を保てるような進化をするには無理がありますし、現状多くの人がビタミンD3欠乏に陥っています。
ですので、現代社会ではサプリメント等からビタミンD3を摂ることが重要になってきています。
実際ビタミンD3サプリを飲み始めてからは風邪や体調不良になっていませんし、ちょっと風邪引きそうな気がするなという予兆があったときにも、1日に3〜6錠程度摂取すると無事発症せず抑え込むことができています。
インフルエンザにも有効で、予防だけでなく発症してからの場合でも症状を抑える効果が期待できます。
新型コロナも重症化した人のほとんどにビタミンD3欠乏が見られたというデータもあるので、日頃から飲んでおいて損は無いかと思います。
摂取量の目安は血中ビタミンD3濃度によって人それぞれではありますが、個人的には5000iuを一日1錠で大体ちょうど良いかと思っています。
詳しくは、血中ビタミンD3濃度の検査等を行って自分の身体に合った最適な量を摂取すると良いですが、ビタミン系サプリは医薬品と違って非常識な量を長期間摂り続けない限り基本的に副作用もほとんど出ないため、自分の身体で様子を見ながら調子のいい量を日々探っていくのもアリかと思います。

・California Gold Nutrition, ビタミンD3、5000Iu

プロバイオティクスで腸内環境を改善

近年は腸内環境がかなり重要視されており、プロバイオティクスを摂取して腸内細菌を良い状態に保つことにより、心身共に健康を促進することができます。
なぜなら、幸せホルモンであるセロトニンも、全体の9割が腸内にあるためです。
腸内細菌は多様性が重要なため、変化を感じなかったら色々な製品を試していくのが効果的です。

・California Gold Nutrition, LactoBif（ラクトビフ）プロバイオティクス、300億CFU

亜鉛

亜鉛サプリは結構知名度もあり安価で手軽に入手できるため、なんとなくやとりあえず飲んでいる方も多いと思います。
免疫力の向上、肌、抜け毛、味覚の改善、タンパク質の合成などメリットのある効果が期待できるため、良質なサプリメントを選んで摂取していくことをおすすめします。

・Now Foods, グリシン亜鉛、ソフトジェル

活性型ビタミンB群

ビタミンB群は身体のエネルギー代謝を高め、その中に含まれるビタミンB12等は、食べたものから吸収した栄養をエネルギーに変換するときに使われます。
これが不足すると身体に疲労として現れるため、ビタミンB群を摂取することにより疲労感の回復の他、メンタルや集中力の改善にも効果があります。

・Life Extension, バイオアクティブコンプリート Bコンプレックス

フィッシュオイル(オメガ3)

主に魚から摂取できる成分ですが、日々十分な量を摂取するのは難しく、魚中心に振った食生活自体も、現代では水銀が体内に蓄積されてしまうといった懸念もあるため、サプリに頼ることをおすすめします。
オメガ3を摂取することで血行を促進し、身体全体に酸素が行き渡るようになるため、身体と頭の回転が良くなります。
トレーニングや勉強などどちらにも有用な成分です。

・California Gold Nutrition, オメガ3、プレミアムフィッシュオイル

グルタチオン

グルタチオンには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。
白髪対策にもなり、解毒作用もあるため二日酔いにも効くと言われています。
グルタチオンサプリメントは空腹時に摂るほうが吸収効率がいいようです。
また、サプリだけでなく点滴も行われているため、本気の方は検討してみるのもいいかもしれません。

・Now Foods, グルタチオン、500 mg
・Life Extension, グルタチオン、システイン＆C

クロレラ

ここまで紹介してきたサプリは何かしらのビタミンや栄養素を足すためのものでしたが、有効な成分を身体の中にしっかり入れるには、不要なものを出して土壌を整えるということが重要になってきます。
そこで利用するのが日本産のクロレラで、これは体内に溜まった水銀等の重金属やカビ毒の排出を促す効果が期待できます。
クロレラの中でも沖縄の八重山諸島で生産されているヤエヤマクロレラが特に品質と効果が高いとされています。
また、クロレラは他のサプリの成分を吸着したまま通り抜けてしまう可能性があるため、クロレラは朝一で飲んでから1時間程度空けて他のサプリを飲むことをおすすめします。

・八重山クロレラ 330粒

デトックスクレイ

こちらはその名の通り泥です。
もちろんただの泥ではなく、体内の老廃物、重金属、カビ毒等を吸着して排出してくれる効果があります。
クロレラと併せて飲むことで効果が高まります。
白くてほとんど無味無臭なので、毎朝のスプーン一杯ならそこまで抵抗なく飲めると思います。

・Yerba Prima グレイトプレーンズ ベントナイト デトックス

消化酵素

これは個人的に胃腸が弱く消化に時間がかかるため飲んでいるのですが、消化を助けることで食べたものの栄養をしっかり吸収することができます。
運動や筋トレ後の食事から得た栄養を効率よく身体に行き渡らせることができるので、胃腸の良し悪しに関わらず、健康な身体づくりを目指す人は持っておくと良いサプリメントです。
食後の胃もたれや胃酸過多で、胃酸を抑える薬を飲んでいるような人も、消化酵素で消化を促進させてあげたほうが改善に向かう可能性も高いため消化酵素サプリに切り替えてみるのも選択肢の一つです。

・Now Foods, スーパー酵素
・California Gold Nutrition, 消化酵素

オレガノオイル

こちらも個人的な体調に合わせて飲んでいるサプリです。
食後のお腹の張りや胃酸の逆流を引き起こす、日本ではあまり知られていないSIBO(小腸内細菌異常増殖症)というものがあるのですが、この症状に当てはまる人は日本にも多くいるようです。
これは、大腸ではなくその前の小腸で細菌が繁殖し、ガスが多く発生してしまうため起こります。
オレガノオイルは天然の抗菌剤とも言われていて、腸内でリリースされるタイプのサプリメントを飲むことによって、増殖しすぎた細菌を抑え緩やかにですが改善していくことができます。
リフキシマ、リファキシミンといった抗菌薬のほうが即効性はあるようですが、処方してもらうにも日本でのSIBO検査は保険適用されない自由診療となるため何万円もかかる場合が多く、検査を行っている医院もかなり限られてきます。
そのため入手が容易なサプリメントで改善されるか様子を見ながら、本格的な改善を望む場合はSIBO検査や抗菌薬を検討という形が良いかもしれません。

・Now Foods, オレガノオイル

電解質パウダーでマグネシウムと水分補給

水分補給といえばスポーツドリンクが浮かびますが、市販されている製品のほとんどには果糖ぶどう糖液糖といった避けたほうが良い甘味料が使われています。
こちらの電解質パウダーには余計な成分は含まれておらず、近年重要視されているマグネシウムやその他ビタミンが多く含まれています。
これを500mlの水に一杯溶かすだけで甘すぎず飲みやすい水分補給に最適なドリンクが出来上がります。
パウダーだけ持ち歩けば出先で買った水に入れて作ることもできて便利です。
少量で作れるためなかなか減らないのでコスパもいいです。
おすすめは下記リンク先にありますが、メーカーや味も色々あるので好みのものを色々試しながら見つけるのもいいと思います。

・Sierra Fit, 電解質パウダー

御嶽百草

これは長野県の胃腸薬なのですが、ストレス対策などに利用されるリローラというサプリと同様の成分が含まれています。
気分を上げたいときや、緊張していたり、集中力を高めたいときにも有効です。
作業に集中したいときや、何かしらの発表や試験の前なんかに飲んでもいいと思います。
本来の用途なのでもちろんですが、お腹の調子が悪いときに正露丸と同じように飲んでも効果があります。

・御嶽百草

アシュワガンダ

アシュワガンダは、インドで古くからアーユルヴェーダで利用されてきた薬草です。
滋養強壮、抗ストレス、抗炎症、抗酸化、その他多くの効能があり、日本でも医薬品としての指定を受けるまでになりました。
どこか体調が優れないけれど原因が分からない(副腎疲労等の可能性)といったとき、これを試してみるのも一つの選択肢です。
合う合わないの個人差もあると思いますが、初めて飲み始めてから数日で身体的にも気持ち的にも元気になった実感があります。

・Himalaya, アシュワガンダ
・Herb Pharm, アシュワガンダ

CBD

大麻には日本では違法とされているTHCという成分と、合法なCBDという成分が含まれており、このCBDという成分にはリラックス効果の他に、様々な良い効能が確認されています。
日本でも多くのCBD製品が販売されていて、楽天などの専門的なショップにも豊富な種類が揃っています。
大麻由来の成分と言うとどうしても怪しいと感じる方もいるかもしれませんが、新宿の伊勢丹にもCBD商品の売り場が常設されており、正しい知識を持った健康意識の高い人にはかなりメジャーなものになってきています。
一般的な摂取方法は、CBDオイルを舌下に数滴垂らし1分程経ってから飲み込むというものです。
リラックス効果はゆっくり現れながら長めに持続しますが、体感は薄いかもしれません。
他に、リキッドや高濃度のワックス等を気化させて吸い込み、肺にしばらく留めて摂取するという方法もあります。
こちらは即効性があり体感もしやすいですが、持続時間は短めと言われています。
VAPE(電子タバコ)等による摂取は、コイル部分から溶け出す金属を体内に取り込んでしまう懸念もあるため、個人的には避けています。
ガラスパイプを使用して炙り、フィルターを通して吸うような方法も試しています。
まずは自分に合うかどうか、手軽なCBDオイルから試してみると良いでしょう。

ビタミンK2

ビタミンK2には骨や歯、心臓を健康に保つ効果があります。
アフリカの民族には、歯磨きをする習慣が無いのに綺麗な歯並びと白い歯を持つ人々がいますが、彼らの普段の食事に多く含まれていたのがビタミンK2だということがわかってきました。
ビタミンD3との相性も良いと言われています。

・California Gold Nutrition, ビタミンK2

フロス

フロス(糸ようじ)ですが、これも重要アイテムの一つです。
食べ物を食べて栄養を摂るにはもちろん健康な歯が必要ですし、歯の資産価値は3000万円とも言われています。
日本では虫歯になってから歯医者に行っても保険が効いて比較的安く済みますが、海外ではそうもいかない国が多く、その分歯のセルフケアへの意識が高いためフロスの習慣化が進んでいます。
歯の表面部分は唇や舌の摩擦によってある程度汚れが落ちていますが、歯の間には長く残り続けるため、通常の歯磨きよりもむしろフロスのほうが重要と言われているぐらいです。
毎日続けることによってだんだん取れる汚れも少なくなっていき、臭いもなくなっていくかと思います。

・フロアフロス
・リーチデンタルフロス クリーンバースト

舌磨き

これも歯磨きの延長上ですが、歯だけではなく舌を磨くことにもメリットがあります。
単に舌の汚れだけではなく、付着しているウィルスや菌を落とすことができます。
これが残ったままでいると、寝ている間に舌の上で気化したウィルスを口呼吸で肺まで吸い込んでしまい、風邪、肺炎、その他ウィルスに感染する可能性が高まります。
コロナ対策にも舌磨きを推奨している医師もいますし、どちらにせよ口臭対策にもなるので習慣化していくことをおすすめします。

ファスティング

ファスティングとはつまり断食のことですが、馴染みのない人が断食なんて聞くと、宗教や何かのしきたりのようなイメージが浮かんでしまうかもしれません。
しかし、現代人にとって断食で胃腸をゆっくり休める時間を作ることは重要です。
これは人類の歴史の中で、長い間一日二食若しくは一食というような時代が続いてきて、ここ100年200年程度の間で「一日三食しっかり食べましょう」といった新たな習慣が定着し、人類史上初の飽食の時代が訪れているためです。
ここで紹介したいのは、何日も食べないような断食ではなく16時間のプチ断食です。
この16時間というのにも意味があり、最後にものを食べてから16時間が経過すると、オートファジーという体内の老廃物や不要なものを分解してくれる作用が働きます。
16時間というと長そうですが、夕食を遅くに食べないようにし、翌日の朝食を抜けば昼食までに16時間空けることができると思います。

MCTオイル

MCTオイルには、健康、美容、脳などに良い多くの効果があり、ここ数年かなり注目されています。
糖質制限した上でMCTオイル等の良質な脂質を摂取していくと、糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして消費してくれる、ケトーシスという脂肪燃焼モードに入ることができ、ダイエットや健康な体作りには欠かせないものになってきています。
ファスティングとの相性も良く、近年ではMCTオイルとグラスフェッドバターを入れたカビなしコーヒーが流行っています。
こういったものを朝に飲むのは食事回数としてはノーカウントで、素早くエネルギーも得られるので16時間断食にも向いています。
個人的にはコーヒーがあまり合わないので、少量のオートミールにお湯とグラスフェッドギーに海塩(もしくはダシ粉末)を振ったものを食べたり、オートミール抜きで作ったスープだけを飲んだりしています。
良質なMCTオイルは主にC8(カプリル酸)とC10(カプリン酸)という成分で構成されていますが、C8の割合が高いものや、C8が100%のものだと高い効果が期待できます。

・Amazon限定ブランド] MCTオイル 480g 中鎖脂肪酸100％
・Sports Research, オーガニックMCT C8オイル

瞑想

断食の次は瞑想だなんていよいよ怪しくなってきたなと思われてしまいそうですが、瞑想による効果やメリットはかなり実証されています。
例えばストレスの軽減や集中力の増加、物事の見方や対人関係を良い方向へ持っていける等です。
やり方としては、姿勢と呼吸を整え、"今この瞬間"に意識を向けて10分程度瞑想を続けることです。
余計なことは一切思い浮かべずに、自分だけに一点のスポットライトが当たっているようなイメージで、呼吸の流れだけに意識を集中するのがポイントです。
もっと詳しいことはマインドフルネスといった瞑想について調べて実践してみてください。
最近では瞑想指導のアプリなどもあります。

オキシトシン

このオキシトシンも幸せホルモンの一つです。
オキシトシンは人や動物との触れ合いによって分泌され、不安の解消や人間関係の向上、自律神経を整えるといった効果があります。
実際に会わなくても、ビデオ通話やオンラインゲームを一緒に楽しむことでもオキシトシンは分泌されると言われています。
逆に、現代のSNSのように過剰な繋がりは必要ありませんし、むしろストレスになる可能性すらあるため、そういったものとの距離感も自分でコントロールしていかないといけません。
人間が円滑で安定した関係を維持できる上限値は150人と言われていますが、実際はもっと少ないでしょうし(特に日本人は)、人は大昔からそこまで多くない集団で行動してきたため、多くの繋がりには向いていない設計になっています。
繋がるべきでは無い人とまで繋がるようになってしまったのは、現代になって生じた問題の一つかもしれません。

自然の中で過ごす

これは単純に気分転換にもなりますが、気分的な効果だけではありません。
自然の中で過ごすことはうつ状態の緩和にも繋がり、土に触れたり鼻呼吸をして空気中の微生物を吸い込むことで、体内微生物の多様性が増して健康が促進されると言われています。
日に当たることでビタミンD3も生成され、免疫力や睡眠の質も改善されます。
また、裸足で地面に足を着けるアーシングという行為をすることで体内に溜まっている電気が放出され、地上との電位が同じになるという健康法も存在します。
普段から自然に触れるのは難しいかもしれませんが、旅行などに行ったときは積極的に自然の中で過ごしてみると良いでしょう。

最後に

以上になりますが、今後も健康のために良いと思ったことは自分で実践していきながら、随時追記していこうと思っています。
そして、ここまで多くのサプリメントも紹介してきましたが、全ては本来人間が食事から摂るべきであった栄養を補い、足りていないため生じていた心身の問題を解決するのが目的です。
サプリを飲むことが目的になってはいけません。
現代の生活でどうしても補えないものは継続するべきですが、体調が改善したり、続けても変化を感じないと思ったら、やめたり減らすということもしていきましょう。
身体や環境も日々変わっていくので思考停止のルーティン化はせず、自分の一番調子が良いバランスを探りながら定期的に見直していくことが重要です。

なお、このnoteに書かれていることは、自分自身が健康になるために行ってきたことをまとめた内容となっています。
医学的なアドバイスではなく、あくまで情報提供となるため、実践した上で万が一問題が生じても責任は負えませんので、医療に関わる問題は医師や専門家へ相談してください。

それでは、最後まで読んで頂きありがとうございました。