陸上未経験の40代おじさんが1年でPB大幅更新！ サブ3達成した7つのポイント

どうもプロぼっちハイカーのレノです😃

やりました！2023年10月29日に行われた水戸黄門漫遊マラソンで念願のサブ3(グロス2:59'26)を達成する事が出来ました！

水戸黄門漫遊マラソン記録証

X(twitter)で聞いてみたら練習メニューなどを知りたいという声が多数あったので、この1年間で行ってきたトレーニングや自分がやって効果あったことを公開します。少しでもサブ3を目指すランナーの方々の参考になれば幸いです。

1年前の走力はサブ4達成程度

2022年11月、僕は人生2度目のフルマラソンであるつくばマラソンに挑戦し3時間48分でゴールしました。(ちなみに初マラソンのタイムは5時間24分で決して最初から早かった訳ではありません)

サブ4達成までのトレーニング内容について、以下の記事で公開していますので参考にしてみてください。

昨年のつくばマラソンでサブ4を達成したものの、30km以降に失速してしまい自分にとって悔いの残るレースとなりました。不甲斐ない結果が悔しくて、1年後のつくばマラソンで絶対にサブ3を達成すると決心しました。

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サブ3を1年で達成するには

つくばマラソン後の約1年弱の間に僕が行ったこと、考えたこと、練習メニューなどを公開します。ただし、これらの方法が100%サブ3達成を保証するものではないことをご理解ください。個人の走力、年齢、性別、スピードタイプか持久力タイプかによって最適なトレーニングは異なります。あくまで1つの事例として見て頂き、参考に出来そうな部分があればご自身のトレーニングに取り入れてみてください。

サブ3を達成したのだから『かなり走り込んだのでは？』と思われる方もいると思います。以下が自分の今年2023年の月別の走行距離です。

1月1日〜11月1日までの月別の走行距離

8月、9月は300km以上走り込みましたが、それ以外の月はだいたい200〜260kmくらいです。サブ3を達成した割には距離は少なめかもしれません。

前提：自分の走力を適切に把握する

まず、トレーニングの質を高め効率的な練習成果を出すためには、現在の走力を適切に評価することが重要です。その際、VDOTという指標を活用します。VDOTとはダニエルズのランニング・フォーミュラでお馴染みのジャック・ダニエル氏が提唱するランナーの”走力指標”です。(VDOTの詳しい説明は省略しますが、詳しく知りたい方は検索してみてください)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版