ぐっすり眠れていますか？上質な睡眠を手に入れる寝る前２時間の過ごしかた

寝たいと思っても仕事や家事に忙しく、なかなか睡眠時間が確保できない。布団には入っているのに、よく眠れた気がしない。様々な調査結果から日本人の多くの人が快眠を得られていないことがわかります。

あなたもそんなお悩みをかかえていますか？

この記事では、上質な睡眠について３つポイントを紹介します。

①快眠のために、やらないほうがいいこと

②睡眠の達人がやっていること

③睡眠の質を上げると、起きている時間の質も上がる！

この３つのポイントを生活にとりいれてもらうと、疲労回復が早く、頭の回転がよくなり、サクサクと仕事が進むので自由な時間が増えて、睡眠時間も増やせる。
そんな”幸（福）循環”が起こります！ぜひ上質な睡眠を手に入れてください。

①快眠のために、やらないほうがいいこと

実は、日本人の睡眠時間は、7時間22分で世界WORST１の短さ！（2018年OECDの調査）
６時間～７時間未満の割合がもっとも多く、男女ともに半数以上が７時間未満しか睡眠をとれていないといいます。（2020年度厚生労働省の健康実態調査）

睡眠に関する悩みとしては、
１位　夜間、睡眠中に目が覚めて困る（46％）
２位　日中、眠気を感じた（39％）
３位 　睡眠全体の質に満足できない（31％）
４位　起きる時間より早く目が覚めて、それ以上眠れない（31％）
５位　寝つきに時間がかかる（28％）

睡眠の質は日中の状態にもかなり影響します。まだ寝たいのに無理に起きると体のリズムは崩れてしまいます。さらに眠気を覚まそうとコーヒーや緑茶をたくさん飲んでしまうと、カフェインによってその日の夜の睡眠の質へ影響を与え、快眠を得られないという悪循環に。

”眠る”ために体はどんなことをしているのでしょうか。主には次の３つです。

体温を下げる。
交感神経と副交感神経の活動が入れ替わる。
メラトニンの分泌。

体は光と温度によって、この３つの変化を起こし、体内リズムをつくっています。
朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後にメラトニンが分泌され、自然な眠気を起こします。寝入りのタイミングで体温深部は１度下がり、副交感神経が優位になります。

体内リズムを狂わせてしまうことを減らし、より良い眠りを手に入れましょう。

快眠のために、特にやらない方がいいこととは

・１４時以降のカフェイン入りの飲料
・寝る前の激しい運動
・寝る直前にスマホ、PC、テレビ(ブルーライト)

これらのことは、皆さんも1度は耳にしたことがあるかも知れませんね。

さらにこんなことも睡眠の質を下げてしまうことがあります。

・寝る前に熱めの湯舟に入る
・寝酒
・部屋の電灯

【寝る前に熱めの湯舟に入る】
疲れている時は、熱めのお風呂に入りたくなりますが、入る時間は夕方早いうちが良さそうです。
温泉宿などで夕食前にゆったり入ると、よく眠れることがあるように、いつ入るのかが熱いお風呂を効果的にするようです。

おすすめは、寝る90分前ごろ、40度ぐらいの湯舟に10分程度つかり、じんわりと体を温めることです。寝入りのタイミングに深部体温が下がり、深い眠りをつくります。

忙しくてシャワー浴で済ませることが多い人も、お風呂のタイミングを意識することで睡眠の質をあげることができるのでぜひ検討してみてください。

【寝酒】
酒は緊張をほぐしたり、リラックス効果があり、寝付けに一杯、お酒を楽しむ人もいるでしょう。
アルコールは体内で分解する時に水分を必要とします。特に、体内の水分量が少なくなっている高齢者は脱水症状になりやすいと言われます。
若い人でも、個人のアルコール適量を自分で把握することは難しいため、どれぐらい飲むと飲みすぎなのか、適量で止められる人は多くありません。

つい飲みすぎて寝てしまった…ということになり、途中で目が覚めては、質のよい睡眠とはいえません。
このことからも睡眠の質をあげるには、寝酒は適していないようです。

「酒は百薬の長」の起源は、医学知見からの言葉ではないそうです。徒然草のなかでは、
「酒は百薬の長、されどよろずの病はさけよりこそあれ」
とあり、昔からお酒との付き合い方は気をつけるべきと考えられています。お酒を飲むときは、適量に抑え、寝る前は避けたほうがよさそうです。

【部屋の電灯】
ブルーライトには気をつけても、部屋の電灯は意外と盲点だったりします。
夜は間接照明がいいとは聞きますが、普段使っている電灯の調光や調色をしっかりと行うと自然な眠気がくるようになります。

我が家では、調色できるシーリングライトを買ったのに機能を使わずに、1番明るい白い光のままにしていました。
今は、子供の寝付きを良くするために夜7時頃から暖色系の明かりに切り替え、光の強さも抑えめにしています。

暖色系は食事が楽しく、美味しく感じると言われますので、夕食のタイミングで電灯をグルーライトが少ない光に切り替えたり、間接照明の穏やかな光に変えると、食事も睡眠も質が上がって一挙両得ですね。

次回の「②睡眠の達人がやっていること」もお楽しみに。