筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう！【2023】

　筋トレの効果を最大化させるためには、筋トレ後の24時間でタンパク質を「最適な量とパターン」で摂取することが重要です。

　24時間で摂取するべき最適なタンパク質の摂取量は「体重×1.6g以上」とされています。体重が70kgあれば最適な摂取量は「70×1.6g=112g以上」ということになります。

　では、最適なタンパク質の摂取量を筋トレ後の24時間でどのようなパターンで摂取すれば筋トレの効果が最大化されるのでしょうか？

　今回は、筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取パターンについて近年のエビデンスをご紹介します。

◆ 3時間ごとのタンパク質摂取がもっとも効果的

　

　24時間の最適なタンパク質の摂取パターンについて最初に検証したのがオーストラリア・RMIT大学のAretaです。　

　Aretaらは、週に2回の筋トレを行っている被験者（平均年齢25歳、体重80kg）を対象に、タンパク質の摂取パターンが筋タンパク質の合成率にどのような影響を与えるかを検証しました。

　トレーニング後の12時間の間に合計80gのタンパク質を摂取する条件下で、3つのパターンを比較しました。1つ目は40gを6時間ごとに摂取するパターン、2つ目は20gを3時間ごとに摂取するパターン、3つ目は10gを1.5時間ごとに摂取するパターンです。

Areta JL, 2013より筆者作成