免疫力をあげる食事：５つのポイント！

はじめに：

皆さん、こんにちは！
REGBODYトレーナーの辻です。
本日は免疫力をあげる食事のポイントについてお話をしたいと思います。
外出機会が減り、在宅時間が長くなっている今、お食事が乱れがちの方も多くいらっしゃると思います。

ですが、そんな時こそ気分転換に、身体に良い食材を仕入れて、ネット上のレシピをつかって料理をしたり、いつもよりも少しだけ早起きをして、きちんと朝食を摂ったり、、、日常で最も多くの時間を割く「食事」を見直すことで、新型コロナウィルスや他の病気に打ち勝つことができる身体を作っていきましょう！

そもそも免疫って何？

免疫とは、体内で発生したがん細胞や侵入したウイルスなどを撃退する自己防衛システム。

免疫が下がる（自己防衛システムが弱くなる）とウイルスなどに感染しやすくなる、疲れやすくなる、アレルギー症状が出るなどデメリットがたくさんある。

免疫力を高める５つのポイント

①糖質の過剰摂取を控える
②オメガ３脂肪酸の摂取
③発酵食品の摂取
④体温を上げる
⑤ビタミンCの摂取

①糖質の過剰摂取を控える

糖質を多く摂ると血糖値が上昇してしまい、免疫を担うホルモンの働きが弱くなります。ホルモンを正常に働かせるためには、糖質をしっかりとコントロールすることが大切です。テレワークが多くなり、以前に比べて運動量が少なくなっていれば、それに合わせて糖質を摂取する量も少なめに設定すると良いでしょう。普通盛り→小盛りや白米（高GI）→玄米（低GI）などに変更することがオススメです！お菓子屋ジュースなどはもちろん、パンや麺類、甘いモノを控えるように意識してみてください！

②オメガ3脂肪酸の摂取

油には必須脂肪酸（体内では合成できない）と呼ばれるものが2種類あります。それがオメガ６脂肪酸（以下オメガ６）とオメガ３脂肪酸（以下オメガ３）です。よく口にしがちなゴマ油やスナック菓子、洋菓子などにはオメガ６が豊富に含まれています。必須脂肪酸でありながらオメガ６は大量に摂取してしまうと細胞の炎症を促進してしまうなどデメリットが多くあります。それを抑えてくれるのがオメガ３です。オメガ３には炎症やアレルギー症状を抑制する作用があります。アマニ油やえごま油、魚の油（EPA,DHA）に多く含まれています。熱に弱い性質があるので、極力生で食べることがポイントです。青魚（鯖や鰯、秋刀魚、鯵など）を日々意識的に取り入れていきましょう！

③発酵食品の摂取

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類の菌が住んでいます。あまり聞きなれない日和見菌は善玉菌、悪玉菌のどちらか優勢な方と同様の働きをする、いわば強いものの味方をする菌です。腸内環境を整える為には善玉菌を増やすことがとても大切です！

その為に乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を多く含む発酵食品（納豆やキムチ、ヨーグルなど）を食べるこがオススメです。

また、オリゴ糖や食物繊維が多い食材を取ることで、腸内細菌の餌となり増殖させることができます！オリゴ糖は大豆やバナナ、ゴボウなどに多く含まれており、食物繊維はキノコや海藻類、穀物やイモ類に多く含まれています！

普段から発酵食品や食物繊維を摂ることで、腸内環境を整えていきましょう！

④体温を上げる

体温が低くなると免疫はもちろん、代謝が低下し痩せにくく太りやすくなる、消化力の低下や冷え性などの症状が現れやすくなります。体温を上げる為の食材として、しょうがやネギ、牛肉、ココアなどがあります。最近よく耳にすることが増えたのがココナッツオイルやMCTオイルです。この２つは中鎖脂肪酸と呼ばれる種類で他の脂肪酸に比べるとエネルギーになりやすく体温を上げやすい特徴があります！ホットコーヒーなどに入れて取り入れることがオススメです！

また食事後は食事誘発性熱産生（DIT）による代謝が増大します。中でもたんぱく質を摂った場合の代謝量が最も多くなるので、たんぱく質を積極的に摂ることも大切です！

※食事誘発性熱産生（DIT）：食事の後、身体が暖かくなることがありませんか？　簡単に言えばそのことを食事誘発性熱産生と呼び、食べる栄養素によって、熱になる割合がおおよそ決まっています。たんぱく質の場合であれば摂取エネルギーの30％、糖質は摂取エネルギーの6％、脂質は摂取エネルギーの4％がそれぞれ熱として利用されるため、全体としては同じカロリーであっても、中身が違うと熱になるカロリー量が違うため、ダイエット時にも気を付けたい項目です！

⑤ビタミンCの摂取

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、解毒作用を高める働きがあります。ビタミンCは体の中で合成が出来ない為、食べ物やサプリメントで摂取する必要があります。飲酒や喫煙される方は消費量が多くなるので不足しやすいので注意が必要です。水溶性のため体に蓄積されることはないので、積極的に摂取していきましょう！いちごやキウイ、みかんなどのフルーツやパプリカやピーマン、ブロッコリー、イモ類に多く含まれています。

以上が免疫力を高めるためのポイントです、いかがでしたか。新型コロナウイルスが蔓延してきており、手洗いやうがいなどの重要性が再認識されてきています。感染予防の一環として、普段の食事から5つのポイントを意識することで、免疫力を高めていきましょう！

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参考文献
『新しい栄養学』著者　吉田企世子、松田早苗
『栄養の教科書』著者　中嶋洋子