もう迷わない！脊柱の動きを出す‼︎姿勢とスクワットが良くなる

こんにちは

島田です。

本日は昨日の続きから

スクワットの質を高める為のエクササイズをご紹介します

脊柱の特徴と可動域

脊柱は体の正中を通る重要な骨です。

神経を守り、体の核として存在します。

同時に、関節として可動性機能も兼ねています。

脊柱は７個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰椎に分けられます。

更に、その下には仙骨と尾骨があります。

脊柱の湾曲は体に掛かる衝撃を吸収する役割を担っています。

この湾曲が減少したり、湾曲のバランスが崩れると、体の機能や不調に繋がります。

脊柱の可動性

脊柱の動きは

・屈曲

・伸展

・側屈

・回旋

があります。

図は脊柱のエリア毎の可動域を示したものです。

ここから、スクワットにおけるフォームの崩れ（体幹の屈曲）

を修正する為に、どこのエリアを動かせば良いのかが見えます。

胸椎の動きは大切めちゃめちゃ

スクワットにおいて、体を起こす（脊柱伸展）の動きは大切です。

その為には

・関節の柔軟性

・脊柱起立筋群の活動

が重要です。

筋肉の活動の前に、関節の柔軟性を獲得する事が必要です。

つまり、脊柱の柔軟性が低下していたら、そこを動かす種目から行う事が理想です。

では、どこのエリアを動かせば良いのでしょうか？

ここでもう一度、先程の関節可動域の図を見ましょう。

はい、ポイントは矢状面上における胸椎下部の伸展です。（緑の項目）

胸椎の可動性は年代問わず低下している事が多いです。

特に、伸展と回旋は低下しています。

スポーツにおいても、この部分の可動性はパフォーマンスを左右すると言っても過言ではないです。

ポイントは胸椎の動きです。

エクササイズで機能を高める

では、脊柱の動き（特に胸椎）を動かすエクササイズをご紹介します。

エクササイズは全部で2種目です。

順番通りにご紹介しますので、お間違えの内容に。

キャット＆ドッグ

まずは息を吐きながら、背中を丸めていきます。

脊柱をしっかりと屈曲し、椎体一つ一つを動かします。

ちなみに、島田の見本は腰椎の動きが悪いです（反省）

次は伸展です。

ここでポイントは、胸椎の伸展を意識した動きです。

写真だと全部伝えられませんが、胸椎を中心とした伸展を行います。

この動きがなかなかできない場合は練習が必要です。

スクワットベースの脊柱伸展

では、キャット＆ドッグで脊柱を動かしたら、次はスクワットでもその動きを意識します。

その為に、いきなりスクワットをしても上手くいきません。

大切なのは、種目や動作を分解です。

私はこれを、トレーニングの因数分解と呼んでいます。

トレーニングの因数分解については別に機会に紹介します。

話を戻して。

スクワットにおける脊柱の動きを意識したいので、股関節と脊柱のポジションをスクワットに近づけます。

膝立ちの状態で、バンザイをします。

この際、脊柱の屈曲が起きないようにします。

この状態をキープして、

ラットプルダンの動きで脊柱（胸椎）を伸展します。

脊柱の可動性があれば、背中に筋肉の収縮を感じます。

これをゆっくり20回１セットです。

真面目にやるとすっごい疲れます（真面目にやりましょう）笑

この動作を繰り返し、再度スクワットをしてみましょう。

最終ポジションで胸椎伸展を意識した脊柱の位置を作れればOK‼︎

一度実践してみて下さい。

今回は脊柱の動きとスクワットの質を高める部分を紹介しました。

スクワットは基本的なエクササイズです。

スポーツパフォーマンスを高める為にも

必ず行います。（学校部活でも）

基礎を抑え、質を高めれば結果がついてきます。

スクワットの修正に困っているトレーナー・指導者は是非参考になれば嬉しいです。

本日はここまで。

最後まで呼んで頂きありがとうございます。