ちょっと変えるだけで劇的に変わる睡眠

睡眠の重要性って
あちこちで言われているわけですけど
メンタル的にも睡眠はとても大事で
メンタル疾患になると
大体の確率で睡眠障害が合併して
睡眠薬で半ば強制的に
眠らないといけなくなります。

メンタル疾患に至らずとも
睡眠不足の状態って気分にも
悪影響ですし

「今日は全然眠れなかった〜！よっしゃー！！」

なんて人はいませんもんね。笑
睡眠は幸せになる上でも大切な時間なんです。

ちょっとでも気分が安定して
穏やかな心になれるような
具体的な習慣を今日はいくつか挙げたいと思います。

ちなみに
習慣を変える時のコツとして
今行っている習慣に
追加するのが良いらしいです。

例えば
睡眠にも運動が大事なのは当たり前なんですけど
普段運動する習慣がない人に
週に3回60分以上の運動をしましょう！

と提案してもなかなか実践できないですよね？

でも例えば
片手でダンベルを持ちながら
歯磨きをする
とかだと習慣化しやすいと思いません？今の習慣に新たな習慣を
くっつけるのが習慣を継続させるには
良いらしいです。

今日はその観点から
日頃行っていることを
少し工夫するだけでできる
睡眠の改善方法について
書いていきますので
最後までよろしくお願いします😌

・カーテンを開けて寝る

これ本当オススメです。

睡眠の質をあげるのはもちろん大事ですが
それは朝の目覚めをよくすることと
ほぼ同義だと思っています。

8時間以上寝ようが
朝スッキリせずボーッとしたままでは
寝不足と変わらないと思いません？

そこで、朝は必ず強制的に
日の光を浴びて目を覚ますんです。

人間の体内時計は24時間20分とも言われています。
つまり日の光が入らない部屋にいると
ちょっとずつ時間が後ろにズレるんですね。

日の光を浴びるも体内時計がリセットされ
14ー16時間後に睡眠物質（セロトニン）が
分泌されて眠気が出る。

朝8時に起きて日の光を浴びれば
22〜24時に眠気が出るということですね。

そしてなにより
朝日の刺激で覚醒してきます。
最近はアラームも音ではなく
光刺激タイプのアラームもあるぐらい
光の刺激による覚醒作用は効果が期待できます。

私は元々夜はどれだけでも起きていられましたが
朝は本当に弱かったんです。
大体調子出てくるのは
昼12時に食事してからでした笑

それがカーテンを開ける生活を始めて
朝6時50分には自然と
目が覚めるようになってきました。

なので寝る前はカーテンを開けて
寝るようにしましょう。

・カフェインは午後には飲まない

カフェインには覚醒作用があるのは
有名な話だと思いますが
この覚醒作用が半減するのが個人差はあれど
5〜6時間程と言われています。
身体から完全にカフェインが抜けるまで
最大12時間かかるとも言われているので
基本的に午後はカフェインを摂取しないよう
心がけましょう。

お風呂は寝る1時間半前までにあがる

みなさんお風呂には毎日入ると思うんですが
寝る直前にお風呂入る人多くないですか？
仕事が遅い人もいてしょうがない面はあるにせよ
お風呂からあがってすぐに寝ようと思っても
なかなか深い眠りにはならないと言われています。

深い睡眠にするためには
深部体温（内臓の温度というイメージ）
を1度下げる必要があって
40度のお風呂であれば
あがって1時間半後に深部体温が下がって
眠気が出始めます。
（熱めのお風呂がお好きな人は2時間半程あけて
寝てください）

深部体温が高いままというのは
興奮作用が働いているのと同じなので
入浴後に寝ると寝付きが悪くなるのでやめしょう。

寝る30分前にはスマホを見ない。

これもよく言われていることで
人によっては
寝る2時間前には
スマホを見ないようにしましょうと
言う人もいますが
現代人が寝る2時間前にスマホ見ないって
少し現実的ではないと思います。

もちろんスマホの画面を寝る何時間も前から
見ないに越したことはないけれど
少なくとも30分は空けた方が良いと思います。

スマホの光は青空と同じような
覚醒作用があるらしく
身体がまだ真っ昼間ですよ〜
と頭がシャキッとしてしまう。

寝る前は身体も心もリラックスした状態に
することが大事ですので
スマホを見ずに
本を読んだり
ストレッチをしたり
ゆっくり過ごしましょう。