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インターバル・ダッシュは週２が良い。【回復が早くなる】

Ray@アンイーブン・スクワット

こんにちは。オレはRay。筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴３年だ。走る系のトレーニングも15年ほどやっている。テニス、ゴルフ、自重トレーニングに生かすためにやっており、ガチのスプリンターではないので、そこだけ注意。完全に趣味と楽しみで走ってるにしては、まあ考えてやってるな、っていうレベル。

◼︎元ネタツイート


1. インターバルダッシュは週３以上だと回復が遅くなる

プリズナートレーニングの善行ルーチンと合わせて、「1日鍛えたら1日休み」のプログラムをスプリントでも適用しようとした。以下のような感じ。

1日目：自重トレ２種目2セット、200mダッシュ+400mランニングを10本
2日目：休み
3日目：自重トレ２種目2セット、100mダッシュ+400mランニングを10本
4日目：休み
5日目：自重トレ２種目2セット、300mダッシュ+400mランニングを10本
6日目：休み
7日目：休み

先週と今週で、上記プログラムを実行してみたところ、先週では大丈夫だったのが、今週では疲労が溜まったからか、５日目はできなかった。なので仕方なく、自重トレ直後には縄跳びをやった。

体感として、インターバル・ダッシュは回復に2日か、それ以上かかる。例えば、1日目に実行した場合、2日目と3日目はできない。だから、次回は4日目にするといった工夫が必要になる。しかし、オレは自重トレに合わせて、「1日鍛えたら1日休み」をどうしてもやりたいので、5日目にやるのがいいだろう。そうすれば、6日目と7日目で回復時間を稼げる。

…あれ？そうすると、週1回しかできない。まあ、仕方ないか。1日目と3日目は普通のスプリントの練習にしておく。自重トレとスプリントの両立って、マジでこういう時に難しいと思う。ノーマル・スプリントだけで満足できたらそれが理想なんだけど、インターバルといった変種・刺激がないと、少しスパイス足りねえんだよな。

2. 週3回ダッシュするなら、真ん中の日は普通のダッシュにしよう

「疲労がある状態でも走りたい」って人は多いと思う。オレもそんな人種。でも、インターバル・ダッシュは、肉体への負担がデカ過ぎるので、100％フルパワー状態まで回復していない状態では、やらない方がいい。テーマ１で述べたとおり、疲労を引きずる。そうすると、筋トレも並行してやってる人は、全てのパフォーマンスが落ち、達成感を得られないまま、間違ったフォームを獲得して終了という残念パターンに陥る。衝動的に快楽を追った結果、全てが無に帰するので、せいぜいやるとしても、100mダッシュ→しっかり休憩→ダッシュくらいに留めておこう。本数は少なく、1本あたりを大事にしたいところだ。

ただでさえ、少し疲労が残っているのだ。ダラダラ走るのでは、「疲労があっても高パフォーマンスを出せるようにする」という目的を達成できない。疲労している時は、疲労している状態なりにできること、達成したいことを明確にしろ。これがトレーニングというもんだ。

3. インターバル・スプリント…真の効果！

ネット上でも、「インターバル・ダッシュの科学的な利点は〜」てな感じで語られることは多いが、オレにとっては以下の心理的な効果が、真の効果ではないかと感じている。

10本ダッシュするとして、大体7本目くらいにきたところで、フォームが崩れそうになる。しかし、そこを丁寧に、普段の感覚を理性で保っているときに、精神が最も穏やかに、静かになる。まるで瞑想で心が無になっている、そんな感覚。疲れてるけど、いつまでも走っていたくなる、特殊な感情を抱かされる。さらに、自分で決めた本数を走り終えると、完全にやりきった達成感を得られる。

…でも、同時に、こうも思う。「これだけの快感をインターバルダッシュで味わえるわけだから、ついオーバーワークしちゃう人って、この快感に病みつきになってるんだろうな」と。薬の説明書きじゃないけど、インターバル系は用法・用量を注意深く守らねえとな。

◼︎まとめ

: インターバル・ダッシュは週2回までに留めておこう。2日以上空けるべし
: 週3回ダッシュするなら、真ん中の日は普通のダッシュにしよう

◼︎Rayのコメント

ダッシュ系のトレーニングは、筋トレと同じようにプログラムやルーチン管理が必須だ。特に、疲労や体調には毎日気を配る必要がある。そもそも、練習する目的は、強くなること。速く走れるようになることだ。弱体化したり、負傷するようなプログラムでは、やらない方がマシということになる。少しずつでも、強くなる。ケガしない。慢性的な疲労を抱えない。この３つのベースを守り、トレーニングの軸足を確立していこう。そうすれば、イヤでも強くなる。

◼︎終わりに

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