レジスタントスターチについて(2022.8.25)

　レジスタントスターチとは

　レジスタントスターチは、でんぷんをベースとした食物繊維の一種です。腸内で発酵し、短鎖脂肪酸を作る働きがあります。
　また、胃や小腸で消化・吸収されないため、腸の働きを良くし、善玉菌のエサになるという特徴があります。

　摂取する方法

　基本的には、糖質の多い食材を一度加熱してから冷やすと生成されます。
　また、一度冷やした後は再度加熱してもレジスタントスターチは残ります。(70℃以上にはしない方がいい)
　具体的に食事から摂る方法は下記のとおりです。

　・白米
　白米の重さの3%のココナッツオイル(脂質であればなんでも良い)を入れて普通に炊き、冷蔵庫で12時間以上冷やす。
　・ジャガイモ
　ジャガイモを柔らかくなるまで茹でるか蒸し、そのまま放置して冷やす。再度加熱する際は、70℃を超えないようにする。
　・グリーンバナナ
　あまり聞き馴染みがない食材だと思いますが、要するに熟す前のバナナです。
　1回茹でて冷蔵庫で6時間以上冷やす。
　・その他のレジスタントスターチが多い食材
にんじん、さつまいも、株、ビーツ、かぼちゃ、マッシュルーム、りんご、アボカド等

　食べると良いこと

　・腸内環境を改善する

　腸内細菌がレジスタントスターチを発酵させて、「酪酸」を生み出します。
　この酪酸が腸壁の細胞を増殖・活性化させる為、腸壁のバリア機能が修復されます。
　また、腸内細菌(乳酸菌やビフィズス菌)のエサになるので善玉菌の増加・活性化に繋がります。

　・慢性炎症の抑制

　酪酸が腸粘液の分泌を促進させるため、バリア機能の修復に伴い、病原菌などの毒素が吸収されにくくなることで、体内の炎症が抑えられます。

　・大腸癌のリスクが下がる

　酪酸には、がん化細胞の自然死を促す効果があるため、大腸癌のリスクが下がります。

　・アレルギー、花粉症の改善

　腸内環境が改善されることで、免疫機能が最適化されアレルギーの改善につながる。

　・食欲を適正にする

　酪酸を生み出すことによりレプチン(食欲抑制ホルモン)が生成され食欲が最適化される。

　・便通が良くなる

　酪酸により腸壁の細胞が活性化されると、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が活性化されるため、便通の改善につながります。

　まとめ

　・酪酸はすごい
　
　・糖質の多い野菜を加熱してから冷やすと生まれる

　・腸の働きを良くする(便通が良くなる)

　・腸内細菌のエサになる

　・腸のバリア機能を修復する

　・慢性炎症を抑える

　・大腸癌のリスクが下がる

　・アレルギー、花粉症が改善される

　・食欲が抑えられる