GI値について(2022.8.23)

　今回はGI値についてまとめたいと思います。

　先の記事でもちょくちょく書いていたGI値ですが、どんなものなのか・高いとどうなるのか等知らない方も多くいると思いますので、詳しく解説していきたいと思います。

・GI値とは

　GI値とはGlycemic Index(グリセミックインデックス)、またはグリセミック指数とも言います。
　これは、簡単に言うと食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値化したものになります。
　GI値が高いと血糖値が急激に上がり、低いと緩やかに上がります。

・GI値の基準

　では、どれくらいから高GI値と言えるのでしょうか？
　一般的には、70を超えたら高GI値、56〜69までが中GI値、55以下が低GI値と言われています。
　米で言うと、白米が88なので高GI値、お粥にすると57なので中GI値、玄米は55なので低GI値となります。

・血糖値が急上昇するとどうなるのか

　血糖値が急上昇すると、一時的とはいえ血液内に大量の糖質が溢れている状態になります。
　血液内の糖質が一定以上あると、血管を傷つけ動脈硬化を引き起こし、糖尿病に繋がります。

　また、血糖値が上昇すると、身体は「インスリン」という物質を分泌します。
　インスリンは血糖値を下げるホルモンなのですが、血糖値が高すぎるとインスリンの分泌が追いつかなくなり、しばらく高血糖の状態が続いてしまいます。
　普段からこのような高血糖の状態が続いていると、糖尿病のリスクも上がってしまいます。

・高GI値の食品はうつ病を誘発するかも

　高GI値の食品は血糖値を急上昇させます。
　血糖値が急上昇すると一気に大量のインスリンが分泌されて急激に血糖値が下がります。
　急激に血糖値が下がった結果、血糖値が下がり過ぎてしまい気分が悪くなります。
　その結果うつ病になりやすくなるというメカニズムになります。
　高GI値の食品は血糖値が乱高下するため、精神状態が不安定になりやすいのもデメリットと言えるでしょう。

・寝る前に高GI値の食品を食べると睡眠の質が上がる

　基本的に高GI値の食品は健康に良くないとされていますが、睡眠の質を上げるためには効果的なようです。

　具体的には、睡眠時間が長くなったり、眠りにつくまでの時間が短くなったりします。

　食べるタイミングは、寝る2時間前から1時間前の間くらいに食べると良いそうです。
　量は、白米を茶碗半分とかキウイ2個くらいが目安です。

・高GI値の食品はニキビを悪化させる

　ニキビは、血糖値が高くなる事で悪化する事がわかっています。

　⒈ 血糖値が上がるとインスリンが分泌される
　⒉ インスリンがアンドロゲンというホルモンを増やす
　⒊ アンドロゲンが細胞の発達や皮脂の分泌を促す
　⒋ ニキビができやすくなったり悪化する

・GI値を下げるには

　高GI値食品が良くないことはお分かりいただけたかと思いますが、とはいえGI値の高い食品を食べたい時もあると思います。
　ですので、少しでも血糖値を上げにくくするための方法を紹介していこうと思います。

　・先に食物繊維を食べておく

　GI値の高い食品を食べる前に、食物繊維の豊富な食べ物を食べておくと血糖値の上昇が緩やかになります。
　つまり、食事の最初にサラダを食べておくのはとても効果的だということですね。

　・脂質と一緒に食べる

　脂質と一緒に食べると血糖値の上昇が緩やかになります。
　具体的には、卵(脂質)と白米(高GI値食品)を混ぜて卵かけご飯にする、ジャガイモ(高GI値食品)と卵やオリーブオイル(脂質)を使ってポテトサラダにするなどがやりやすいと思います。

　・酸性のものと一緒に食べる

　酸性のものというのは、お酢やレモン汁などのことを指します。
　お酢やレモン汁にはクエン酸や酢酸という成分が含まれており、そのクエン酸や酢酸が糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。

　まとめ

　高GI値の食品は糖尿病になるし、ニキビ増えるし、うつ病になるから極力控え、どうしても食べたい時は事前にサラダを食べるか、油と混ぜて食べるか、お酢かレモン汁を加えて調理するといいでしょう。