【ダイエット】カロリー制限中お菓子を食べてもお酒を飲んでも大丈夫！気をつけるポイント

こんにちは！万年ダイエッターのらんらんです。

今回はBiometrics 4回目の記事で書いた、ご褒美（お菓子、お酒など）の考え方についてフォーカスした記事になっています！

カロリー制限中にチョコレートやポテトチップスなどお菓子を食べたい時はどうしたらいいの？
カロリー制限内ならいいの？
食べちゃダメなの？
など、私の備忘録も兼ねて、お伝えしていきたいと思います！

お菓子は食べてもOK! お酒もOK!

まず前提として、カロリー制限中でもお菓子は食べてもOKです！
もちろんお酒も！

私は、カロリー制限始めた2週目くらいからフラペチーノを飲んでます笑
（体脂肪増加しているので推奨はしません笑）

以前は、職場で頻繁に冷蔵庫はチョコレートを取りに行く人と認識されてるくらい甘いものが大好きなので頑張って抑えているほうです笑笑
それが原因で身体の1/3が体脂肪なので、ダメな典型例ですね。

話を戻しまして…
バイオメトリクスで推奨されてるカロリーは1400kcal / 1日。
3色のご飯だけでみれば案外多くのものを食べられます。
でもお菓子を食べると一気に摂取カロリーが上がるので気をつけないといけません。
（ローカロリークッキーとか色々あるのでそこまで大変じゃないかもしれないけど笑）

お菓子を食べたら必ずしも運動しないといけないのか？
というとそうでもないみたいです。

今回は

•運動なしでご褒美を食べる時
•運動ありでご褒美を食べる時

の2パターンを中心にお菓子を食べるときに気をつけないといけないポイントを見ていきましょう！

運動なしでお菓子を食べる

運動なしでお菓子を食べる場合はカロリー制限内にお菓子を組み込みます！

ここが気をつけるポイントです。

バイオメトリクスの場合1400kcal / 1日が上限なので、1400kcalに収まるようにその日に食べるものを調整していきます。

フラペチーノを飲んだ時の食事例を見てみましょう！

フラペチーノ込みで大体1400kcalに収まっています。
カロリーはあすけんアプリを利用して、算出してます。

アプリ内ではお菓子が多すぎ、脂質が多すぎと怒られますが、その辺りを厳密に気にしなければ1400kcalって意外と食べられるんですよ笑

こんな感じで、カロリー制限内ならお菓子を食べてもお酒を飲んでも大丈夫ということです！

運動してる余裕ないけど、なんか食べたい！という時は3食のうちのどこかかにデザート感覚で組み込むかカロリーをうまく調整してご褒美を楽しむのが心の健康に良さそうです！

ガチガチに食制限されてるわけではないので、これなら頑張れる気がしますよね笑
（効果は半減かもですが、長く続けられるのが大事！私はこればっかりを実践してます笑）

運動がありでご褒美を食べる場合は+200kcalまで

次に、運動ありきでお菓子やお酒などご褒美を自分に与えるときは原則200kcalまでが上限になります！

通常の制限カロリーが1400kcal / 1日に+200kcalなので、計1600kcal / 1日に収まればご褒美OKということになります！

ただし、200kcalにお菓子を抑えたからそれで終わりではなく、運動をしてお菓子分を消費しないといけません。

その期限は食べた日含めて前後3日間。

今日たくさん食べすぎちゃった！って日は、その日か翌日に運動をして消費しないといけない。
けっこー予定としてはハードです笑

あらかじめ食べる日が決まってれば、予定に合わせて調整するといいですね。

基本的には「多く摂取した分だけ運動する」ということを心がければオッケー！
（200kcalが上限ですがそれより超えてもこの考えを適用します）

◎ 過剰摂取したカロリー=消費カロリー

ここで気をつけないといけないのが1400kcalより多く摂取したカロリー以上にカロリーを消費することはNGということ。

× 過剰摂取したカロリー（200kcal）<消費カロリー（400kcal）

200kcal多く食べただけなのに、400kcal消費してしまうと、その日のトータルカロリーは1200kcalとなってしまいます。

一時的にならそこまで大きな問題ではありませんが、これが続くと身体が飢餓状態になり蓄えやすくなってしまうためトータル1400kcalは維持できるように、過剰に食べたカロリーと運動量を計算して計画的な運動を心掛けてください！

200kcal以内のお菓子

上限の200kcalだとどんなお菓子が食べられるのかみていきましょう！
私がよく食べたいなぁと思ったものの中から200kcal以内のものをピックアップしてみました。

•種抜き干し梅　約40kcal / 1袋
個人的に大好きで載せました笑　食べ過ぎによる塩分には注意してください！カロリー少なめでいっぱい食べてれて満足感があり個人的にはおすすめ。

•クッキー　4〜5枚　約200kcal
　おからクッキーなど低カロリーのものを選ぶともっと食べられます


•チョコレート（ミルク）　7枚　約180kcal
　明治ミルクチョコレートを元に計算

•ポテトチップス　1/2袋(40g)  約200kcal

お酒
•生ビール（中）　1杯　　約200kcal
•レモンサワー　　1杯　　約170kcal

200kcalを消費する運動例

食べたら運動！ということで、次は200kcalを消費できる運動例をみていきましょう！
ここでは私の体重に近い60kgを基準にみていきます。

•スイミング（クロールあたり）30分

•ジョギング 30分

•なわとび　25分
　※体重で消費カロリーが前後します。詳しくはここでチェック。

•階段昇降　昇りだけ200段（20階くらい？）
　※1段あたり1kcalであり、階段を降りる時は0.5kcalになります。消費カロリーだけみるとコスパ悪いですが、冷え性改善などの体質改善に効果があります。

•ボクシング　20分

•リングフィット　2時間
※リングフィットはこちらのブログを参考に時間を算出してますが、筋トレなだけあって、消費カロリーとしてはめっちゃ少ない…! 30分で50kcal。コスパは悪いですが、代謝が上がるので長い目で見ると体質改善、シェイプアップに繋がって良いかもしれません。

個人的には、ボクシングが一番良いですが
お金もかからず人と接せずコロナ禍でも簡単に取り組めるのは、ジョギングや階段昇降ですね！

体重が軽ければ軽いだけ、消費カロリーが少ないため、運動時間がちょびっと長くなります。

ご褒美をあげるのは1週間に2回まで

ここまでご褒美についてお伝えしてきましたが…毎日ご褒美をあげてもいい⭐︎という訳ではありません。

バイオメトリクスとしてのご褒美はあげることを推奨しているわけではなく、あくまでオプションという位置付けです。

そのため、原則は1週間に２回までとなっています。

そもそもバイオメトリクス中は、バイオメトリクス以外での運動を推奨していません。

そのため、カロリー調整はお菓子ではなくご飯でというのが基本中の基本。

ご褒美はカロリー調整できなくなった時の救済くらいの感覚に留めておくと良さそうです。

おそらくこの考えは、バイオメトリクス以外でも共通だと思います。

私はカロリー制限内なら•••とご褒美を与えまくりの結果、見た目的には少し変化があるよう（同僚から痩せた？と言われた！笑）ですが、体脂肪減ってないので、この記事を書いてて自分を少し戒めようと思いました…笑

カロリーゼロ食品の扱い方

最後に余談ですが、0kcalの食品の扱い方についても教わったので、お伝えしておきます！

カロリー制限やら消費カロリーやら、考えないといけないことがたくさん！めんどくさい！

そんな時は、0kcal食品をうまく取り入れると良いかもです。

ただし、注意点が必要で0kcalの食品であっても、5kcalとしてカウントします。

0kcalは、0.000kcalというわけではなく、１００g当たり５kcal未満であれば「0kcal」「カロリーゼロ」と表示できるんですね。

これは食品表示法で決まっているので詐欺でもなんでもないんですがゼロではないので
一律5kcalとしてカロリー換算の計算に組み込んでください。

水はカロリー計算に入らないので安心してくださいね笑

イメージとしては、0kcalゼリーとかコカコーラゼロなどが該当します。

まとめ

•1400kcal以内にお菓子を組み込む
•1400kcalより多く食べたお菓子分のカロリーを運動で消費する
•0kcal食品は5kcalで計算してうまく取り入れる（余談）

甘いものが我慢できない。お酒が飲みたい。
そんな時に今回の記事が参考になれば嬉しいです！

私と同じように甘いものが大好きなダイエッターさん一緒に頑張りましょう！！