モヤモヤと悩みごとがある人を応援📣最良の脳の休息法

疲れてきたり、忙しい日が続いたりしたとき、わたしたちは「リフレッシュ」したくなります。それはカラダや潜在意識からのサインです。

いまは社会情勢が難しいですが、こういったとき、あなたは何をしますか。

✔️ ともだちとBBQ
✔️ 自宅に集まって楽しく飲み会
✔️ 大好きな旅行に行く
✔️ 美味しいものをお腹いっぱい食べる
✔️ カラダを存分に動かす

などでしょうか。

自分が「楽しい」「好き」と思えることをやるのは、リフレッシュになります。日常の空間からちがうところに自分を連れて行ってあげることも、脳にとっては新鮮な刺激となって、普段使っていない部位に心地よい刺激が入るため、リフレッシュできます。

でも、なかなかいつもの「それ」が出来ない今にもピッタリで、
誰にでもすぐできるお金もかからない方法があります。

それが「瞑想」（めいそう）です。

【手軽にできる脳の休め方】

「瞑想」というと、宗教色を感じたりちょっと抵抗があるなあという方もいるかもしれません。仏門で行われている座禅は、「瞑想」の代表的なもののひとつであるので、確かにそんなイメージがあるのは事実でしょう。

「瞑想」には色々な方法があります。お手軽さも色々です。
ただ、共通しているのは、外的刺激ではなく自分の内側に目を向けるということです。

わたしたちは日常生活をしている中で、ひっきりなしに外的刺激を受け、それに対して感情を乱され、どう対応するかという判断をしています。

✔️ 窓を開けたらモワっと暑い
✔️ エアコンを入れたら首筋が冷える
✔️ 昼どきになったらお腹が空いてくる
✔️ 長くPCに向かっているとコリを感じる
✔️ 目が疲れてくる
✔️ メールを開くとややこしいことに巻き込まれている
✔️ 家族に頼んだことが放置されたままになっている
✔️ 宅配の人がピンポンを鳴らす

ひっきりなしです。

脳はいつも戦闘態勢で、これらの情報を処理して適切な行動を思考し判断し実行する命令を出しています。この脳を休息させてあげられる最も手軽で効果の高い方法が「瞑想」だと言われています。

わたしは宗教からではなく、ヨガの呼吸法から入りました。「瞑想」を始める人には様々な入り口がありますね。

Googleをはじめとする欧米の企業で、社員の瞑想を推奨するところが増えてきているのはご存知の通りです。

一番、簡単でやりやすい方法をお伝えします。

【はじめての瞑想（めいそう）】

１、なるべく静かな場所で一人で座る

ガンガンと刺激的な音がある場所は不向きです。出来るだけ人の話し声などが聞こえないところを探しましょう。音楽や人の話す声など「意味を持った音」は、脳を休めにくい。ある程度、大きめの音であっても交通ノイズや工事現場のノイズなどの方が、邪魔にならない傾向があります。

ノイズが気になって仕方がないときは、これもトレーニングの一環と考えて、そのノイズを気にしない自分を目指しましょう。

２、目は軽く閉じるか３〜５M遠くを見る

軽く目を閉じると集中しやすいという方が多いです。抵抗がある人は、ぼんやりと目を開けて、３Mから５Mほど遠くの空間をぼんやりと眺めましょう。何か一点に集中して視線を向けるのではなく、そのあたり一体を視界に入るままにぼんやりと映している、というイメージを持ってください。「視ている」のではなく、網膜にただ情景が写っているだけという感覚です。

目もぱっちり開く必要なく、半開きぐらいでまぶたや目の周りに筋肉が緊張しないようにしましょう。

３、姿勢を整える

椅子に座っているときは、
浅めに腰をかけて、両足の裏は全体をゆかにつけましょう。

膝を閉じる必要はありません。足の付け根から膝、膝から足首が、一直線になるようにしてください。男性の場合は、自然に座ると股関節が開き気味になるかもしれません。足の付け根から膝頭までがほぼ真っ直ぐになるように座ります。

そして座面に坐骨が二つ、当たっていることを感じてください。

少しだけ坐骨で、座面を押し込むように意識をすると、骨盤が立ちます。お腹や腰が伸びるのが感じられると思います。

この時、胸をはろうとして背中や腰を後ろにそらせないように注意してください。脳天を真っ直ぐ上に引っ張り上げられることによって、自然とお腹や腰が縦に伸びるイメージです。坐骨から脳天までが一直線上にあるような位置が正しいです。

床に座る場合は、あぐらで座りましょう。やはり坐骨を床面に押し込んで、骨盤を立ててください。

あぐらが難しい場合は、正座でも構いません。このとき、足裏は重ねずに、横に並べておくようにしてください。すると、かかとの上に坐骨が乗るような位置に来るはずです。やはり坐骨で少しかかとや足裏を押し込むようなイメージで、骨盤を立てていきましょう。

背中に少しハリを感じるような力が入っていて、肩の力は抜けている状態がベストです。

４、呼吸に意識を向ける

準備ができたら、自分の呼吸に意識を向けていきます。意図して呼吸をコントロールする必要はありません。呼吸という自分の内側に全部の意識を向けることで、脳が休息を始めやすくなります。

吐いて、吸って、、、吐いて、、、吸って、、、

できる方は、口を軽く閉じて（奥歯を噛み締めないように）少し広角をあげるようなイメージを持ってください。呼吸が鼻から行われるようにします。とくに吸う息は鼻からが良いです。吐くときに苦しい場合は、口からはーーーーっと吐いてもらって構いません。

ゆっくり行ってください。
特に、吐く息は最後までお腹を背中に押し付けていくように、履き切ってください。吐くことで、吸う息が入りやすく深くなります。

吐く息と吸う息のどちらがやりやすいですか？
吐く息と吸う息のどちらが長いですか？
どんな速さで呼吸していますか？
徐々に長くなってきましたか？
脈拍を感じますか？
吸うときに鼻を通っていく空気の温度と、吐くときの温度のちがいを感じますか？
吸った息が全身に巡るようなイメージを持って、味わってください。

５、雑念をやり過ごす

このとき、仕事の雑事や、心配ごとが頭をよぎったり、ふと思い出したことを考えてしまったりすることがあります。

そんなときは、そのことに対して「解決策」を考えるのはやめて、
「そっかあ、いまわたしは、こんなことを思い出したんだなあ」と
眺めるだけにしてください。

自分の中に浮かんできた雑念を無理に闇に葬ることはしなくてOKです。ただ、浮かんできたままに、それを「浮かんできたなあ」と眺めるだけです。そしてまた、呼吸に意識を向け直してみてください。

６、アラームタイマーで５分から始めよう

最初は、5分でもOKです。慣れてきたら15分ぐらいが良いですね。
やっている最中に経過時間を気にしなくて良いように、アラームをセットしておくのが良いかもしれません。ケータイがそばにあると着信したり、通知音がなったりして脳が休まりませんので、通知を切るか、ケータイを別の部屋に置いて、キッチンタイマーなどを使って時間を測るのが良いですね。

【期待できる効果】

まずは、これだけですので、よかったら一度やってみてください。

普段、外的刺激のオンパレードになっているわたしたちの脳にとって、これは最高の休息になります。人間は自分の内側にも、外側と同じくらい意識を向けていると、自分の不調や感情、思考の変化を、十分に感じとる力があります。

でも、現代の生活では、終日、外に意識が向いていることが少なくありません。

これでは、カラダが出してくる不調の予兆も感じ取れなくなってしまいます。ある日、突然、熱が出たり、ストレス性の疾患が表出するということはなく、本当は少しずつカラダはサインを出しているのです。気づかずにいたために、突然、倒れた、急に不調になったと感じているだけです。

内側に意識を向ける時間を持っていくと、徐々に、感情面も変わってきます。

イライラして自分ではどうにもコントロールできず感情が乱されていたことも減ってきます。

そして、自分がどんな時に嬉しいのか、何を避けたいと思っているのか、
生きる中で一番大事にしたいと願っていることは何なのか、
本当はどんな人間になりたいのかなど、「自分の本心」についても感じ取れるようになってきます。

「やりたいことがわからない」「自分がどうしたいのかわからない」という人は、ひょっとしたら意識が外にばかり向いている時間を長く過ごしてきてしまった結果かもしれませんよ。

瞑想タイムが終わったら、ゆっくりと目をあけ、手足を少しずつ動かして、気持ちよく伸びをしましょう。3回です。
背骨を伸ばして、大きな呼吸をゆったりと行い、さあ、立ち上がってOKです。

カラダも心も良い状態＝Well Beingに保つには、自分が自分のことをよく観察する【内側への意識】を持つことが欠かせません。脳も休まり、また外の刺激を打ち返していくエネルギーを持つことができます。

一度ぜひ試してみてください。

大澤　弘子　
日テレHR代表／企業の人材育成を支援しています。
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