緊張して実力が出せずに終わる人を応援📣本番前の自分でできる【ほぐし】法

メディアに出る仕事でなくても、ここ10年の間に、一般の人間が人前でプレゼンしたり、スピーチしたりする機会が急激に増えましたね。

オンライン化が進んだことにより、会議室で目の前の人にわかれば良かった話かたでは足りなくなったり、動画を使った自社のプロモーションで自分がスピーカーを務める必要が出てきたり、、、

サラリーマンもこれまでには求められなかったスキルが求められるようになってきました。

今後、こうした動きは、増える一方でしょう。

今回は「緊張」とその回避の方法について書いてみます。

【スゴい人でも緊張する！？】

25年ほどテレビ局で番組制作をしてきた中で、わたしは多くの「出役」（でやく＝テレビに出る仕事の方）さんとご一緒してきました。

さまざまなタイプがありますが、とても緊張しやすい方もいらっしゃいました。日本を代表するようなシンガーでも、年に何度も大規模ライブでファンを熱狂させているような方なのに、10年以上、20年以上のキャリアがあるのに、「本番前は、トイレで吐きそうになるほど緊張するんです」とおっしゃっていました。

緊張するのは、人間の自然な反応。
それとどう付き合い、
本番の自分に良いパフォーマンスをさせるように仕向けるか。

実はここには、ある程度、再現性の高い方法がいくつかあります。

自分で自分の緊張を「ほぐす」ためには、
緊張している状態の「脳」をどう変化させるかがカギになります。

危機回避を発動する脳が活性化し、過去の悪い記憶が呼び起こされ、その時の全身状態が再現されてくる。こうなるとドンドン、嫌なイメージで頭がいっぱいになり、呼吸が早くなり、心拍数が上がり、嫌な汗が出てきたりするものです。

記憶や危機回避から始まる「緊張」をほぐすには、まずはカラダにアプローチするのが、簡単で効果が高いです。

【カラダへのアプローチ】

脳の一部分に集中している状態を抜けるためには、
脳が注力しなくてはならなくなる「新しい刺激」「新しいタスク」を与えるのです。

① その場でピョンピョン

脳はカラダの平衡の維持を四六時中やっています。ジャンプすることは、カラダの平衡バランスを危機に晒す事になるため、脳にとっては「すぐに対処しなくてはならない」、新しい「仕事が増える」状態となります。

これによって、「どうしようどうしよう」と嫌な記憶の中をグルグル彷徨い、意味のない思考が堂々めぐりになっている状態に、一時ストップをかけることができます。

脳が「緊張してる場合じゃない！」となる状況をつくるのです。

10メートルの塀の端っこを歩くなど、本気で危険なことに身を晒す必要はありません。どちょっとしたことでOKです。

片足でたち、両手を横に広げて、ヒコーキのような体勢を取るのも効果的ですよ。

脳が「おっと！」と思うような、ちょっとしたカラダの危機をつくることで、不安思考の無限ループを断ち切ります。

② 顔を刺激

緊張してくると、普段とは全然ちがう「形相」になります。
トイレに行った時に、ふと鏡をみると、「なんて顔してるんだ💦」と思ったことはないでしょうか。

緊張によって、顔面の筋肉がバキバキに固まっている状態です。

視力がいつもよりちょっと落ちたり、脳にめぐる血流量も下がったりしてしまいます。これでは、本来のあなたの力が出せずに終わっても無理はありません。

顔、揉んでください。
女性の場合はメイクが崩れてしまうかもしれませんが、プレゼンで力が発揮できずに「不戦敗」のようになることより、メイク直しの方が楽！

特に、これから話をするので口の周りが大事です。

仕上げに口角を上げてください。

リラックスしていたり楽しいことがあるとどんな口元になるか。
それを、指を使ってで良いので、作ってください。

脳は意外と騙されやすい。
口角が上がっていると、「楽しいんだ」「心地よいんだ」「絶好調なんだ」と理解して、ガチガチの緊張をやめてくれます。

それでも、どうしても顔の硬さが取れなくて、いつも自然な表情とは程遠いと感じるときは、次の手段！

③ 頭を刺激

顔の皮膚とすぐ近くで繋がっている、頭の皮膚を刺激することで、顔面や脳への血流量を回復することができます。

（１）ぼんのくぼあたりから後頭部

「ぼんのくぼ」はココ。

ちょうどこの図にあるように、
（２）生え際、耳の真上もオススメのポイントです。

刺激の仕方は、指の腹を頭皮に押し当てて、「皮を動かすように」ガシガシと。強張りがつよいときは、最初、少し痛みがあるかもしれません。やりすぎないように、痛すぎない程度にはじめてください。

徐々に血行が回復し始めると、痛みも減ってきます。
30秒だけでも、スッキリしてくる。30秒〜1分程度を目安にやってみましょう。

（３）耳を引っ張る

耳の周りには神経や毛細血管も多く集まっています。耳を少し横に引っ張ったり、耳たぶを親指と人差し指でつまんで、少し下に引っ張りながら刺激してみてください。そのまま、耳の上の方まで、少しずつ上がりながら、耳を指でつまんで外へ少し引っ張って刺激。

目の奥の血流が上がったり、首が軽くなったりする効果がありますよ。

【言葉をつかったアプローチ】

① 理想を口に出す

「できる」と口に出していうことです。

アファメーションというような言葉も、最近はよく聞かれますが、これも、人為的に口角を上げて笑顔をつくるのとちょっと似た方法です。

「どうしよう」というから、脳も「危機なんだ」「やばいんだ」と思ってしまいます。

「できる」「聴衆がワクワクしながらわたしの話を聞くだろう」と口に出すと、脳も「そうなんだ、ワクワクの会なんだ」「できるぞ」というエネルギーを出してきます。

ちょっと気持ちが悪い？

そんな気がする方もいるかもしれませんね。ちょっと分かりますｗ
でもこれは精神性の話ではなく、脳科学的な話です。

② 信頼できる仲間に口に出してもらう

自分で言ってもなかなか本気で聞けない、、、という方は、信頼できる仲間に言ってもらうのもとても効果的です。

声をかける側を務めるときは、「大丈夫！」
「っつーか、お前がやるのが一番！それでいいのだ！」

というような感じが良いですね。

お前なら「うまく」できるという気持ちを出さない。
「こんなに期待してもらっているのに『うまく』できなかったらどうしよう」と、パフォーマーさんの緊張を助長してしまうことがあるからです。

ポイントは、
Doing＝やること、パフォーマンスそのものにフォーカスするのではなく、Being＝お前がやること、それが最高！なんだという意識で声をかけてあげること。

冒頭に触れた日本を代表するシンガーは、この儀式を、ライブの直前、舞台袖（ステージに出る直前のエリア）で、マネージャーさんからやってもらうのがルーティンだとおっしゃっていました。

最後は、背中を痛いほど「バシーン」と手のひらで一発！だそうです。その勢いで、気づいたら一曲目を歌っているのだとか。

「バシーン」のその瞬間、脳は背中の痛みにフォーカスして、緊張を忘れるのかもしれませんね。

いかがでしょうか。

あとは、登壇したら世界一のパフォーマーになった気持ちで、自己暗示。

会場に聴衆がいるときは、全員に伝えようと思わなくてOKです。
会場の四隅あたりに１人ずつ、ちょっと優しそうな人を見つけましょう。

その人に向かって、伝えるように話してください。

オンラインの時は、聴衆が何人であっても関係ありません。
たった1人に向かって、話しかけてください。カメラを見ると、すべての聴衆が「自分と目が合った」と感じます。

カラダにアプローチ＆言葉のパワーを使って、
緊張ループから脱し、さあ、登壇してください！

You can DO IT !
心から応援📣しています。