正確なロングボールを蹴るための「厳選ストレッチ&トレーニング」

サッカープレーヤーがやるべき「ストレッチ10種目」という記事で全サッカープレーヤーに共通したストレッチメニューを紹介しましたが、本記事では正確なロングボールを蹴るためのストレッチとトレーニングを紹介します。

①背中伸ばし&ねじり

意義
正確なロングボールを蹴るためには腕を使って胸を開き、上半身の力を下半身に伝えることが大事です。下半身だけで力任せに蹴ると柔らかいボールは蹴れません。
やり方
・四つ這いになり、肘をつく。
・手を前に伸ばし、顔は前を向き、深呼吸を3回する。
・次は、右手を左のわきの下を通し、胸椎をねじる。
・側頭部と右肩と右肘は地面に着く。
・両手を胸の前で合わせ、深呼吸を3回する。
・逆も行う。
ポイント
・太ももは常に地面に垂直にする。
・お尻の位置は固定し、腰から下が左右にずれないようにする。

②もも前ストレッチ

意義
柔らかいボールを蹴るには足を大きく後ろに振り上げ、ムチのようにして蹴ることがコツです。足を後ろに振る反動を使えないと、力任せのキックになり、柔らかいボールは蹴れません。もも前のストレッチをすることで、足を後ろに大きく振れるようになり、さらにもも前の筋断裂も予防することができます。
やり方
・長座で座り、片方の膝を曲げ、つま先を伸ばし、足の甲からすねまで地面につける。
・可能な限り、後ろに倒れ、深呼吸を3回する。
・両足行う。
ポイント
・足が外に開かないようにする。

③足振り

意義
上半身の動きと下半身の動きを連動させます。可動域が広がっても、それを実際の動作に落とし込めなければ意味はありません。繰り返し動きを確認しましょう。
やり方
・右手で壁や柱に触れて体を支え、左足で片足立ちになる。
・左手を後ろに引いて胸を開くと同時に、右足を後ろに振り上げる。
・左手を前に振り下ろすと同時に、右足を前に振り下ろす。
・これを10回繰り返す。
・逆足も行う。
ポイント
・腰を反らしすぎないようにおなかに力を入れて行う。

④フロントランジ

意義
正確なキックのためには安定した軸足が必要です。軸足がぶれないようにする練習をしましょう。
やり方
・肩幅に立つ。
・片足を上げ、前に重心を移動させ、1歩前に足を踏み込む。
・すねは地面に垂直にし、膝が前に出たり、内や外に流れたりしないようにする。
・左右10回ずつ行い、1～3セット行う。
ポイント
・膝が安定しない場合は、足を下方向に強く踏む。
・つま先や踵からではなく、足裏全体で着地する。
・もも前に力が入りすぎないようにする。もも裏の疲労を感じる。
・フォームが正しくなるような踏み出し幅から練習する。

最後に

いつやるのか

ストレッチは練習前、練習後、さらに可能であれば毎日隙間時間にやってみて下さい。そうすれば効果が出やすくなります。トレーニングは練習前や練習後の自主トレメニューとして取り入れてみて下さい。

自己紹介

私は東京都立大学で理学療法を学ぶ大学3年生です。サッカー歴は約18年で、現在は埼玉県3部のランゲ浦池に所属しています。サッカー、フットサルのコーチ歴は約2年です。本気でサッカーしてきた経験と、理学療法の知識を活かし、サッカーとフットサルと健康に役立つ情報をTwitterで提供しています。是非フォローしてみて下さい。

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