「スクワット」よりもお腹痩せに有効なエクササイズとは？
こんにちは。お腹痩せトレーナーの町田晋一です。
先日、
「お腹瘦せにはやはりスクワットが効果的ですか？」
というご質問を頂きました。
確かにスクワットもお腹瘦せに有効なエクササイズの一つと言えますが、実はそれよりもお腹痩せに適していると言えるエクササイズがあるんです！
では、その「スクワットよりもお腹痩せに有効なエクササイズ」とは何か？詳しくお伝えしていきましょう！
そもそもなぜ下半身エクササイズである「スクワット」がお腹痩せに効果的なのか？
スクワットとは言わずもがな、下半身を代表するエクササイズです。
それなのになぜ「お腹瘦せに効果的」と言われるのでしょうか。
その理由は、効率良く基礎代謝を上げることができ、消費エネルギー量を増やすことができるからです。
スクワットで鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉である「大殿筋」や太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」です。
これらの筋肉は筋断面積が大きい筋肉であることから、効率良く筋肉量を高めることができ基礎代謝アップにつなげることができます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めているので、基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができます。
消費エネルギー量を増やすことでエネルギー収支をマイナスにすることが可能となるので、脂肪を減らすことができると考えられます。
スクワットよりもお腹瘦せに効く下半身エクササイズとは？
このようにスクワットはお腹痩せやダイエットに有効なエクササイズと言えますが、スクワットよりもお腹痩せに有効なエクササイズがあります。
それは、「ランジ」というエクササイズです。
「ランジ」とは「突進する」という意味があり、前に片足を踏み込む「フロントランジ」と、片足を後ろに踏み込む「バックランジ」、そして横に片足を踏み込む「サイドランジ」などがあります。
ではなぜランジがスクワットよりもお腹瘦せに効くと言えるのでしょうか。
その理由は、お腹痩せする上で必要な体幹の筋肉を鍛えることができるからです。
ランジはスクワットと異なり、前後の動きが加わることから、体幹部の安定性が要求されるようになり体幹の筋肉も鍛えることができます。
体幹の筋肉を強化することで正しい姿勢を維持することができ、お腹痩せ効果につなげることができます。
また、体幹の筋肉には「腹横筋」という筋肉がありますが、この腹横筋を鍛えることでお腹引き締め効果が期待できるようになります。
以上のような理由から、ランジはスクワットよりもお腹痩せに有効と言えるのです。
お腹痩せしたい方にお勧めな「3つのランジ」
それでは実際にランジを行ってみましょう。
ここでは、お腹痩せしたい方にお勧めな
フロントランジ
バックランジ
サイドランジ
という3つのランジをご紹介します。
⑴フロントランジ
足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けて立ちます。
両手を頭の後ろに組んで片脚を一歩前に踏み出し、息を吸いながら上体を真下に下ろします。
息を吐きながら前に踏み出した足の裏で床を押し蹴ることで元の位置へ戻ります。
これを左右交互に繰り返します。
20回を1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
動作中は、膝とつま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。膝がつま先と股関節に対して内側や外側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。
また、膝がつま先よりも前に突き出てしまっても膝への負担が大きくなってしまうので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。
上体が床に対して垂直の状態をキープするようにします。
⑵バックランジ
やはり足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けて立ちます。
両手を頭の後ろに組んで片脚を一歩後ろに踏み出し、上体をやや前傾させた上で息を吸いながら上体を真下に下ろしていきます。
息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ戻ります。
これを左右交互に繰り返します。
20回を1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
フロントランジと同様、動作中は、膝とつま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
バックランジはフロントランジと異なり、股関節の動きが強調されるようになるので、主に大殿筋に効かせることができます。
⑶サイドランジ
他のランジと同様、足幅を腰幅程度に広げ、つま先は正面に向けて立ちます。
両手は胸の前で組んで片脚を真横に踏み出します。この時、つま先はやや外側に向けるようにします。
息を吸いながら上体を下ろしていきます。太ももが床と平行になるまで下ろしたら、息を吐きながら横に踏み出した足の裏で床を押し蹴ることで元の位置へ戻ります。
これを左右交互に繰り返します。
20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
動作中は、上体が床に対して垂直の状態をキープするようにします。
また、膝とつま先が同じ方向に向くようにしましょう。
横に踏み出した脚を元の位置へ戻す動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。
お腹瘦せ目的でトレーニングを行っている方は、是非メニューに加えてみてくださいね！
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