夏に欠かせない『水分補給』②

前回、『水分補給』について、投稿した記事の第２弾。夏場は本当に重要になりますので、さらに付け加えて説明したいと思います。

①タイミングが重要

・運動前の水分補給

運動開始から２時間前〜30分前までに250〜500mlの水分補給がよいと言われますが、夏場の暑い時期は、２時間前から水分を摂り始めても、汗は運動をしていなくても常に排出しているもの。

大事なことは、こまめに補給することです。

時間にとらわれず、最低１時間前から飲みはじめ、運動前には十分に水分が補給できていることを意識しましょう。

・運動中の水分補給

１時間ごとに500〜1000mlが目安です。夏場は運動で発汗が多くなるので、1000mlは必ず摂るようにしましょう。

10分おきに150mlくらいを目安に、量を多く飲むことより、飲む回数を増やして脱水にならないように注意します。

・脱水になる目安

脱水ならないためには、運動前の体重の１kg以内減少（体重の２％）を意識すると良いでしょう。３％以上減少した場合、それは脱水状態です。

パフォーマンスに影響が出ると共に、熱中症の危険を伴います。

②適正な水分補給

１日の水分排出量は、約2.5ℓと言われています。１日2.5ℓは、水分を確実に摂取しましょう。運動中は、これより水分排出量が増えますので注意が必要です。

汗は、ただの水ではなく、ナトリウムや鉄などのミネラルも含まれますので、運動中はスポーツドリンクをうまく活用し、水分だけでなく、身体の機能回復も心がけたいところですね。

③水分補給を支える『食事』

運動中の水分補給も大事ですが、水分補給を支える基盤は『食事』です。

３度の食事の中にも、汁物や野菜、また炭水化物にも水分は含まれます。栄養をしっかり摂ることで、ベースとなる身体が作られるため、運動中の水分補給が生きてきます。

暑くなると、誰しも食欲が低下するもの。

バランスの良い食事を摂ることを忘れずに！

暑い季節の食事のポイントは、「食べれるものをとりあえず食べる」ではなく、「バランスの良い食事を食べやすい形にして食べる」を心がけてください。例えば具の多い汁物、あんかけ料理、丼ものやカレーなどと野菜をセットのような献立がおすすめです。

具沢山カレー

豚しゃぶサラダ（ごまドレッシング）

④最後にスポーツを頑張っている方へ

ここまで、水分補給について述べました。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。

トップアスリートの方は、常に水分を意識しています。普段飲んでいる水の中にレモンの輪切りを入れてビタミン補給を同時に心がけたり、オリジナルでドリンクを作ったり、暑い時の乗り越え方を研究されています。

猛暑続く中、暑さに負けないように頑張ってくださいね。