身体のリズムを知るー子宮を整える＋いい眠りを迎えるために

先日、友人からリクエストがありオンラインでヨガクラスを開催しました。
曰く、PMS（月経前症候群）が酷いのでヨガでできる対策が知りたいとのこと。
最初はポーズの写真を撮って送ったりしようかなと考えたんですが、自分自身が写真見るだけで気持ちよくヨガできた試しがなく、だいたい「こんな感じでいいのかなあ。ふーん」で終わるのでクラスにさせてもらったという経緯。声にリードされてするヨガのほうが断然気持ちいいよねー。（自分が良いクラスできたかはわからないけど）

同時に「睡眠の質も上げたい」ということだったのでどんな内容にしようかなと考えるうち、PMS対策もよい眠りのためのヨガもかなり近いポーズをすることに気づきました。クラスの中で話したそんな内容をnoteにも残しておきます。

１．月経のリズム
２．骨盤のリズム
３．自律神経のリズム
この３つの観点から、月経のサイクルと共に生活すること、そしてよい眠りに導くためのポイントを考えてみたいと思います。

１．月経サイクルと共に生きる

月経がある年齢の女性の体は常に少なからず女性ホルモンの影響を受けています。着床の可能性に毎回備えて排卵のころ子宮内膜を厚くし、着床がなければ毎月排出する。私達が意識せずとも脳から司令が出てホルモンたちが働いています。

月経の終わり頃から排卵に向けて
エストロゲンというホルモンが月のピークを迎えます。エストロゲンは女性生殖器以外にも身体全体の健康維持にも大事なホルモン。この時期は気分がよく、代謝が上がり肌や髪の調子も良い方が多いといえます。

排卵するころから次の月経までの間
プロゲストロンというホルモンが出ます。体温を上げ妊娠を継続させるためのホルモン。このプロゲストロンが出ている間、むくんだり血行が悪くなったりして肌ツヤが悪くなる。胸が張る。腸の調子が崩れて便秘になったりおなかを下したり。睡眠の不調が現れる方もいます。いわゆるPMSの症状。

月経
月経が来るとプロゲステロンは減っていくのですが、排出のため体は重だるく、体温が下がるので冷えによる不調も出ます。そしてまた調子のいいときに戻ってゆく。

実は月経サイクル的にいうと調子のいいときって月に10日くらいしかない。
（知りたくなかった笑）
これ自体はやや残念な情報かもしれませんが、だからといって自然の摂理に逆らって無理を重ねるのは賢明ではない。体に無理させずホルモンたちにちゃんと働いてもらう。その上でサイクルに合わせて生活を賢く調整できたら、身体にとっても生活としてもより良いものにつながるかなと思います。

女性のイメージが月になぞらえられることが多いのは、月経リズムが月の満ち欠けのリズムである29.5日とおおよそ合っていることや、満ち欠けという周期的なイメージがくるくる繰り返す月経リズムのイメージとちょうどぴったり重なることからきています。

「どうやってリズムに合わせていくか」についてはもうちょっと別の話をしてから説明させてくださいね。

２．骨盤のもつ月と日のリズム

ホルモンの他にもうひとつ女性の身体ならではのサイクルがあります。
それは骨盤。女性の骨盤は男性に比べて少しだけ可動性が高く（とはいえそもそもほぼ動かないんですが）月のリズムに合わせて緩んだり締まったりします。

月経のころ　骨盤が緩んで位置も降りる。どしっとした感覚を感じる方もいるかもしれません。骨盤がゆるい状態のときは体幹のスイッチも入りにくく、そうすると自ずとやる気も出にくいです。
排卵の頃（調子がいい時）には締まっていて位置も上がります。
きゅっと身体も気持ちも引き締まりやすくなります。

大きな月のリズムもありつつ、一日の中でもわずかに緩んだり締まったりも繰り返しています。惑星の自転と公転のようですね。

朝　骨盤は比較的締まった状態
夜　休む時間に合わせて緩んでいく

さらにいうと呼吸ごとにもすこーし動いてるんだけど、それはまた別の話としましょう。

３．自律神経のリズム

さあもう一声、今度は自律神経が登場します。自律神経は内臓の活動を調整するために働いています。「こう動かそう」という意思で手足を動かせるのとは異なり、自動的に反応する神経で呼吸・血液循環・体温調節・消化・排泄・生殖・免疫などの機能を無意識に調整しており、生命維持には欠かせないもの。交感神経と副交感神経の２種類があり、このバランスで身体のONの状態とOFFの状態をスイッチングしています。

交感神経　ONのスイッチ。心拍数が上がりアクティブな状態をつくる。緊張・興奮状態。吸う息。
副交感神経　OFFのスイッチ。心拍数を下げ、リラックスした状態をつくる。消化吸収を助ける。吐く息。

日中活動するのに合わせて交感神経が優位になり、夜休むときには副交感神経が優位になるというのが自律神経の大まかな一日のリズムです。

身体のONとOFFを知り、共に生きる

さて、ここまでホルモンによる月経のリズムと、骨盤の開閉、そして自律神経のリズムを見てきました。お気づきの方も多いと思いますが、月経の周期的なサイクルと骨盤、自律神経のリズムって似通っています。

少し乱暴なまとめ方をすると

ON
月のリズム：排卵のころ。骨盤が締まりきゅっと上がっている時期
日のリズム：朝　骨盤が締まり、交感神経が優位になる時間帯

OFF
月のリズム：月経のころ。骨盤が緩み降りている時期
日のリズム：夜　骨盤が緩み、副交感神経が優位になる時間帯

ここで私が特に訴えたいのは、ONはONらしく、OFFはOFFらしく過ごすべきということ。
月経が来てすぐ、最も身体が排出に向けて身体を緩めているOFFの時期に身体も気持ちも無理に引き締めようとすることはおすすめできません。
逆にONに向けて身体が調整しているタイミングでだらっと過ごしてしまうこともまたバランスを乱す原因となります。
ストレスで自律神経が乱れる、というのもストレスを強く感じることで交感神経が優位な状態が長く続きすぎてしまうためです。バランスが大事。

体を動かしたり、胆力がいりそうなことに取り組むのはONの力が強い時に波に乗るように。また、身体が緩まろうとしている夜や月経のタイミングでは積極的に副交感神経が優位になるような過ごし方をすることで月経のリズムも眠りの質も整えることができるでしょう。

夜におすすめのポーズやよく眠れる呼吸法を紹介する記事も書こうかなと思ったけど、やっぱり一緒にやるのがいいので、ご要望があればプリパレのお申込みやインスタなどでお声がけくだされば開催します。今回受けてくれたみんなにはポーズ写真送るから、思い出したくなったら見てね。ほいでやっぱ一緒にやったほうがいいやってなったら声かけてくーださい。