習慣化を成功させる３つの秘訣。続かないのは意志が弱いからじゃない

日記、筋トレ、ダイエット。その他なにかしらの継続行為。

意気込んで始めてみたはいいものの、けっきょく三日坊主で続かなかったという人はいまも昔も変わらず多い。

始める前はやけに気持ちが盛り上がるし、それを続けた先の明るい未来をニヤニヤしながら想像してみたりする。

しかし、いざ始めるとだんだんと面倒くささや言いわけが先にたち、「今日はいいか…」とやらない日が出てきて、習慣化は失敗に終わってしまう。

身におぼえのある人、多いんじゃないだろうか。

そうして習慣化に失敗するたび、やれ「自分は意志が弱いから…」だとか、「生まれつきの豆腐メンタルで…」と嘆く人のなんと多いことか。

違う、そうじゃない。

習慣は、意志が弱いから続かないんじゃない。

続けられないのは、
始めたときのワクワクした感覚を忘れてしまうからだ。

続けられないのは、
最初から心理的ハードルの高い行動目標を設定してしまうからだ。

続けられないのは、
生活のなかに新参者の行動を横入りさせようとするからだ。

だけど、これらの問題をクリアしていけば習慣化はいっきに成功しやすくなる。

どういうことか、順に説明していこう。

【1】成功イメージをおりにふれ目に触れさせる

人がなにかしらの行動を習慣化したいと考えるときは、その行動を続けた先にある今より明るい未来のイメージがあるはずだ。

たとえばダイエットや筋トレなら、いまよりルックスの良い自分のイメージであり、そんな自分を見る目が変わったまわりの人々のイメージかもしれない。

そのイメージを思い描いたときは、ワクワク感でもなんでもいいけど、感情を伴っていたと思う。

習慣化したい行動を始めた当初は、この感情がまだ新鮮なまま維持されているからそれをエネルギーにしてやる気が出るけど、困ったことに感情というのはわりとすぐに色あせ、消えていってしまう。

多くの人が習慣化に失敗するタイミングは、この感情のエネルギーがどんどんと弱まっていき、めんどくささという負のエネルギーに勝てなくなってしまったときだ。

この感情エネルギーの減少と消失は誰にでも訪れるものだから（しかもかなり早いタイミングで）、あらかじめ手を打っておくに越したことはない。

そこで、最初に脳内に描いたイメージをできるだけアウトプットしておき、今後も見返せるようにしておくんだ。

アウトプットのスタイルは、自分のやる気を掻き立ててくれるものなら何でもいい。

文字情報にしておくのも悪くないけど、できれば成功イメージに近い写真や動画などのほうが効果的だ。

それを折りにふれ見返せるようにしておき、初心の感情と成功イメージを思い出せるようにするといい。

ただし、これだけではまだ挫折を防ぐには心もとない。

上の方法で最初の初々しい感情と成功イメージを思い出せるように工夫しても、人間というのはそこから受け取る刺激に慣れてしまう。

そしてやはり面倒くささの壁を超えられなくなり、行動が続けられなくなってしまう。

そこで、この他にもまだ工夫が必要となる。

【2】行動を取り組みやすい大きさに細分化する

多くの人は、行動を開始したときからいきなり高い行動ハードルを自分に課してしまいがちだ。

「スクワット毎日100回！」とか、「1日1時間英会話を勉強！」とか。

高い目標を持つのは悪いことではないだけど、高い目標はかかる負荷も大きい。

毎日それをこなしていこうとしても、その負荷の大きさが心理的ハードルとなって立ちはだかり、「めんどいな。今日はやめておこう・・・」と早々に挫折するのがオチだ。

そこで、はじめは取り組かりやすい小ささにまで行動を細かく分解してからスタートするといい。
そうして行動に移す心理的ハードルを下げるんだ。

たとえばスクワットを習慣化していくなら、毎日100回みたいな目標をいきなり立ててはいけない。
なんなら最初は１回を続けていくことにするだけでもいい。

たいていの場合、１回でもやり始めると、2回、3回と続き、「もう少し続けよう」という気になってくるから、気の向くまでつづけてみればいい。

ただし、取り組み始めのころは「もうちょっとできそう」のところでやめておく。

限界までがんばるのも素晴らしいけど、そのときの苦しい記憶が、翌日以降また取り組むときに心理的ハードルになってしまうのを避けたいからだ。

だから習慣化するまでは行動の量にこだわらず、取り組みやすい大きさで続けるのがいい。

【3】絶対やる習慣行動に組み入れる

実は、そうしていくら行動を細分化して取り組みやすくしても、そもそも１日の生活のなかにその行動が入り込めなければ習慣化はまだまだ困難だ。

日々の生活というのは、だいたいいつ何をやるか、「行動の所定位置」みたいなものが決まっている。
すでに置かれたもろもろの行動のなかに、新参者の行動が割り込んで定着するのはけっこう難しい。

そこで、新たに習慣化したい行動を「１日のなかで絶対にやる既存の習慣行動」のなかに組み入れてしまうといい。

たとえばスクワットを習慣化したいなら、入浴前、脱衣所で服を脱いだ瞬間にやることにするんだ。
入浴は誰もが1日に必ず行う習慣行動だし、入る前は絶対に服を脱ぐから動きやすい格好になる。

脱衣所なら鏡が設置してあることも多いだろうから、フォームを確認しながら取り組める。
下着姿や、はたまた全裸でやるのは滑稽に感じるかもしれないけど、誰も見ていないから気にしなくていい。

見ているのは、鏡に映る自分だけだ。
その自分を裏切らない気持ちでやるんだ。
まずは1回からでいいから。

以上、「習慣化を成功させる３つの秘訣」を紹介した。

なかには目新しくないノウハウがあったかもしれないけど、こうして複数の方法を組み合わせてやってみると、いままで意志が弱いせいで続かないんだと思っていたことが驚くほどうまくいったりする。

そのとき、きっと気づくはずだ。

習慣化とは、意志の強い弱いだけで決まるものではなく、観察と工夫によって達成できることに。

そうして、かつてはできなかった行動を続けていくうちに、自信がついて本当に強い意志が備わってくることだろう。