【健康&食事】美容効果抜群の腸活をするには、まず食物繊維について知ろう。
以前にも腸活について触れたが、やはり健康体を維持するには必須のものだ。
その腸活において大切なのが食物繊維なのだ。
ここで一つ認識を変えてみよう。食物繊維とは、大腸への餌（厳密に言うと、腸内細菌の餌）なのだ。
ほとんどのものは大腸に届くまでの間に消化・吸収されてしまう。
しかし、大腸まで消化されずに残るものがある。
それが食物繊維である。
大腸には日和見菌・善玉菌・悪玉菌が存在する。その善玉菌と悪玉菌の割合が、常に善玉菌優位になるようにしなければいけない。
その善玉菌を優位に保つために必要なのも食物繊維なのだ。
この状態を保つ事こそが腸活。
食物繊維の摂取が難しい人は、下記の粉末イヌリンをお勧めする。
食事の際に混ぜて食べると、効率よく食物繊維を摂取できる。
さて、今回は食物繊維にフォーカスを当てて説明していきたいと思う。
食物繊維とは
食物繊維は、消化されにくい炭水化物の一種である。
消化酵素で分解されず腸まで届くため、腸内環境を整えるのに役立つ。
大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の2種類がある。
水溶性は水に溶けてゲル状になり、腸内の善玉菌のエサになる。
不溶性は水に溶けず、腸の動きを活発にして便通を促進する。
食物繊維には2種類あって、それぞれの働き方は違うってことを覚えておいて欲しい。
「水溶性」「不溶性」食物繊維について
①水溶性食物繊維
前述した通り水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持つ食物繊維のことり
水と混ざるとゲル状になり、胃や腸の中で消化されずに長く留まることで、満腹感を持続させたり、血糖値の急上昇を防ぐ効果がある。
また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えてくれる。これが腸活にとっても重要である。
たとえば、オートミール、果物のペクチン、野菜のグルコマンナン、海藻に含まれるアルギン酸などが水溶性食物繊維の代表例である。
②不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維のこと。主に野菜や穀物の皮、種、茎、葉などに多く含まれている。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして腸を刺激することで腸の動きを活発にし、便通を促進する。
便秘予防や改善に役立つほか、腸内を掃除する役割もあるんだ。これにより、有害物質や余分なコレステロールを体外に排出するのに一役買っている。
不溶性食物繊維は、全粒穀物、豆類、ナッツ、根菜類などに多く含まれている。
食物繊維の必要量とタイミング
①食物繊維の必要量
・厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳における食物繊維の1日の摂取目標量は
・男性で21g以上
・女性で18g以上とされている。
②食物繊維を摂るタイミング
〈水溶性食物繊維〉
・食前に摂取する事で、糖や脂質の吸収を妨げる効果がある。
つまり、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を予防できる。
※血糖値スパイクとは
血糖値が急激に上がり過ぎると、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、反動で血糖値が急降下。 今度は低血糖状態になり、食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなったりする。
〈不溶性食物繊維〉
・食前：イヌリン（不溶性食物繊維）は食前に摂取すると、食事量を自然に減らす効果が期待できる。
・朝食：時間栄養学に基づくと、
朝は「体内時計」を動かす糖質やタンパク質、
夜は「体内時計」を動かさない食物繊維を多く摂る事が推奨される。
まとめ
食物繊維について学ぶ事は出来ただろうか？
一つの栄養素が、こんなにも深いとは思わなかっただろう。
水溶性と不溶性で役割が違う事。それらはどんな食材に含まれて、どんな時間帯に摂取するといいのか。
細かいところまで知る事が出来たのではないだろうか。
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まだまだ腸活について投稿は続けるので、みんなで腸を育てていきましょう！！
今回は以上となります。ありがとうございました。
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