【老活】元気で愉快な老後を送るには？50歳から始めよう「老活」を！
人生100年時代と言われる昨今、５０過ぎたらあと半分。
半分あるけど、歳は重なり心身ともに年季がはいっていきますね。元気で愉快な老後生活を送るためには、早めの準備が必要です。つまり老活です。
「終活」は聞きなれた言葉ですが、終活は死へ向き合いながらの生前準備をいいます。老後、第二の人生を楽しむための準備活動が老活です。
この記事は、
・よりよい老後生活を送りたい
・そろそろ現役も終盤である
という方におすすめです。
この記事を読めば、老活においてすべきことや心得ることがわかります。
実際の高齢者のエピソードもまじえてお伝えしていきます。
目次
1 あるひとりのおじいちゃん
2 おじいちゃんが元気なワケ
3 人生後半に向けて取り組んでおきたいこと・心がけておきたいこと
4 まとめ
【老活】元気で愉快な老後を送るには？50歳から始めよう「老活」を！
”引用”
『老活の愉しみ 心と身体を100歳まで活躍させる』
帚木蓬生 著
１ あるおじいちゃんとの出会い
平均寿命と健康寿命。このセットされたワードは最近よく耳にします。平均寿命はどんどん延びているのに健康寿命は少しだけしか延びていない、という事実。
元気で愉快に過ごせる寿命を延ばせるよう心得ていきましょう！！
はじめに高齢者施設でのエピソードです。
老活を始める際の土台になるでしょう。
施設に入所されながらも、生き生きと過ごされていた人がいらっしゃいました。
ここでお伝えしておきます。施設での仕事上、入所者の方を「おじいちゃん」などとは決してお呼びしません。下の名前でお呼びすることはあっても、きちんと○○さん、としています。当たり前のことですね。ただ、信頼関係が築かれていくうちに、時として愛称でお呼びすることはありました。そのほうがご本人様も喜ばれることもあります。ここではソフトな文面にする意味も込めて、『おじいちゃん』とさせていただきます。
＜おじいちゃんの簡単なご紹介＞
・大正12年生まれのイノシシ年で今年99歳！！
・奥様に先立たれたが懸命に介護されていた
・消化器系に既往歴があり経過観察状態ではある
・かつてのお仕事は何かの部品の設計とかなんとか…
・もともと細かい作業が好き
・ちょっと大きめの声で話せばフツーに聴こえている
・ちょっと忘れっぽいけどフツーに会話できる
・ちょっと疲れやすいけど自分の足で歩いている！しかも杖なし！
・食欲はフツーにあり特にむせることなく食べている
・着替えやトイレ、歯磨きなどの動作は自分でできる
・ぜ～んぶ自分の歯！🦷 すごいですね！
そんなおじいちゃんの一日（施設での生活）は。
横になっていることもありながらも、毎食食堂まで歩いて行き来します。結構長い廊下を歩くので、食事の移動だけでもまあまあの歩行量です。
暇なときはくつろぎスペースで新聞や雑誌を読んだり、施設内の展示物
などを後ろ手に組んでゆったりと眺めたりしています。
「後ろ手に組んで歩くと危ないよ～」って言うんですけどね、笑ってごまかされます…
施設なので、レクリエーションも日々行われており、どんな内容でも楽しんで参加してくださいます。
★ある日のわたしとおじいちゃんの会話★
わたし：昔はなんか運動してたの？
おじいちゃん：いや別に。
・・・まあ、ちょこちょこよく動いてたかな。
わたし：な～んでそんなに元気なんだろうねえ、と思ってね。
おじいちゃん：そうか？
・・・まあ、ちょこちょこ動いてたからな。←２回目
わたし：ははは なるほどね～
おじいちゃん：はははははははは
わたし：もっともっと長生きしてくださいよ！
おじいちゃん：あんたもな！ ははは
元気なおじいちゃん。
施設に入所されており、また超高齢なため身体状態の悪化や、伴う廃用症候群（活動量の減少によるさまざまな機能低下のこと）の危険性は、やはり高いわけです。
それでも「どうなるかわからんだろうけどな、今は何ともないからね、できることはやるよ」と、いつもおっしゃってました。
そして、できるだけ現状が維持できるように、おじいちゃんの状態に合わせたリハビリも実施していました。
＜おじいちゃんがせっせと励んだリハビリ＞
運動
①スクワット：10回ぐらい
手すりをに摑まるように言ってもほぼほぼつかまらずにやってました。
②ステップ：立ったままで両足交互に、前や横にステップ
始めは手をつないで行いましたが、すぐに手つなぎ拒否…
「ダンスしようよ」と言うと、つないでくださいました。超簡単なステッ
プダンスでしたがふらつくこともなく楽しまれていました。
③バランス練習：片足立ち
これはさすがに言うこと聞いて手すりに摑まってくださいました（笑）
④座って手足の運動：足踏みやひざ伸ばし、バンザイ、指の運動など
⑤その他：呼吸法・リラクセーションなど
おしゃべり
その時その時でなんとなく話題が出て、そのままお話ししていただいていましたが、多くは『回想法』という形でお聴きすることが多かったです。
＊回想法とは、簡潔に言うと「過去の経験を語っていただき、聞き手の存在によって成り立つもの：ロバート・バトラー提唱）」です。
生い立ちや子供のころの体験エピソード、戦争体験、奥様とのなれそめなどなどとても流暢な、惹きつけるお話しぶりでありました。
普段から表情豊かですが、体験談での表情は、さらに情緒深いものを感じました。わたしの知らないこと、初耳なことも多く、いろいろ教えていただき文字通り勉強になったものです。
脳トレ
計算やパズル、漢字の読み書き、間違い探し、クロスワードパズルなど。
「今日は何日だったっけ？」と、すぐに答えられないことはありましたが、ほとんどの課題はミスが少なかった印象です。
指定されたカテゴリの語想起（言葉を思い出すこと）問題では、わたしの
知らない言葉が出てきたり…
99歳ですが、現代的なカタカナ用語も意外と（失礼！）ご存じでびっくりさせられます。
また、おじいちゃんにご存じないことがあると、すかさず「これは何？」
と聞かれます。
とにかく、なんにでも集中して取り組まれていました。
そして、いろいろなことに興味・関心を示されます。
★またある日の会話★
おじいちゃんのお部屋へ伺ったとき。
わたし：横になっているところごめんなさいね～
（要件済ませ）
そういえばずいぶんスッキリしたお部屋ですよねえ。
おじいちゃん：そうかー？ まあ寝るだけだからね、ここ。
わたし：この写真（立て）は奥様ですね！
おじいちゃん：そうだよーこれだけはね、持ってないと。
あっち👆（天国）から怒られそうだしな（赤面）
スッキリとした空間に、奥様の笑顔はひときわ輝いてみえました。
２ おじいちゃんが元気なワケ
・昔からなにかとよく動いていた
・よく歩く
・よくしゃべる
・よく食べる
・よく笑う
・自分の歯で食べれている
・なんにでも興味・関心を持って取り組む
・スッキリとしたお部屋にいる
おじいちゃんスペック、まとめました。
これから老活を実施していくための指標にもなります。
３ 加齢に伴う衰え
年齢を重ねていくと、心身の機能が低下していきます。
老活をする上で、把握しておくと、心得もまた違ってくるでしょう。
①運動機能の低下
運動器症候群（ロコモティブシンドローム：略称ロコモ）により立ったり歩いたりすることが困難になります。
また、全身の筋肉量が減少して筋力が低下しやすく、手に力が入らなくなったり速く歩けなくなったりします。
動かさないことによって、筋肉は委縮していきます。
参考までに👇
＊運動器症候群とは＊
からだを動かすための運動器に障害が起こり、立ったり歩いたりする動作が困難になり、寝たきりになる危険性が高まる状態をいいます。
食べたり飲んだり、話すことも筋肉を使いますので、筋力が低下すると、むせやすくなったり、肺活量が低下したりします。
②認知機能の低下
脳も筋肉同様使っていれば活性化しますが、働かせていないと委縮していき、認知症になる確率が高まります。
③不安・抑うつなどの精神的な不調
さまざまな機能低下により不安がつきまといます。受診・検査などで異常はないと言われても、受け入れられずに悶々と過ごしがちです。
④睡眠障害
加齢により睡眠は浅く短くなります。
８時間の睡眠が適しているといわれますが、年を重ねるにつれ良好な睡眠時間は減少していきます。８５歳であれば５時間半ほどで十分であるといわれています。
ですから、長い時間床についていると朝起きた時の熟睡感は感じられません。補おうと昼寝もしてしまうと、横になっている時間が多くなるためさらに不眠となり負のスパイラルです。
そんな生活リズムが、運動不足やメリハリのない生活を招き、認知症発症
のリスクも高めてしまいます。
⑤歯の衰え
加齢により唾液の分泌が減少し、口腔内の環境が悪化します。また、歯茎が瘦せていくため歯が折れたり抜けたりします。虫歯や歯周病があったり、入れ歯にしてもうまく合わないと、食事が億劫になってしまいます。そうなると、何もかも嫌になるという負の連鎖になりかねません。
⑥コミュニティーの減少
定年退職や身体の衰えなどで、人との関わり・つながりが希薄になっていきます。人に会うことがなくなると、会話ができない、服装に気を遣わなくなる、など張り合いも楽しみもなくなります。
４ 老活：人生後半に向けて取り組みたいこと・心がけておきたいこと
さて、加齢に伴うさまざまな変化・リスクを挙げてきました。げんなりしてしまったかもですが、まだ少し若い今から気をつけて、リスク対策をしていけばいいのです。
まずは、どんな老後を送りたいかをイメージし、それを具体的に書いていきましょう。もちろん、これから先いくらでも変更はできますし、むしろ、今のあなたの思いに従いましょう。
ここからは、老活の具体的内容を挙げていきます。
①運動
前述したように、筋力の衰えは生活の自由度を大きく狭小させてしまいます。日頃なんらかのスポーツを楽しまれている方は十分ですが、ほとんど運動をしていない場合は、意識して取り入れていきましょう。
参考までに👇
＊筋肉はどんな働きをしているのか＊
・立ったり歩いたりなどの動作をするための力を出す
・体温を保持する
・肥満や糖尿病を予防する
・ポンプ作用となりむくみや血栓を防ぐ
・外部からの衝撃を吸収する→転倒時の骨折や内臓への負担から守る
・認知機能の維持や認知症、抑うつ予防にもつながる
取り組みやすい運動をご紹介します。
＜運動メニュー＞
・片足立ち：
片手で何かにつかまり、片足を軽く上げて１分間立つ。左右実施。
１日に３回ほど。
・スクワット：
肩幅より少し広めに足を開き、つま先はやや外側に向け、腰を低くする。曲げた膝がつま先より前に出ないようにする。
５～６回、１日３回ほど。
無理な場合は、椅子からの立ち座りにしましょう。
・足上げ歩行：
家の中での移動時など、意識して大腿を高く上げながら歩く。
きつくなったら、高く上がらなくなる前にやめましょう。
・ウオーキング：
外出時に自分の足で歩く時間を取り入れてもいいでしょう。
時に早めに歩く、大股で歩くなどしてみるのもいいですね。
・階段の利用：
エレベーターやエスカレートばかりでなく、たまには階段も使用しましょう。
・掃除：
雑巾で床を拭く。雑巾がけはダイエットにもいいし、膝などの強化にもなります。膝痛などある人は無理しないでください。
日常の中で少し運動を意識し、いわゆるながら運動もいいでしょう。
例えば洗い物しながらつま先立ちをするとか、キッチンへ立ったついでにスクワットするとか。
しっかりと動けることで楽しい老後を過ごせます。
やれることは今からでも意識していきましょう。
②認知機能を維持する
運動メニューをご紹介しましたが、運動自体も認知症予防につながります。なぜか？
一口メモです👇
＊運動が認知機能に良い影響を与えるわけ＊
運動すると、脳由来神経栄養因子（つまりはタンパク質）が、海馬という記憶をつかさどるところに多く分泌されるといわれているからです。
認知機能を維持するためには、とにかく頭（脳）を使うことです。体だけではなく、脳みそも惜しまずに働かせましょう。
・趣味のある方は続けて楽しんでください。言われなくても！ですね！
・何かを目や手を使って覚え、表現することは脳トレとなり、脳を若返らせます。
・作業工程の複雑なことほど脳はせっせと動きます。
例えば料理であれば
メニューを考える→材料をピックアップする→家にないものの確認する→必要であれば買い物に行く→（買い物行為自体も複雑なプロセスです）→料理する。
実際に料理に取りかかる前からこのような段取りがあるわけです。
こういった作業においては、複数の記憶機能や判断力が求められます。
昔、家にお嫁さんがやってくると、家事全般を嫁に託すというイメージですよね。これって、姑にとっては認知症への近道なんです。家事フリーをいいことに遊びまわっていたお姑さんは元気はつらつだったかもしれませんがね（笑）
今を楽しみながら、他に老後にやってみたいことの準備を始めてみます。
定年後すぐに始めるとして、そのために必要な資格があれば、今から勉強し始めて資格を取得しておけば準備万端ですね。時間的に可能であれば実施してみてください。
やってみたいことの実現が、老後の生活に張りや愉しみが得られ、認知症予防にもつながるでしょう。
③食事
食べることは生きていく上で必要不可欠であり、すべての土台になります。
いかに健康に老後を過ごしていくか、という観点での食事が大切になります。
・今の健康状態を把握します。定期的に健康診断をすることはもう義務事項です。
・もし、健康診断で何らかの指摘があった場合は素直に従いましょう。
・体に良い食べ物は多々ありますが、やはり基本的にはバランスのとれた食事をとることです。「まごはやさしいよ」👇ですね。
＊まごはやさしいよ＊
ま：豆・・・豆腐や納豆など
ご：胡麻・・・昔から不老長寿の秘薬と言われている
は（わ）：わかめなどの海藻類
や：野菜・・・いろいろな色の野菜を食べるとよい
さ：魚・・・心疾患や動脈硬化予防になる
し：シイタケなどのキノコ類・・・免疫アップ効果あり
い：芋類・・・食物繊維も多く含まれている
よ：ヨーグルト・・・うつ病になりにくいと言われている
・タンパク質は筋肉量を増加させ、代謝を上げます。
・ミネラル（鉄、カルシウム、カリウム、リンなど）は健康に不可欠ですが、マグネシウムこそ、抗老化ミネラルだそうです。骨や歯を丈夫にし、神経や筋を整えるといわれています。糖尿病予防にもなり、蕎麦、バナナ、ひじき、豆類、わかめ、とうもろこしなどに含まれているそうです。
バランスの良い食事をできれば毎食とれるといいですが、料理が苦手であったり、いくら好きでも毎食は苦痛になることもあるでしょう。サプリを活用したり、時にはお惣菜を利用したり外食したりして、心の負担にならないようにします。
栄養バランスを頭に入れた上で、ざっと１週間内で調整できれば良しとします。
④嚥下機能（飲み込み）
安全に食べるためには嚥下機能の維持が大変重要です。
先に述べたように、飲み込むことも筋肉の働きですし、話すこともそうです。
・よくしゃべりましょう。
・声を出すこと、それも大きな声が効果あります。
・カラオケが好きな方はベストな健康法ですね。
・大きな声を出すことは肺活量もアップします。
⑤歯を大事に！
食べることが大事ですが、そのためには歯もセットで大事です。
『８０２０運動』が挙げられています。８０歳になっても自分の歯を２０本以上保ちましょうというものです。２０本あれば食べることに困らないからです。もちろん、虫歯や歯周病のない健康な歯が必要です。
＊健康な歯の働き＊
・しっかりと咀嚼（そしゃく：食べ物をかむこと）ができる。
・顎や口周りの筋肉が動き、脳への血流が良くなる。
・認知症予防にもなる。
高齢者の肺炎は誤嚥性肺炎（飲み込んだものが気管へ入ってしまうことで起こす肺炎）が多く、その炎症を起こす原因は歯周病菌であるそうです。
歯周病を予防していれば、リスクは軽減される可能性があります。
心得ること
・定期的な歯科受診
・適切な歯磨き：歯科医に教えていただきましょう
・栄養不足に気をつけること
『８０２０』めざしましょう！
⑥良好な睡眠
活発な一日の生活リズムを作るには、良好な睡眠にかかっているといっても過言ではありません。
人は、眠っている間に身体のメンテナンスをします。
脳の老廃物を排出したり、体の傷を修復したり、筋肉や骨の整復もします。
・眠る時間帯を一定にするようにします。
・寝る時間よりも起きる時間を一定にします。
そうすると生活リズムが安定してくるでしょう。
日中の適度な疲労が、良い睡眠につながっていきます。
⑦精神的な不調があるとき
加齢に伴ってさまざまな衰えを感じると、不安感にさいなまれることもあるでしょう。
まずは受診して、何か問題があれば必要な治療を受けます。しかし、異常なしと言われても不安感は消えずにいつまでも悶々と過ごしてしまいがちです。その時は
・とにかく目の前のことに集中し、意識しないようにする。
・とにかく動いてあえて忙しくする。
ことです。視点をそらして不安なことを考えている時間をなくすのです。
今後年齢を重ねても、そういった行動が周囲から称賛され、あなたの自信も高まることでしょう。
⑧心地よい空間を作る
断捨離とか生前整理とか、耳にするようになって久しいですね。
物の多さや少なさは人それぞれの価値観や考え方がありますので、他人があれこれ言えることではありません。
しかし、老活においてはやはり不必要なものは除いていきたいものです。必要な物、自分の大切な気に入っているモノだけに囲まれた生活は心地よいものです。そして、その空間はきっとスッキリとすることでしょう。
スッキリとした空間は視覚的ノイズを減らし、思考もクリアにします。日々の生活もさらに愉しくなるかもしれません。
片づけは思った以上に労力が必要とされます。まだ体力のあるうちに、少しずつ整理していくことをお勧めします。最終的には残された者が片付けることになるということも、頭の隅に置いておきましょう。
⑨生活資金を考えておく
どんな老後を送りたいかに大きくかかわってきます。また、今後の年金への不安はつきませんね。年金や貯蓄などから、必要な、あるいは不足な生活資金をできる範囲で予測してみます。
定年後も少し収入を得ながら生活する、貯蓄法をその道の専門に相談するなど、あらかじめ計画や準備をしておくと安心ですね。
⑩コミュニティーへの参加
人との関わりが減少しやすい老後です。
積極的に人と関わり、楽しくおしゃべりができるといいですね。
高齢者の居場所となる地域サロンで、お茶会やら食事会、レクリエーションなど催されているところがあります。そういった地域主催のつながりなどに参加するのも楽しいかもしれません。
外出して人と会うことは身だしなみに注意をする、服装に気をつける、いつもよりおしゃれをする、といった行動を起こし、健康で有意義な生活へと導きます。
ちなみに『服は着る薬』と言われたり、『化粧療法』も実際にあります。
いかがでしたか？
早めに老活をして、元気で愉快な老後生活を送りましょう！
そして、健康寿命を自ら延ばしていきましょう！！
まとめ
元気で愉快な老後を送るための老活
１ 運動習慣
２ 認知機能の維持
３ 食事
４ 嚥下機能の維持
５ 歯の健康
６ 良好な睡眠
７ 精神的不調への向き合い方
８ スッキリとした空間
９ 老後の生活資金
10 コミュニティーへの参加
最後まで読んでいただきありがとうございます。
共に素晴らしい未来を築きましょう！！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？