【書評】「賢い子は1歳までの眠りで決まる」を読んで

Target この本で学びたいこと

子どもにとってどれくらいの睡眠が必要か
睡眠によってどんな効果が得られるのか
どのように睡眠をとらせるのがいいのか具体的なノウハウ

Before 読む前の状態

生後8か月の娘がいるが、寝かしつけは特にしておらず
本人が寝るときだけ勝手に寝かせている
ミルクを自分で飲んで寝ることができるので寝かしつけといえば基本それ
昼寝や午前睡は意図してやらせておらず
日中はほとんど寝ていない
大人の生活にあわせてしまっており、
就寝時間は23時前後となっている日がほとんど

After 得た気づき

１．乳幼児には1日13～15時間の睡眠が必要

２．知育などの活動が脳を活性化させると思い、刺激を与えてばかりで
　睡眠をおろそかにしている親が多い。睡眠も脳の発達に重要

３．睡眠は休んでいる状態ではなく体も脳も働いている
　脳は睡眠中が最も効率よく働いていて
　起きている間にあった出来事を整理して定着させている

４．学習に必要なのは刺激のみではなく、刺激とそのあとの睡眠が重要
　赤ちゃんにとってはすべてが刺激なのでその分睡眠もたくさん必要

５．睡眠が十分にとれていることで起きている間の観察力や集中力が高まる

６．睡眠によって認識力や抽象的思考能力があがる

７．寝不足の大人と同様に赤ちゃんも寝不足だと不機嫌でイライラする
　気難しいと思われている赤ちゃんが実はただの睡眠不足ということはよくある
　自分を抑えたり、感情をコントロールする力が身につく

８．大人は寝不足な時に寝ると深い眠り＝回復睡眠が可能だが
　赤ちゃんは脳が未発達で深い眠りにつくことができずあとから回復できない

９．睡眠自体赤ちゃんにとっては未発達なシステム。
　よく眠るという経験を通して眠る方法を学習する必要がある　
　ここでそれを学んでおかないと、幼児、さらには成人になっても
　うまく眠ることができない人間になってしまう

１０．睡眠不足がADHDのような発達障害・成長障害を引き起こす場合がある

１１．無理な知育・刺激を与えずともそもそも世界のすべてが赤ちゃんにとっては未知なものであり、学び
　睡眠を削ってまで得させるべき特別な経験などない

１２．「体内時計」とは１つの時計ではなく複数の時計が存在する
　たとえば月経とか。1年、1ヵ月、1日、いろんな周期の時計がある
　1日周期の時計は「概日周期」とよび、朝日を浴びると特定のストレスホルモンを出して目が覚めるようにし、日が暮れるとメラトニンを放出して眠る準備をはじめる
　徹夜の翌日眠くても眠れないのはこれらのホルモンに逆らって眠るのが容易ではないことだから

１３．赤ちゃんは概日周期が未発達で、代わりに90分単位の超日周期という体内時計が存在している。これはレム・ノンレム睡眠の周期と合致するもので、90分単位で覚醒する体内時計になっている。
90分の序盤で覚醒し、終盤で眠る準備が整い、次の周期がはじまるとまた覚醒する
⇒この90分の単位は基礎的休息活動周期（BRAC）と名付けられている

１４．赤ちゃんのBRACは「最後に起床したタイミング」を起点としており、その直前の睡眠の長さには関係しない。10分しか昼寝していなくても、6時間睡眠した後でも、起きてから90分後に再び眠る準備が整う

１５．BRACは赤ちゃんの90分のはじまりに覚醒することだけをコントロールしているため、90分の終わりに自然と眠れるわけではない。
　あくまで眠れる状態になっている、というだけ
　このタイミングで寝かしつけられないと、次の覚醒周期がはじまってしまい、また赤ちゃんは眠れなくなってしまう

１６．赤ちゃんは自分で近く情報をシャットアウトできないため
寝かしつけでは静かなところでゆらゆらするなど一定の動きで心を静める
⇒うちの場合はセルフねんねできるので下手にかまうよりただ静かな環境をつくるだけのほうがよさそう（一番効くのはミルク・・）

１７．NAPSメソッドは
Note　赤ちゃんが目覚めた時間を記録する
Add　目覚めた時間に90分足す
Play　活動する
Soothe to sleep　寝かしつける（90分終了の５～１０分前から）
※赤ちゃんを決まった時間に起こすことではない。寝るのは赤ちゃんが自然に起きるまでいつまでも寝かしておく

１８．おむつとミルクは目覚めてすぐすませておく（覚醒終了タイミングとかぶるとぐずりの原因がわかりづらくなるため）

１９．眠い時のサインは赤ちゃんによって違う
⇒うちの場合は、顔をこする、横向き・うつぶせになる、何度も寝返りを打つ、ミルクを飲む

２０．授乳による寝かしつけは、絶対NGではないが、授乳しないと眠らないようになるためあまり推奨されない。ベビーカーなどのアイテムも同様

２１．赤ちゃんがぐずって泣き止まない場合、原因は睡眠不足による疲れの可能性がある

２２．睡眠中にも90分周期が存在し、周期の終わりに一時的に覚醒することがある。大人でも目を開けることも。寝返りをうってまた寝るのが正常な状態だが、赤ちゃんはそれがうまくできず睡眠に戻りたくて泣くことも

２３．体内リズムに従って眠るようになると昼寝も夜寝も一回の睡眠時間が長くなっていく

２４．19ページの子供の睡眠に必要な平均時間を参考にする
ただし、あくまで自分の子のペースに合わせることが重要で
それを目標として親子で無理をする必要はない

２５．5か月以上の赤ちゃんは6時～8時が寝入り時

２６．生後4か月を過ぎると、起きている時間が3時間、4.5時間と長くなっていく

２７．ミルクで寝かしつける弊害として、特に夜間授乳で寝かしつけていると、いつまでも夜間にミルクをほしがって起きるようになってしまう
夜間授乳は最終手段として、基本はほかの方法で寝かしつけることを試す
また、量を減らしていくなどして夜間必要になる量をおさえていく
※本当に空腹な時や低体重な赤ちゃんは控える必要なし
⇒うちは低体重だからひかえなくていいかな。。

２８．眠る前の日課をつくる。絵本を読むなど心が落ち着く日課。
　これを習慣づけることで、それをすると眠ると赤ちゃんが理解していく

２９．セルフねんねを教える方法は２つ
　①コントロールドクライング　赤ちゃんを様子をみつつ泣かせておく方法
　②フェーディング　赤ちゃんを寝かしつけるが、完全に眠る前にそれをやめる
　⇒我が家は①が自然とできていたので現在セルフねんねができているっぽい
　というか寝かしつけっていうのが一生ピンとこない…
　抱っこしたり触ったりすると却って眠れなくなるのでは・・と思う。
　基本寝るまで放置

３０．赤ちゃんがまとまって眠るというのは、1度も起きないということではなく
夜間起きてしまっても自力でまた眠れるという状態

３１．昼寝から目覚めてもすぐにかまわない。まだ眠りを再開するかもしれないので。泣いているときのほうが機嫌よく遊んでいるときより寝かしやすい

３２．1歳になってからは1日13時間。午前に眠らなくなる
　午後の昼寝は数年間必要。昼寝をしないと不器用でわがまま、怒りっぽくなる

３３．朝起きるのが早いのは基本問題ないが、早朝の授乳が癖づいている、暑い・寒いなどの理由で覚醒しやすくなっている可能性がある

３４．昼寝が必要ない子に見えても、それはただ周期にあわせられて寝かせてあげられていないだけ。タイミングを逃して覚醒し続けている

３５．基本寝ている赤ちゃんを起こすのはNGだが、夜どうしても寝かせたい時間がある場合は、その時間が90分周期の終わりになるように、逆算してその前の眠りの時に起こすことでコントロールできる

３６．赤ちゃんは寝てすぐはレム睡眠で眠りが浅いので、そのまま置こうとするとすぐに目が覚めてしまう。特に温度差に敏感なので、いきなり冷たい布団におろすのではなく、あらかじめくるむなどしてあたたかくしたうえでそのまま寝かすなど工夫する

TODO 今後実際にやること

１．NAPSメソッドを実践してみる
育児アプリ「ぴよログ」で睡眠ログがつけられるのでつけはじめる
我が家のNAPSメソッド
①起きたらぴよログの「起きる」を記録
②AppleWatchで80分のタイマーをセットする
③遊んだりする
④眠れる静かな環境をつくるおよびミルクで寝かしつけ（しばらくは）

２．まずは睡眠時間をふやすことを最優先にするので
ミルクでのねかしつけは続行するが
睡眠量が増えてきて昼寝に慣れてきたらミルクなしねかしつけを開始する

３．赤ちゃんが眠りから起きてもすぐに構わず
　また眠らないか見守る

４．何も予定のない日は遅くとも21時までに寝させられるようにスケジュールする
　21時に寝る⇒20時までにお風呂⇒19時までにごはん

とりあえず目下昼寝をさまたげないこと、
睡眠ログをとることから