いつでもどこでも、リラックスできるようになる！？〜自律訓練法編〜
こんちには！+Nurse開発部です。
現在＋Nurse睡眠改善プログラムにご参加いただいている皆様、
誠にありがとうございます。
今回は、リラックス状態を自ら作り出すことができる、ボディスキャンとよく似た自律訓練法について。
そして特に後半では、
いつでも、どこでもできる自律訓練法の『6つの法則』
を説明しているので、是非（前半は飛ばしても構いませんので、）
覚えていってくださいね！笑
ちなみに、睡眠改善プログラムとして導入していますが、
不安や不眠で悩まれている方だけでなく、日頃のストレスを和らげるためにもとても有効です。
日々忙しく、流れるように過ごしている私たちが自分をコントロールする力を取り戻すきっかけにもなります。
また副作用も特にないので、ぜひ取り組んでみてください！
まず、自律訓練法とは？
自律訓練法は、リラックス状態を自己暗示することによって作り上げていく方法です。
人間の自律神経系は、一般的には自分ではコントロールできませんよね？
しかし自律訓練法では、イメージ（受動的集中）と言葉（言語公式）を重ね合わせることで、自律神経系のバランスを自己コントロールすることを目指していきます。
深呼吸をすると、副交感神経が優位になるように、
『言語公式』という、暗示効果を得るために同じ言葉を繰り返したり、
『受動的集中』といった、暗示を意識しすぎず、身体の声に耳を傾け、ありのままを感じる手法を用いて自律神経をコントロールしていきます。
この方法は、ドイツの精神科医シュルツの手によって1930年頃に生み出されました。1952年には日本でも導入され、今日では医療に限らず、教育やスポーツなどさまざまな分野でも取り入れられたりもしています。
自律訓練法の効果と副作用
自律訓練法によって得られる効果としては、以下のようなものがあります。
寝つきがよくなる
心身にともに疲労の回復
イライラを抑え、気持ちが穏やかに
自己をコントロールする力が身に付き、衝動的な行動が少なくなる
集中力が増し、勉強や仕事の生産性が高まる
身体的、精神的な苦痛を和らげる
副作用を心配される方もいらっしゃいますが、特別な副作用などはみられません。なかなか眠れない夜や、感情を少し落ち着けて物事を考えたいときなどにも有効だといえます。
誰にでも効果がある？
自律訓練法は、自己暗示によってリラックス状態を作り上げていくのですが、中には上手く自己暗示がうまくできない方もいます。
自律訓練法は、最初のうちはなかなか上手くいかないこともありますが、続けていくうちにコツが掴めます。
『自律訓練法のやり方』
では自律訓練法の方法について、まずは簡単に概要です。
そのあとの簡単な６つの公式を覚え、ぜひ試してください。
〜まずは姿勢と呼吸を整えていきます〜
①自分が楽だと感じられる姿勢をとります。
ベッドに仰向けになったり、椅子の背もたれにゆったりと身を任せた状態が良いでしょう。
②それから、ゆったりとした腹式呼吸を行います。
口をすぼめてゆっくりと息を吐き切り、お腹に空気を入れる感覚で鼻から深く息を吸います。これを5~10回、気持ちが落ち着くまで続けます。
〜６つの公式とイメージ〜
③ 呼吸が整い気持ちが落ち着いたら、リラックス状態を心の中で言語公式として唱えながら、身体の感覚をイメージしていきます。
例えば、第一公式は「手足が重たい」です。この言葉を心の中で唱えながら、手足が重たくなっている感覚をイメージします。
公式は6つあります。
『6つの公式』
①「手足が重たい」
②「手足が温かい」
③「心臓が静かに脈打っている」
④「楽に呼吸ができる」
⑤「お腹のあたりが温かい」
⑥「額（ひたい）が涼しい」
呼吸のリズムに合わせるようにして、順番に行っていきます。
最初は簡単な方法から始めましょう。
最初から６つの公式すべてやりきるのは大変なので、第一公式と第二公式を重点的に行う場合が多いです。
①
まず「右手の力が抜ける」イメージを頭に浮かべ、
右手から左手へ意識を移していきます。
②
しばらくこれを続けたら、足からも力が抜けるイメージを思い描いていきます。
③
その次は、両手から両足にかけて「あったかくなる」と自己暗示をかけます。
④
最後に、「重くて温かい」という第一公式＋第二公式を行っていきましょう。
以上の過程を2~3回に分け、一日10分間ほど行ってください。
慣れてくると、「力が抜ける」「あったかくなる」といった感覚をすぐに起こせるようになります。
このとき全身の筋肉も緩むと同時に、心の落ち着きを得ることもできます。
〜最後に、『消去動作』を行います〜
自律訓練法の最後には、かならず『消去動作（終了動作）』を行います。
リラックスした姿勢から身を起こし、手足の屈伸・背伸び・深呼吸を数回ずつ行います。
自律訓練法の効果を最大限に得るためにも、この過程を欠かさないようにしてください。
心身がリラックスしたからといって、消去動作を怠ると、かえって脱力感や不快感に襲われることがあるのです。
ただし、そのまま寝たいときや不眠の方は消去動作は行わず、寝落ちしてしまってもかまいません。
継続は力なり！
自律訓練法は、その名の通り『訓練』が必要です！
最初から上手くできなくても大丈夫です＾＾
練習を続けていくうちに少しずつ上手になり、いつでもどこでもリラックスできるようになります。
一度身につければ、生活のさまざまな場面で応用できます。正しい方法を自分に覚えこませるよう、努力を継続していただければと思います。
＋Nurse 開発部
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