失敗した自分を許す【本：スタンフォードの自分を変える教室】

・「自分はどう失敗するのか」を知る
・自己コントロールを強化するための最も良い方法は、自分がどのように、そしてなぜ自制心を失ってしまうのかを理解すること
・何かを変えようと思ったら、まずは現状をありのままに見つめる必要がある
・「やる力」のチャレンジ：こうすれば生活の質が向上することがわかっているので、もっとちゃんと取り組みたい、あるいは先延ばしせずに実行したいと思っていることは？
・自制心を発揮するには、肝心なときに自分にとって大事なモチベーションを思い出す必要がある
・あるものを欲しいと思いながら、同時にまったく別のものを望んでいる。もしくは、いまの自分はあるものが欲しい、けれども、やめておいたほうが将来の自分のためになる。
・私たちは、ほとんどの選択を無意識に行っており、なぜそうするのかという理由などろくに認識してもいなければ、どういう結果を招くかなど考えもしない。選択を行っている自覚すらない。
・スタンフォード大学経営学部教授のババ・ジウ「人は気が散っているときほど誘惑に負けやすい」
・考え事で頭がいっぱいになっていると、長期的な目標など忘れてしまい、衝動的な選択をしてしまう。
・「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは防げてしまう選択をしたのか、その瞬間に気付くようにする」

・瞑想を行うことにより、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのさまざまなスキルが向上する。そして、目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標のほうへ引き戻す。
・研究によれば、心拍変動の高い人は、気が散るものを無視したり、欲求の充足を遅らせたり、ストレスの多い状況に対処するのが上手であることがわかっている。
・呼吸を遅らせれば、自制心を発揮できる。呼吸のペース1分間に4回から6回までに抑えること。
・「運動」すれば脳が大きくなる：日常生活のストレスが緩和されるだけでなく、抗鬱剤の代わりとしても効果が高い。エクササイズは心拍変動のベースラインを底上げし、脳を鍛えることにもなるので、自己コントロールの生理機能が向上する。
・6時間未満の睡眠が脳を弱くする。疲れていると、血液中のグルコースが細胞になかなか吸収されない。体や脳がエネルギーを欲しがるため、甘いものやコーヒーが飲みたくなる。でも、糖分やコーヒーでいくらエネルギーを補給しても、それを効率よく使くことができないため、体や脳は充分なエネルギーを取ることができない。
・体にリラクゼーション反応を起こす：仰向けに寝て、ひざの下に枕を入れ、足のほうを少し高くする。そして、目を閉じ、何度か深呼吸。5分～10分、寝てしまいそうなときはアラームをセットする。これを毎日。

・ストレスほどあっというまに意志力を弱まらせるものはない。ストレス状態になると、人は目先の短期的な目標と結果しか目に入らなくなってしまいますが、自制心が発揮されれば、大局的に物事を考えることができる。

・外へ出て活動する：近所を5分間歩き回るだけでもＯＫ。ストレスが減り、気分も明るくなり、モチベーションもアップする。

・自制心が強いのは朝で、人は意志力を使っているうちに使い果たしてしまう。
・血糖値が低いと、難しいテストを投げ出したり、機嫌が悪くなって、他人に当たり散らしたりするなど、さまざまな意志力の問題が生じることになった。
・非常時に糖分をとれば、一時的に意志力はアップするが、血糖値が急に上がったり下がったりすると、体と脳が糖分をきちんと消費できなくなる。血糖値が高いにも関わらず、エネルギーが低い状態になる。そんなときは、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツ類、豆類、食物繊維の豊富な穀類やシリアル、果物、野菜などの食品を食べる。

・やる力を強化する：何かを毎日継続して行うeg瞑想を毎日5分行う
・望む力をつくりだす：意志力が弱まっていると感じたら、自分の望む力を利用してやる気を出す
このチャレンジに成功したら、あなたにはどんな良いことがありますか？
Eg今よりもっと健康で幸せになるか？自由や経済的安定や成功が手に入るか？
２．このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか？
３．このチャレンジは、たとえいまは大変に思ええも、頑張って続けていくうちにだんだん楽になっていくと想像する。

・明日も同じ行動をすると考える：ある行動を変えたい場合、その行動じたいを変えるのではなく、日によってばらつきが出ないように注意する。
・選択を行うたびに、それが将来にわたってずっと影響を及ぼすことを認識する。
・「なぜ」を考えれば姿勢が変わる：よいことをしたのだから自分を甘やかしても構わないと思っているのに気付いたら、ちょっと落ち着いて、それがごほうびに値するかどうかではなく、自分はなぜ良いことをしたのかと考えてみる
・私たちの暮らしはテクノロジーで彩られ、広告であふれ、24時間絶えず何かを求め続けながらも、満たされることのない日々を送っています。そんな私たちが、もし今からでも自制心を手にしたいと思うなら、人生に意義を与えくれるようなほんとうの報酬と、分別をなくして依存症になってしまうようなまやかしの報酬とを、きちんと区別しなければならない。

・米国心理学会は、最も効果的なストレス解消法として、「エクササイズやスポーツをする」「礼拝に出席する」「読書や音楽を楽しむ」「家族や友達と過ごす」「マッサージを受ける」「外へ出て散歩をする」「瞑想やヨガを行う」「クリエイティブな趣味の時間を過ごす」などの例を挙げている

・失敗した自分を許す：失敗しても、自分に対して思いやりをもつ。そうすれば、罪悪感のあまり失敗を繰り返すことを避けることができる。
・決心するだけを楽しんでいないか？：自分の行動を変えるために具体的な努力をするより、みごとに変わった自分の姿を想像して、いい気分にひたっていないか？
・「遅延による価値割引」：報酬を得るために長く待たなければならないほど、その報酬の価値は下がる
・目標を達成するためには選択肢を絞り込む必要があると考え、それをプリコミットメントと呼んだ。
・プライドや恥などの社会的な感情は、長い目で見た尊徳をふまえた理性的な議論よりも、私たちの選択に対して速やかで直接的な影響を及ぼす。

・意志力を強くするのに必要なのは、失敗に対する罪悪感や自己批判ではなく、自分に対する思いやりと、自分の心と体の反応を科学者の目で観察すること。