思いやりの科学

わたしはセルフ認知行動療法をレクチャーされ、実践を重ね身に着けようとしている。
認知行動療法（CBT）のエビデンスはたくさんあり、最低１か月続ければ効果が期待できるという。その際主体的に学ぶことがもとめられ、一番身につくのは覚えたことを他人に教えることだという。
その効果とは何か？

片寄った認知を修正して平均値に近づける、究極的には他者への思いやりを身に着けること。
主体的であり、自己に執着せず、出来事の事実と感情を分けて、押し広げる。

お断りしておくが、メンタル改善や自己の深掘り、原因究明はしない。なぜならこれらは自己への執着となり、ネガティブ思考を生むから。

わたしたちはそれぞれ自動思考に基づいて判断し行動している。
自動思考とは思い込みや色眼鏡でものを見ることだ。この自動思考に反証を加え揺さぶり（ほんとにそうか？と問いかける）より適応的なマインドに是正していく。
この時抽象的に考えず、具体的な言葉で感情を表現する。表現する言葉の語彙は多いほどいい。
なぜ？という質問より、なにが～？と問いかける。少ない語彙では現実のデータ不足を脳が補い勝手にゆがんだ妄想を作り出してしまうから。
わたしたちのニーズが満たされずにネガティブになるのは自分たちが他者に期待したり他者と自分を比較するとき。ここから不幸が始まる。

具体的なセルフCBTの方法は、まず、日常でストレスを受けたときから始める。出来事と感情や身体反応（汗が出る、固まってしまうなど）を切り分け、分離する（意識する）。そしてどのくらいストレスを受けたか自己採点し、反証を加え（もし～でなかったらどんなシチュエーションが考えられるか？）再度ストレスを自己採点してフィードバック。

ネガティブ感情はポジティブ感情の３～２０倍と報告されているから、あなたがもしネガティブでも正常だ。脳は出来事に対して自動思考の形で推論のエラーを起こす。それは現実のデータ不足から脳が補おうとするからとすでに説明した。
あとは自動思考を片っ端から捕まえて意識化し、反証を加え（でも、こうは考えられない？）是正することを一定期間、少なくとも１か月は継続すること。
自動思考を生む認知バイアスは、ゼロ百思考、結論の飛躍、拡大解釈と過小評価、感情的決めつけ、べき思考、レッテル貼り、無関係なことの個人化など200はあるとされ、気になる人は検索してみて。

わたし個人のセルフCBT体験は始まったばかり。YouTubeのサトマイさんのCBTオンラインジムはまだベータテスト中。そのうちデータが集まって広く開放されるようになったらいいですね。