1回の食事で体重は何g増えるのか

長期に渡りランニングしたりウォーキングしたりサイクリングしたりしているのだけど、一向に体重が減る気配がない。微動だにしない。

運動して汗をダラダラかいているというのに体重に何一つ影響を与えていないとはどういうことなのだ。汗を吸ったシャツは明らかに着る前よりも重くなっているわけで、その重みの分くらいは体重が減っていてしかるべきじゃないでしょうか？

食事についても量や内容に気をつけて食べているのに！なんで？！

このままではダイエットに対するモチベーションが下がって「運動しても食事を減らしても体重が変わらないなら、好き放題食べまくっても体重変わらないんじゃないの？」という危険な考えに走ってしまいそう。

そこでこのマンネリ化した状況を打開するために、体重増減の原因と結果についてちゃんと理解するための実験をしてみることにした。

体重をこまめに記録して何をしたらどう変わるかを把握する

「体重が減らない」原因を調査するにあたりまず必要なのは、どのような行動がどれだけ体重の増減に影響しているのかを把握することだ。今行なっている運動や食事制限が適切かどうかは一旦置いておき、現在の状況を把握することから始めてみよう。

私は毎日体重計に乗るようにしていて、それを記録して日々の体重がどのように変わっていってるかを確認している。

しかし1日1回の計測だとどの行動がどの程度体重の変化に影響を与えているのかが分からない。体重が増えていたら、「今日は食べすぎたのかな？」と思うわけだけど、実際昼食が多かったのか夕食が多かったのか、それともおやつを食べすぎたせいなのか分からないし、仮に多かったとしてどれくらいの量が適切だったのかが判断できない。

そこで「体重が増減しそうな行動の前後に体重を量る」ことでそれぞれの行動の影響を数値で把握できるようにする。

具体的には

• 起床直後

• 朝食後

• トイレ前後

• 昼食前後

• 運動前後

• 夕食前後

• 風呂前後

• 就寝前

のタイミングで体重を量り、記録する。

毎回洗面所に行ってパンツ一丁になって体重計に乗る。すごくめんどくさいし、家族に「あいつトイレの回数多いな」と誤解されそうだけどもしかたない。

記録するうえで重要なのは実際の体重ではなくその増減、変化量だ。それぞれのタイミングでの行動と体重、変化量を合わせて記録していけば、何をした時に体重がどれくらい増減するのかが把握できる。食事によって増えた体重も正確に分かるわけだ。

何日か記録を続ければ、何をどれくらい食べたらどれだけ体重が増えるのか、運動した場合と何もしてない場合とで体重にどのような影響があるのかが分かってくる。それが分かれば、どうやって1日の体重変化量をマイナスにしてやせる方向にもっていくか、ということも具体的に決めることができる。

体重を記録して分かったこと

まだ3日くらいしか試していないのだけど、やってみると色々発見があった。

座って仕事してる時や寝てる時は平均して1時間あたり60g減っている。これが基礎代謝というやつだろうか？もしくはじんわり汗として水分を放出してるのか？

分からないけど1日何もせず、何も食べなければ

24h x 60g = 1,440g

で約1.5kg体重が減る計算だ。1週間断食したら体重が10kg減って目標達成できる！いややらないけど。

行動ごとの体重変化量を見てみると、30分ウォーキングしたら200g減る。トイレに行っても200g減り、お風呂に30分入っても200g減る。

なぜ何でも200g…人間の体重って200g単位で変化するものなの？と思ったら単に家の体重計が計れる最小単位が200gというだけだった。嬉しくない発見。

食事後の体重変化が思ったよりも大きくて、夕食後は 800g も体重が増えている。そんなに食べた！？という量だけど食事と水分を合わせるとそれぐらいになるようだ。

水コップ1杯が200mlとして、それを食事中に2杯飲んでいるとしたらそれだけで400g増になる。であれば食事自体の重さは400gで、それに加えて水分が400gで800g。水分が占める割合が思ったより大きい。

ほんとかな？と試しに体重を量った後にコップ2杯の水を飲み、再度量ったら400g増えていた。ほんとうだった。

ちょっと実験してる感があって楽しかった。

体重をどう減らしていくか

3日間の観察によってどのような行動がどう体重の変化に影響を与えているかがある程度把握できた。

体重が増やす行動は「飲食」のみであり、それ以外の行動は体重を減らす作用がある。まあ予想のつくことではあったのだけど、リアルな数値としてみることができたのはよかった。

今体重が減っていないのは、「飲食で増加する体重」が「1時間当たり60gの代謝 + 運動によって減少する体重」と同じになっているということなのだろう。

単純に考えると、運動なしでやせようと思ったら上に書いた通り1日当たりに自動で減る分の1.5kgを超えないように食事量を調整しないといけないということだ。

きっと実際は食事の量を減らせば体重が減り続けるという単純なものではないだろう。食事の水分量や食物繊維など排出されやすい要素がどれくらい含まれているかによって食後の体重が減りにくい、減りやすいということもあるだろうし。

それでも1つの指標として「食物の重さ」を意識して食事を調整してみるのは良いかもしれない。何より食物ごとのカロリー量を覚えて計算しなくても体重計に乗るだけで確認できる、というのが良い。

実際1日何も食べなかった場合にどれくらい体重が減るのか、1時間あたり60gの減少量がそんな状況でも変わらないのか、ということも実験してみたいところだけど…ちょっと覚悟ができないのでまた今度にしておく。

数字で考えるダイエット、次は筋トレとダイエットについて。