20241024セロトニンを増やす5つの方法❓
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
みなさまは
日頃からセロトニンを
意識した生活を送っていますか？
セロトニンが不足していると
どんな気分になるのか
気になったので調べてみました( ´艸｀)
セロトニンを増やす5つの方法
少ない人の特徴も紹介
「最近イライラすることが増えた」
「仕事や趣味に集中できず、
やる気がでない」
このような症状は
セロトニン不足が原因かも知れません。
幸せホルモンとも呼ばれる
セロトニンは、不足すると気分の
落ち込みや不安、イライラ、
集中力低下などの症状が現れます。
そこで今回は、
セロトニンを増やす方法や
セロトニンが少ない人の特徴、
ストレスとの関係について解説します。
セロトニンを増やし
心身の健康を維持しましょう。
セロトニンとは？
感情や精神をコントロールする
「幸せホルモン」
セロトニンは
脳内の神経伝達物質のひとつです。
ドーパミンやノルアドレナリンなどほかの
神経伝達物質の働きをコントロールし、
精神を安定させる役割があります。
「幸せホルモン」とも呼ばれており、
セロトニンが脳内で分泌されることで、
穏やかな気分や
幸福感が生まれるのです。
一方で、セロトニンが不足すると
感情や精神のコントロールが難しくなり、
怒りっぽさや不安感、うつ、
パニック障害などの
精神症状を引き起こすと言われています。
また、食欲や睡眠のコントロールも
セロトニンの働きのひとつです。
セロトニンのバランスが崩れると、
不眠や食欲不振などの症状を
引き起こす場合があります。
セロトニンを増やす方法5つ
以下の方法は、
セロトニンを増やす効果が期待できます。
・食べ物で増やす
（赤身肉、卵、ナッツ類など）
・飲み物で増やす
（牛乳やトマトジュースなど）
・リズム性の運動で増やす
・ガムを噛んで増やす
・日光を浴びて増やす
それぞれ、詳しくみていきましょう。
1.食べ物で増やす
（赤身肉、卵、ナッツ類など）
セロトニンは「トリプトファン」を
積極的に摂取することで
増やせることがわかっています。
セロトニンは
脳よりも腸で生産されます。
その割合は脳が20%、
腸が80%とも言われています。
トリプトファンはたんぱく質を
構成するアミノ酸の一種です。
以下は、たんぱく質を
多く含む食材の一例です。
食材たんぱく質の量
（可食部100gあたり）
牛肉（赤身）14g
卵12.2g
カシューナッツ19.8g
たんぱく質の目標摂取量は、
年齢や性別、
身体活動レベルによって異なります。
下記の表を参考に、
日々の食生活で
十分な量のたんぱく質を
摂ることを心がけましょう。
また、よく噛んで食べることも大切です。
咀嚼には食事の消化・吸収を
助けるだけでなく、
セロトニンを増やす
効果があると言われています。
食事で不足する栄養素は
サプリメントで摂取しよう
忙しい現代の生活では、
栄養バランスの取れた食事を
摂ることが難しい場合もあります。
食事で不足する栄養素は
サプリメントで摂取しましょう。
セロトニンの分泌に
必要不可欠とされている以下の栄養素は、
サプリメントで補うことが可能です。
栄養素説明
トリプトファン
セロトニンの原料となる
ビタミンB群
セロトニンの産生を促進する
マグネシウム
セロトニンの産生を促進する
ただし、サプリメントは
食事の代替手段ではありません。
あくまで食事で不足する場合の
サポートとして活用しましょう。
2.飲み物で増やす
（牛乳やトマトジュースなど）
特定の栄養素を
飲み物から摂取することで、
セロトニンの分泌を
促進する効果が期待できます。
とくにおすすめしたい飲み物が
「牛乳」と「トマトジュース」です。
牛乳にはたんぱく質やトリプトファンが
多く含まれており、
セロトニンを増やす効果が期待できます。
一方で、トマトジュースには
GABA（γ-アミノ酪酸）が
豊富に含まれています。
GABAは緊張や
ストレスなどを緩和する効果がある
アミノ酸の一種です。
GABAにより
心身をリラックスさせることで、
セロトニンの増加を
サポートする効果が期待できます。
3.リズム性の運動で増やす
ウォーキングやジョギング、
サイクリング、
ダンスなどのリズム性の運動には、
セロトニンの増加を促す
効果があるとされています。
リズム性の運動を日常の習慣に取り入れ、
健康的な生活スタイルを目指しましょう。
個人差はありますが、
セロトニンの増加を促すには
10分から30分程度の軽めの運動が
適切とされています。
長時間の無理な運動は
オーバーワークとなり、
コルチゾールというストレスホルモンを
増加させてしまうため注意しましょう。
4.ガムを噛んで増やす
ガムを噛む
（リズミカルな咀嚼運動を行う）
ことによって、
セロトニンの分泌を促す効果が
期待できます。
また、ガムを噛むことには
ストレスを軽減し、集中力や
認知機能を向上させる
効果があることもわかっています。
イライラを感じたときや
集中したいときにガムを
噛むのもおすすめです。
ただし、噛み過ぎは顎関節症や
歯がすり減ってしまう原因となるため、
顎が疲れない程度に
留めておきましょう。
セロトニンが不足すると
感情や精神のコントロールが
難しくなり、以下のような
特徴が現れることがあります。
攻撃性が高まる
（キレやすくなる）
ちょっとした痛みで大騒ぎする
欲望のコントロールができなくなる
気分の浮き沈みが激しくなる
うつ症状が現れる
社会性が低下する
元々の性格も関係しますが、
上記の特徴が最近になって
現れるようになったら、
セロトニンが
不足しているのかもしれません。
セロトニンの不足を防ぐためには、
健康的な食事や十分な睡眠、
ストレスの解消など、
生活習慣に気をつけましょう。
また、うつ病や不安神経症など
心の病気が疑われる場合には、
早期に医療機関を受診し、
適切な治療を受けることが大切です。
ストレスは
セロトニンを減少させる可能性あり
怒りっぽいのはセロトニン不足？
セロトニンが少ない人の特徴
攻撃性が高まる
（キレやすくなる）
ちょっとした痛みで大騒ぎする
欲望のコントロールができなくなる
気分の浮き沈みが激しくなる
うつ症状が現れる
社会性が低下する
元々の性格も関係しますが、
上記の特徴が最近になって
現れるようになったら、
セロトニンが
不足しているのかもしれません。
セロトニンの不足を防ぐためには、
健康的な食事や十分な睡眠、
ストレスの解消など、
生活習慣に気をつけましょう。
また、うつ病や不安神経症など
心の病気が疑われる場合には、
早期に医療機関を受診し、
適切な治療を受けることが大切です。
ストレスは
セロトニンを減少させる可能性あり
ストレスは、セロトニンの分泌を
減少させる可能性があります。
ストレスを受けると、
副腎からコルチゾールという
ストレスホルモンが
分泌されるからです。
コルチゾールが過剰に分泌されると、
自律神経のバランスが乱れ、
セロトニンの分泌を
抑制してしまう可能性があります。
ストレスは現代社会において
避けては通れないものですが、
セロトニンを減少させないためにも
日常生活でストレスをうまく解消し、
心身の健康を
維持することが必要です。
幸せホルモンを増やす方法とは
・セロトニン
・オキシトシン
・ドーパミンなど
最近メディアやニュースでも
取り上げられる「幸せホルモン」。
幸せホルモンが正常に働くことにより、
心と体のバランスを安定させ、
幸せを感じやすくするといわれています。
本記事では、
幸せホルモンの意味や種類、
高齢者に不足しがちな
セロトニンの分泌を活性化させる
方法について解説します。
幸せホルモンは
誤解されやすい部分もあるため、
利用者さんに正しい情報を
提供できるようにしておきましょう。
幸せホルモンとは
一般的にいわれている幸せホルモンとは、
セロトニンやオキシトシンといった
神経伝達物質のことを指します。
適切な量が分泌されることによって、
心身の安定や幸福感などが
もたらされるため、
幸せホルモンと呼ばれています。
幸せホルモンの種類
幸せホルモンと呼ばれているのは、
主に次の4つです。
セロトニン
セロトニンは脳内の
神経伝達物質の1つで、
主に大脳基底核や延髄の縫線核、
視床下部などに存在しています。
セロトニンには、
快感や喜びに関係するドーパミンや
不安や恐怖に影響する
ノルアドレナリンといった
神経伝達物質の分泌をコントロールし、
脳内の興奮を鎮めて精神を
安定させる働きがあります。
セロトニンの分泌が低下すると、
疲労感やイライラ、
不安や恐怖などの慢性的ストレスを
感じやすくなり、
うつ症状や不眠、パニック症などが
現れることがあります。
セロトニンが十分に
分泌されている状態を保つことで、
これらの精神症状を
抑えることが可能です。
オキシトシン
オキシトシンは、
脳の視床下部から分泌される
神経伝達物質の1つです。
妊娠・出産時に多く分泌される
ホルモンとして知られていますが、
信頼感や共感性を高めるだけでなく、
不安や恐怖の緩和にも関与しています。
人との抱擁・手をつなぐなどの
スキンシップや親しい人との
会話によって老若男女問わず、
脳内で分泌されることが
分かっています。
ドーパミン
ドーパミンは、
快楽を感じる脳内報酬系を
活性化させる神経伝達物質です。
アルコールや麻薬など
依存性があるものの多くは
ドーパミンの分泌を
活性化させることで
快楽をもたらすといわれています。
エンドルフィン
エンドルフィンは
脳内麻薬とも呼ばれ、
気分の高揚や幸福感、
鎮痛作用などをもたらす
神経伝達物質で、
α（アルファ）と
β（ベータ）、γ（ガンマ）に
分類されます。
なかでもβ-エンドルフィンは、
痛みを抑えるモルヒネの
数倍から数十倍の鎮痛作用が
あるといわれています。
幸せホルモンは
高齢者にも効果はある？
幸せホルモンといえば、
身体活動が活発な若年層や中年層に
注目されることが多いものですが、
高齢者にも効果が期待できます。
セロトニンやドーパミン、
エンドルフィンなどは、どれも
年齢を問わず分泌されており、
精神の安定や幸福感などに
関与しています。
高齢者は外出機会の減少により
日光を浴びることが少なくなったり、
閉経により女性ホルモンが
減少したりすることで、
セロトニンが不足しがちです。
その結果、ストレスを感じやすくなり、
イライラや恐怖など、
さまざまなネガティブな
感情がわき起こるようになります。
さらに、意欲や集中力が低下するため、
外出しなくなったり
趣味を楽しめなくなったりすることも
あるでしょう。
結果的にうつや認知症にもつながる
可能性があるため、高齢者こそ
幸せホルモンの分泌が
活性化されるような
行動を心がけることが大切です。
高齢者に不足しがちなセロトニン
幸せホルモンのなかでも
高齢者に不足しがちなセロトニンは、
生活習慣の工夫によって
分泌を促すことができます。
高齢者でもできるセロトニンの分泌を
活性化させる方法を3つ紹介します。
外出
外出の際に日光を浴びることで、
セロトニンの分泌量が増えます。
また、友人や家族と外出する場合は、
コミュニケーションによって
オキシトシンの分泌も促されるため、
なるべく複数人で
外出すると良いでしょう。
公園を散歩する、
友人とランチに出かける、
地域のイベントに参加するなど、
さまざまな方法を取り入れましょう。
適度な運動
適度な運動も
セロトニンの分泌を促します。
ウォーキング、ストレッチなどの
適度な運動は、
体力や筋力の維持にもつながるため、
高齢者こそ
習慣づけたいところでしょう。
アミノ酸を十分にとる
セロトニンの材料となる
必須アミノ酸であるトリプトファンを
多く含む食品を摂取することが大切です。
たとえば、
チーズやヨーグルトなどの乳製品、
大豆製品、魚介類や肉、
卵などがあります。
高齢者はタンパク質の
摂取不足な傾向があることから、
より意識的にこれらの食品を
取り入れることが大切です。
ただし、タンパク質を
多く摂りすぎると、
結果的に塩分や脂質の
過剰摂取につながりやすいため、
野菜や果物などとのバランスも
考慮して日々の献立を決めましょう。
年齢にかかわらず、外出や運動、
栄養のバランスを考えた
食事などを日常生活に
取り入れることで、
幸せホルモンの
分泌を促しましょう。
心身の健康を維持し、
豊かな人生を送るためにも
幸せホルモンについて
知っておくことが大切です。
訪問看護の際に
幸せホルモンについて質問された際は、
正しい知識をもって
アドバイスしましょう。
自律神経を整える24個の食べ物と
5つの飲み物！
含まれる栄養素についても解説
自律神経とは、
消化や血液の循環を
調整している神経のこと。
不規則な生活やストレス過多によって
自律神経が乱れると、
血液の巡りが悪くなり、
体の不調・生理痛を
悪化させる原因となります。
つまり、心身ともに
元気でいるためには、
整った自律神経を保つことが
大切なのです。
この記事では、自律神経を
整える効果が期待できる食材や
飲み物を紹介していきます。
自律神経を整える
栄養素を含む食べ物24選
自律神経を整えるためには、
規則正しい生活や適度な
運動が基本ですが、
食事から摂る栄養も欠かせません。
しかし、栄養素の名前を
なんとなく聞いたことがあっても
「どの食品に何が
含まれているかわからない…」と
悩む人は多いのではないでしょうか。
ここでは、自律神経を整える効果が
期待できる栄養素を含む食べ物を、
24選紹介していきます。
たんぱく質
たんぱく質は三大栄養素の一つで、
自律神経を整えるために必要な
ホルモンを作る材料となります。
ノルアドレナリンや
メラトニンが不足すると、
睡眠に影響を及ぼす可能性があり、
免疫力が低下しやすくなるのです。
内臓や血液、筋肉など、
体のさまざまな
部位を構成する栄養素なので、
積極的に摂っていきましょう。
特に動物性たんぱく質は、
食事からしか得られない
必須アミノ酸を
豊富に含んでおり、
体内への吸収率も
高いのが特徴です。
肉類
魚介類
卵
トリプトファン
必須アミノ酸の一種である
トリプトファンは
「幸せホルモン」と
呼ばれるセロトニンを生成する
働きがあるのが特徴です。
快眠のサポートや、
安定した精神状態を保つ
効果が期待でき、整った
自律神経を目指せます。
また、トリプトファンを脳に
効率よく送るためには、
腸内環境を整えることが大切です。
便秘や下痢など、
お腹の不調が気になる人は、
乳酸菌を摂取して
善玉菌を増やしたり、
朝食をしっかり
食べたりするように心がけましょう。
レバー
赤身魚
（マグロ・カツオなど）
乳製品
（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
大豆製品
（豆腐・納豆など）
バナナ
アーモンド
GABA（γ‐アミノ酪酸）
GABA（ギャバ）は
アミノ酸の一種で、
主に抑制性の神経伝達物質として
機能しています。
興奮した交感神経を落ち着かせたり、
リラックス効果を
もたらしたりする働きがあり、
ストレス社会を生き抜くうえで
欠かせない栄養素です。
近年ではGABAを添加した
チョコレートやクッキーなどの
菓子類も販売されており、
気軽に摂取しやすくなっています。
野菜や果物にも含まれているため、
注目して選ぶようにしましょう。
発芽玄米
キムチ
野菜（なす・トマト・パプリカなど）
果物（メロン・ぶどうなど）
ビタミンB1
ビタミンB1は、食事から摂った
糖質をエネルギーに
変換する役割を持つ栄養素です。
体内で不足すると
エネルギー自体が足りなくなり、
疲労が溜まったり、
脳に栄養が
行き届かなくなったりします。
集中力の低下や
イライラを引き起こす
原因にもなるため、
心身ともに健康な状態を
目指すためにはしっかりと
摂取しましょう。
ビタミンB1は、
水にも熱にも弱い性質を持ちます。
玉ねぎやニンニクに含まれる
アリシンと結合すると、
体内にとどまる時間が長くなるので、
合わせて摂るようにするのが
おすすめです。
豚の赤身肉
（ヒレ・ももなど）
うなぎ
ごま
ビタミンB6
ビタミンB6は、精神状態の
安定効果があるセロトニンや
GABAの生成を、手助けする
性質があります。
不足すると幸せホルモン
（セロトニン）自体が
生成されにくくなってしまうため、
必ず意識して摂取しましょう。
ビタミンB群はすべて水溶性なので、
一度にたくさん食べても
尿と一緒に排出されていきます。
できるだけ毎日摂取し、
心の健康を保ちましょう。
脂質少なめの肉類
（ヒレ・ささみなど）
赤身魚
（マグロ・カツオなど）
鮭
さつまいも
ビタミンB12
神経細胞の膜であるビタミンB12は、
自律神経の主成分とされる
重要な栄養素です。
また、血液のもとである赤血球の
合成も担っているため、
不足すると貧血になりやすくなり、
倦怠感やめまいを引き起こす
原因となります。
睡眠に関わるホルモン
「メラトニン」を調節する機能も持ち、
健康的な生活において
欠かせないものなのです。
以下の食べ物に多く含まれていますが、
毎日食べるのが難しい場合は、
卵やチーズでも摂取できます。
貝類
（あさり・しじみ・赤貝など）
レバー
ビタミンC
抗酸化作用や美白効果などが
期待できると有名なビタミンCは、
自律神経を調節する作用もあるのです。
人はストレスを感じたら、
対処するためのホルモンが
体内で分泌されます。
ビタミンCは、
その抗ストレスホルモンの
生成を助ける働きがあり、
精神状態の安定へと
つなげられるのです。
人間の体内で
合成できない物質なので、
食事でしっかり補いましょう。
水や熱に弱い特徴があるため、
生の状態で食べるのが
一番効率的ですが、
難しい場合は
電子レンジ調理や
蒸し料理がおすすめです。
野菜
（ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草など）
果物
（アセロラ・キウイ・レモン・いちごなど）
γ-オリザノール
γ-オリザノールは、
自律神経失調症の薬の成分に
含まれている栄養素で、
症状の緩和に効果が期待できます。
また、悪玉コレステロールを
減らす効果も望めるため、
生活習慣病の予防や
改善にも効果的です。
主にコメに含まれており、
精製されていない玄米は効率的な
摂取が望めます。
また、米油には
γ-オリザノールのほか、
抗酸化作用のあるビタミンEも
含まれているため、
日常的な料理で
用いるのがおすすめです。
玄米
米油
自律神経の乱れを改善する飲み物5選
自律神経を整える効果が
期待できる栄養素は、
食べ物だけでなく飲み物にも
含まれています。
ここでは、自律神経の乱れを
改善する飲み物を紹介していきます。
ココア
ココアは、リラックス効果が
期待できるGABAが豊富に含まれており、
睡眠の質の向上が狙えます。
また、カカオに含まれる
テオブロミンという成分が、
脳内ホルモンである
セロトニンの働きを助け、
ストレスの軽減につなげられるのです。
牛乳で割ってミルクココアにすると、
トリプトファンやカルシウムも
一緒に摂取でき、
効率の良い飲み方ができるでしょう。
なお、ミルクココアにする場合は、
寝る1〜2時間前に飲むのが
おすすめです。
睡眠ホルモンのメラトニンが
十分に生成されるまでは
時間を要するため、
就寝時間に合わせて飲むと
安眠効果を望めます。
ハーブティー
ハーブティーは、
リラックス時に優位になる
副交感神経の働きを
高める効果があります。
ストレスや不安を落ち着かせたり、
イライラを鎮めたりする
作用が期待でき、精神状態を
穏やかにさせてくれるでしょう。
主に、以下のような
ハーブティーが知られています。
カモミール
レモンバーム
パッションフラワー
リンデン
ラベンダー
おすすめなのは、
就寝前に飲むことです。
しかし、温度が熱すぎると、
眠気を覚ましたり
火傷の原因になったりするため、
ややぬるめの温度で
ゆっくり時間をかけて飲みましょう。
果汁100％ジュース
果汁を100％使ったジュースには、
ビタミンCが豊富に含まれています。
疲労回復効果のほか、
抗ストレスホルモンの生成を助け、
自律神経の調節が期待できるのです。
おすすめの果汁を使った
ジュースは以下の通りです。
オレンジジュース
アセロラジュース
グレープフルーツジュース
ただし、果糖の過剰摂取は
肥満の原因となるので、
1日に1杯までと量を決めましょう。
また、青汁に含まれるケールも
ビタミンCの含有量が多いため、
ビタミンCの効率的な摂取が可能です。
豆乳
豆乳は、幸せホルモンの
セロトニンを生成する効果が狙える
トリプトファンを、
多く含んでいます。
精神状態の安定へと導き、
心身ともに健康的な生活が
期待できるでしょう。
たんぱく質も豊富なので、
自律神経を整えるのにもってこいの
飲み物だといえます。
ストレートで飲むのが苦手な人は、
コーヒーと割って
ソイラテにするのがおすすめ。
また、豆乳と同様に
トリプトファンを含むバナナを混ぜて、
バナナ豆乳ジュースにするのも
良いでしょう。
緑茶
緑茶には、旨味成分のテアニンが
多量に含まれています。
テアニンは睡眠の質を
向上させる効果があり、
熟睡することで、
集中力や免疫力のアップにつながるのです。
また、脳をリラックスさせる効果も
狙えるので、ストレスによって乱れた
自律神経を改善させられます。
高い温度のお湯で抽出すると、
カフェインも一緒に流れ出てしまうため、
寝る前に飲むときは
ぬるめのお湯で淹れましょう。
自律神経失調症に悪い食べ物3選
自律神経失調症とは、
自律神経のバランスが
乱れることで起こる
心身の不調のことです。
食事で改善できる一方で、
症状がひどいときには
おすすめできない
食べ物も存在します。最後に、
自律神経失調症の人が控えるべき
食べ物を紹介していきます。
トランス脂肪酸を多く含むもの
（マーガリン・スナック菓子など）
トランス脂肪酸は、
別名「食べるプラスチック」と
呼ばれており、
世界では販売が
禁止されている国もあります。
神経伝達機能やホルモン分泌機能に
悪影響を及ぼすと考えられており、
自律神経失調症の悪化へと
つながりかねないのです。
また、摂取しすぎると、
血液中のLDLコレステロールが
増加する原因となり、
生活習慣病のリスクも高まります。
あくまで摂りすぎた場合に
よるものなので、
スナック菓子やカップラーメンが
好きな人は、
頻度を抑えるように心がけましょう。
白砂糖
精製されて栄養素が取り除かれた
白砂糖も、
自律神経失調症には
良くない食べ物です。
通常、炭水化物は体内に入ると
糖質となり、エネルギーとして
使われるようになります。
しかし、白砂糖は
糖以外に成分が含まれていないため、
エネルギーに変換するには
体内にあるビタミンBを
使わなければなりません。
それがビタミンB不足につながり、
血流の悪化や体の冷えから
神経系に影響を及ぼすのです。
ただし、糖分は副交感神経に
刺激を与える効果があるので、
摂りすぎにならないように
適度に摂取しましょう。
血糖値が高めな人は、
GI値が低いてんさい糖を日常に
取り入れるのがおすすめです。
カフェイン
交感神経を刺激するカフェインは、
集中力を高めたいときや
眠気覚ましにぴったりの飲み物です。
しかし、自律神経失調症の人が
カフェインを摂ると脳を過剰に
覚醒させてしまい、
症状をさらに悪化させる
可能性があります。
交感神経と副交感神経の
バランスが正常になるまでは、
カフェインの摂取を
控えた方が好ましいです。
カフェインレスのコーヒーや
紅茶などを取り入れ、
まずは治療に専念しましょう。
自律神経を整えられる
栄養素に注目して
健康的な生活を目指そう
自律神経を整える効果が
期待できる栄養素は、
たくさんあります。
特にトリプトファンを
含む必須アミノ酸や、
ビタミンは
体内で作り出せないため、
食事から
摂取しなければなりません。
栄養バランスを
考えた食事を心がけると、
自然に腸内環境も良くなり、
整った自律神経に期待が持てます。
自律神経の乱れを改善する
食べ物や飲み物を日常に取り入れ、
健康的な生活を目指しましょう。
この記事のまとめ
自律神経を整える栄養素は、
・たんぱく質
・GABA
・γ-オリザノールなど
トリプトファンやビタミンは
体内で合成できないため、
意識して取り入れよう
自律神経の乱れを改善する飲み物は、
・ココア
・ハーブティー
・豆乳など
自律神経失調症の人は、
トランス脂肪酸を多く含むものや
白砂糖の摂りすぎに注意
カフェインは
交感神経に刺激を与えすぎるため、
自律神経失調症が
改善するまで摂取を控えよう
セロトニンを増す食べものとは？
「セロトニン」が含まれる食べもので
毎日ハッピー
セロトニンでハッピー体質に。
最近では、1日2食という方も
いるかもしれませんが、
多くの人は
朝、昼、晩と1日に
3回食事をとります。
「何食べよう♪」と、
ワクワクしながら
献立や食べたいものが
浮かんでくる人は、
そのままその状態を
エンジョイしてOK!
例えば、
「何か食べたいけれど、
浮かばない」
「作ったり考えたりするのが
面倒」と
食事のことを考えること自体が
疲れたり、生活の中でも
「あんまり気分が乗らないなぁ。」
「なんだか怠くて
出かけたくない…」
なんて方々は、
心とカラダがちょっと
お疲れ気味かもしません。
食べるもので、
ちょっと気持ちの
切り替えができる
対策をご紹介します。
セロトニンがキーワード！
幸せホルモン
「セロトニン」とは
蒸し暑い日が続いていて、
やる気がでない。
毎日同じような生活で、
刺激がない。
訳もなく気持ちが
落ち込んだりする時って
ありますよね。
では、その原因は、
一体何なのでしょうか？
例えば、毎日同じような
生活にマンネリを感じて、
悶々としていたり。
また、新しい職場での
慣れない仕事や人間関係、
思い描いていた理想と
現実のギャップなども
あるかもしれませんね。
モヤモヤする原因は、
それはきっと十人十色。
そして、自分一人ではすぐに
解決できないことも
多いのだと思います。
それらはあくまで外的な要因！
「気分の落ち込み」
そのものの原因の多くは、
「セロトニン」というホルモンの
欠乏にあると言われています。
つまり、
この「セロトニン」の
分泌を促すことで、
心の状態を良くすることが
可能なのです！
では、具体的にどうすれば…？
その方法としては、
【1】朝起きたらすぐに日光を浴びる
【2】ヨガや適度なリズム運動をする
【3】人との触れ合いを大切にする
などが挙げられますが、
本日はさらに
「飲み物」と「食べ物」で
美味しく「セロトニン」分泌を
促す方法をご紹介します。
セロトニンの分泌に効果的な食材とは？
まずは、「セロトニン」分泌に
効果的とされる代表的な食材は、
牛乳、ヨーグルト、
チーズなどの乳製品や、
豆腐や納豆、味噌、
醤油などの大豆製品です。
さらに、カツオや
マグロなどの魚類、
アーモンド、
ピーナッツなどのナッツ類、
バナナや卵、
はちみつ、
きのこ類や
緑黄色野菜、
わかめやひじきなども
セロトニンの分泌に
効果がある
食材として挙げられます。
どうでしょう？
お好きな食材はありましたか？
とはいえ、
「ナッツ大好き！
これを毎日たっぷり
食べればいいのね！」と
いう発想はちょっとNG。
同じものばかり食べる”偏食”は
「セロトニン」分泌の
妨げになるそうです。
あくまでも日々の
バランスの良い食事の中に
とり入れるようにしましょう。
セロトニンを簡単補給！
インドでお馴染み
「ラッシー」は、
セロトニン補給飲料!?
牛乳、ヨーグルト、
チーズなどの乳製品が
セロトニンの分泌に
効果的とお伝えしましたが、
インドカレー屋さんに入ったら、
オーダーしたくなる、
気分に合わせて
色んなアレンジができるあの
「飲み物」なら毎日お家でも
簡単に飲むことが
できるのではないでしょうか？
ここではおうちでも簡単に作れる、
ラッシーのレシピを紹介いたします。
■おうちでできるラッシー
インド料理でお馴染みの
「ラッシー」!
スーバーやコンビニで簡単に手に入る
食材であっという間にできちゃいます。
【材料】（１~2人分）
プレーンヨーグルト（50g）
牛乳（200cc）
はちみつ（大さじ1）
レモン果汁（数滴）
氷（数個）
そう、ヨーグルトに牛乳、
はちみつと、「セロトニン」
UP食材がふんだんに！
しかも作り方は、
「ミキサーにかける」または
「泡だて器で混ぜる」だけと、
とってもシンプル。
お好みでマンゴーやバナナなどを
MIXしてみても
美味しくいただけますので、
ぜひお試しください！
セロトニン促進食は
「スパイスカレー」にあり。
毎日食べてもOK!
ところで、ホルモンというと、
「脳」から分泌される
イメージがありますが、実は
「セロトニン」の多くは
「腸」で
つくられているのだそう。
先程、ご紹介したヨーグルトなどは、
その腸内環境を
整える意味でもいいんです。
そして、さらに
「セロトニン」分泌を
促すためにおススメしたいのが、
腸を温めること。
そこで最適な食品として
注目されているのが…
みんなが大好き
「スパイスカレー」でございます。
スパイスたっぷりで、
たんぱく質、脂質、炭水化物が
バランスよく含まれている
スパイスカレーは、
腸を温める効果が◎。
中でも、特にスパイスを
混ぜ合わせた本格カレーが
理想的なのだとか…！
カレーに使用される
スパイスには、
発汗や新陳代謝、
胃腸の働きを高める他、
カラダを温めたり、
腸内環境を整えたり、
疲労回復効果など、
カラダに良い作用がいっぱい。
スパイスの効いた
美味しい
スパイスカレーを食べると、
腸からセロトニンが分泌されて
ハッピーになるのはもちろん、
気持ちも嬉しくなりますよね♪
どのカレーを食べたらいいのかな？
また、カレーは食べたいけど
カロリーが気になる！という方に
おススメなのが、
動物性たんぱく質を
控えている方に人気の大豆などの
植物性たんぱく質を使った
ソイミートが入った、
ソイミートカレー！
これなら、スパイスにプラスして、
セロトニンを多く含む大豆製品も
さらに摂取できるので、
幸せ倍増です。
いかがでしたでしょうか？
セロトニンが多く含まれている
食材でHappyになりましょう！
私1日に数回ガム噛むんですよね😊
おやつ🍪☕️タイムだけど…
今は集中したいなぁ💦って時
ガム噛むんですよ！
食後に歯磨き(*´罒`*)🪥
したらいいんだけど
今はまだ歯磨きじゃないんだよね！って
自分のタイミングがあって(笑)
気分の浮き沈みが激しい日は
誰にも会いたくないし
どこにも出かけたくもないんで
本当に引きこもってます(￣▽￣;)
それでも食事は自炊してます。
UberEATSも出前館も使いません！
そこはケチなんです(笑)
何にもしたくない時って…
セロトニン不足なんだと
勉強になりました📝
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
タロットカードの大アルカナ22枚さんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
タロットカードさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージをください。」と
引き寄せ実現カードさんに聴いて
宇宙や高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
21世界正位置
完全・全体・実現
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
ペンタクルの6正位置
不均衡なもののバランスをとる
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
宇宙や高次元からのメッセージ…
ソードの6逆位置
難しい移行
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2024年10月24日（木）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「梅」
「栗」「ガーベラ」等
今日は何の日？
天女の日
マーガリンの日
文鳥の日
国連デー等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）