【妊婦さん】体重コントロールのポイント

産後ダイエットでマイナス２０kgのダイエットに成功した経験をもとに、育児に必要な体力と綺麗な身体づくりをテーマにオンラインピラティスサロンを運営しています。
WELLBEINGLIFEコーチのMikkoです☺︎

今までつわりがひどくて食べれなかった方も、つわりが抜ける妊娠中期ごろから食事が食べられるように戻ったり、食欲が増してくる方も多いはず！

食べづわりだった方は妊娠初期から体重増加が始まり、医師から体重注意⚠️の指導を受けた方もいらっしゃるのでは？
まさに、私がそうでした。。。（苦笑

正直、つわりの時は気分が悪くて食事コントロールどころじゃなかった。。

私の経験も含め、つわりが抜けた頃から気をつけたい体重コントロールのポイントについてご紹介したいと思います！

体重コントロールの気をつけるポイント

ポイント①食事は３食バランスよく食べる

妊娠期間中は食べ物の嗜好が変わったり、限定的な食べ物を欲することもあると思います。よく言われるのが、マクドナルドのポテト！

塩分や糖質をとる頻度が多くなってしまうと、妊娠中毒症の糖尿病や高血圧の引き起こす原因にもなりかねません。

食べた栄養素はまず先に赤ちゃんへ運ばれます。赤ちゃんがスクスク元気に育つためにも、妊娠中の食事の偏りには注意しましょう。

意識して取り入れたいのは、
❶お肉類やお魚、卵、大豆製品などのタンパク質。
❷お野菜などから摂れるビタミン。
❸きのこ類などから摂れる食物繊維。
❹海草類などから摂れるミネラル。

また、おにぎりやパン、甘いものを食べる頻度が多いと糖質過多となり、すぐお腹が空いてしまい、太りやすいループに陥りやすいので、毎食の内容を充実させて、バランスの良い食事を一食一食味わいましょう。

ポイント②分食で小分けもよし！

お腹が大きくなるに連れて、子宮が胃腸を圧迫し一食に摂れる食事の量が少ないという方は、その一食分を小分けにして、胃が落ち着いたら間食で食べるなどの分食を取り入れるのもgood！

ポイント③よく噛んで食べる

エネルギー消費には、大きく分けて３種類あります。
❶何もしなくても消費される基礎代謝量
❷運動や生活活動で消費させる身体活動代謝
❸食事すると消費される食事誘発性熱産生（DIT）

私たちは食事をすると自然と身体が暖かくなりますよね。これが食事誘発性熱産生（DIT）です。それはよく噛む事で熱産生が高まります！

また、噛む回数が多いことで、早食いが抑制され血糖値が緩やかに上昇するとインスリンが正常に分泌され、食事抑制ホルモンであるレプチンの分泌を促します。
そのレプチンが脳を刺激し満腹感を感じることができます。

加えて、胃腸への負担を軽減し消化吸収も助けるので、食事は20分以上かけてゆっくり食べるようにしましょう。

ポイント④食べる順番を意識する

食べる順番として、サラダなどの野菜やきのこなどの食物繊維から食べ、血糖値の緩やかな上昇へ繋げ、タンパク質などの身体を作る栄養素、ビタミン・ミネラルが摂れるお味噌などの汁物を摂る事をオススメします。

ご飯やパスタ、うどんなどの糖質から摂ると、血糖値が急激に上昇し短時間ですぐお腹が空いてしまう血糖値の乱高下が起きやすくなります。
また、糖質はすぐにお腹が満たされるため、意識して摂りたい栄養素がかけてしまう可能性も。

ポイント⑤お腹が空いた時には不足しがちな栄養素を

妊娠期は血液量が増える事で鉄欠乏性貧血になったり、胎児の骨の成形にカルシウムが必要となりますが、不足するとママの分まで摂られてしまい、骨がもろくなりやすくなります。また胎児の発育に欠かせない葉酸も積極的に摂りたい栄養素です。

おやつに取り入れるには、手軽に食べられるパンやお菓子に手を伸ばしたくなりますが、下記のようなパッと食べらるものを用意しておくのもオススメです！

ゆで卵、鶏ハム、納豆、ナッツ類、小魚、焼き海苔、チーズ、干し芋、果物、ヨーグルト、鯖やサンマなどの缶詰、豆類などなど。

１種類に偏らず、色々試してみてもいいかも＾＾
そして食べ過ぎには注意です⚠︎

ポイント⑥おやつを食べ過ぎたら夕食は控えめに

夕方に小腹が空いておやつを食べ過ぎたり、お友達とのティータイムを楽しんだ日の夕食は通常よりも控えめに！

午後4時以降から身体は代謝量が低下していきます。普段よりもプラスしておやつなどの食べた日は、自分の身体と対話をして食事の量をコントロールするようにしましょう！

オススメなのは、初めから炭水化物を少量にしておく事で、全部食べようと頑張らなくても適量で食事を済ますことができます。

ポイント⑦夜更かしはせず規則正しい生活リズムを

夜寝る時間が遅くなれば夕食の消化吸収の働きもおさまり、自然とお腹が空くのは当たり前！お腹が空いて寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります。

また、朝寝坊しやすく、朝食のタイミングがズレたり、睡眠の質にも影響するセロトニンの分泌を妨げる生活習慣になりかねません。

食欲のコントロール、便秘・冷え性などのマイナートラブルの防止、精神面の安定のためにも生活リズムは整えて♡

ポイント⑧食べ物以外の気晴らしを取り入れて

食べることが頭に浮かぶ機会が増えると、やっぱり食べたくなります。
そんな機会を減らし、何かに没頭できることを取り入れるのもgoodです！

私の場合は、赤ちゃんの為におくるみを刺しました。
ゆっくり何かに没頭できるのも、まさに妊婦であるこのタイミング。
（経産婦の方は上の子のお世話もあると思いますが(^^;）

読書をしたり、断捨離をしたり、部屋の模様替えや収納を見直したり、時短料理のレパートリーを増やしてみたり、スキルアップや資格を取得の為に習い事をしてみたり♫

考えだすと、たくさん出てくると思います！
今ではオンラインレッスンも受けることができるので、活動制限がある妊婦さんでもできることがいっぱいありそうですね＾＾

ぜひ、今を十分に楽しんでください♫
妊婦さんの快適マタニティライフのお役に立てると嬉しいです♡

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マタニティライフがよりハッピーに過ごせますように、こちらから受け取ってください＾＾

Mikko