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らくらくフルマラソン完走メソッド #2初心者はLSDを極めろ！

てっちゃん｜オンライントレーナー📚HAMT-在宅鍼灸師のためのライブラリ-

こんにちは！理学療法士＆鍼灸師でスポーツトレーナーのてっちゃんです。

この記事では、だれでもらくらくフルマラソンが完走できるようになるためのメソッドを分かりやすく解説していきたいと思います。

第１回は目標心拍数について解説したのは覚えていますか？

自分に合った心拍数を把握しておくことで、運動負荷をより効果的に与えることが出来るようになりますのでぜひ読んでみてください。

第２回となる今回は、LSDについて分かりやすく解説していきたいと思います。

「LSD？？なんじゃそりゃ？」と思った方はランニング初心者かと思います。

そんなあなたにはLSDがぴったりのトレーニング方法だと思います！

1.そもそもLSDって？

LSDとは「Long Slow Distance」の略で、
要は「長くゆっくり走るトレーニング法」のことです。

そりゃそうよねー。と思った人も多いのではないでしょうか？
それと同時に
「長くってどれくらいのこと？」
「ゆっくりってどの程度？」

このような疑問も感じたのではないでしょうか？

箱根駅伝の選手にとって10kmを4分ペースで走ることはLSDだけど、
一般ランナーの人にとってはこのランニングはかなりキツイトレーニングになってしまいますよね。

LSDは基本的に人によっての差が大きく特に決まった速度は定義するのは難しいと言えます。

筑波大学の鍋倉賢治教授によると、
LSDの定義は
「隣の人と1-2分は話し続けられる余裕があるニコニコペースであること」
としているそうです。

その他に利用されるのが「主観的運動強度」という主観的な評価尺度です。

人によっての自覚的に感じる負担は異なるため、その人に合わせた評価尺度となります。

LSDの主観的運動強度でいうと、11の「楽に感じる」状態が適当な負荷レベルとなります。

「思ってたより楽だなぁ」くらいで丁度良いです。

2.LSDの効果

LSDには身体面で様々な変かが生じてきます。

【LSDによる身体面の変化】
1.心臓が一度に送り出せる血液量が増える
2.筋肉に酸素を供給する毛細血管が増える
3.ミトコンドリアの働きが増える
4.脂質をエネルギーに変える能力が上がる

これらによって、

体力がつくだけでなく、痩せやすい体質になったり、LSDは良いことだらけなんです！

3.速く走ってはダメなの？

速く走った方が効果があるんじゃないだろうか？といった意見もあるのではないでしょうか？

速く走ることがダメな訳ではなく、脂質代謝改善を図り「体重を減らす」という観点で言えばLSDは速く走ることよりも効果的なんです。

2大エネルギー源である糖質と脂質が、ランニング中に筋肉で同時に使用されているわけですが、速さによって使う割合が異なります。

【走る速度によるエネルギー利用率の変化】
速く走る　　：エネルギー源の利用率 ⇨ 糖質＞脂質
ゆっくり走る：エネルギー源の利用率 ⇨ 糖質＜脂質

脂質を代謝してエネルギーに変換するには酸素が必要（有酸素）なんですが、速くなるほど呼吸が浅くなり（無酸素）酸素が筋肉に行き渡らなくなってしまうため、脂質は代謝に利用出来ず糖代謝の割合が増えてしまいます。

具体的には最大酸素摂取量≒最大心拍数の50-60％がLSDに相当すると言われています。
これはまさに前回の記事を読むと自分に合った負荷量を決めることが出来ます！

僕の場合には127bpm〜139bpmがLSDの速度としては理想的な負荷量ということが分かりました！

4.長い時間ってどれくらいからなの？

LSDの目安としては60分間と設定されていますが、完全な初心者はいきなり60分はハードルが高いですよね。

まずは週に3,4回の頻度で30分のLSDからスタートし、1ヶ月後くらいから60分に移行できれば十分です。

ちなみに、「60分連続で走らないといけないもの」と誤解されている人も沢山います。

20分以上から脂肪燃焼が始まる説が未だに信じられていますが、分割しても何ら問題ないですし、むしろ分割した方が脂肪燃焼効果は高いと言われています。

また、LSD後にはEPOC（運動後過剰酸素消費量）が高くなるので、時間が多少短くてカロリー消費が少ないから痩せない、という心配はする必要はありませんのでご安心ください👍

ぜひランニング初級者はLSDからチャレンジして楽しく痩せて、体力もつけていきましょう！

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