誘導イメージ療法

ストレスマネージメントの方法の一つとして「誘導イメージ療法」が取り上げられていたのでご紹介しますね。

誘導イメージ療法とは、例えば美しい海岸や、のどかな牧草地のようなポジティブで平和なシーンをイメージすることで、心を落ち着かせてリラクゼーションするテクニックの一つです。このテクニックは、ビジュアライゼーションや誘導瞑想としても知られています。

【誘導イメージ療法の効果】

* ストレスと不安を軽減する
* リラクゼーションの促進
* さまざまなストレスに関連する症状を緩和する

【具体的なリサーチ結果】

*線維筋痛症の女性が、10週間誘導イメージ療法を毎日やったグループと、しないグループに分けて症状を観察したところ、誘導イメージ療法を行ったグループでは、ストレス、疲れ、痛み、落ち込みを大幅に軽減した。

*30分の誘導イメージ療法は、15分のマッサージと同じポジティブな効果がある。

*誘導イメージ療法により、手術前の不安と、テスト前の不安を軽減した。

*誘導イメージ療法により、術後の痛みが緩和した。

*誘導イメージ療法により、病気の治療による落ち込みや不安が減った。

*誘導イメージ療法により、ストレスや不安が軽減して睡眠の質が改善された。

【誘導イメージ療法が心と体への影響の及ぼし方】

誘導イメージ療法を行うときには、特定のもの、音、心を落ち着かせる経験にフォーカスして、平和な場所やシナリオを意図的に考えます。 

その考えは、自分の体と思考に反応します。

もし意識を楽しいシナリオに集中させると、気持ちと体がリラックスするようになります。そのおかげで、筋肉の引き締まりや緊張がほぐれて、気分が穏やかになり楽になってきます。

しかし、ストレスの多い状況を考えた時には、体と心が緊張して、心拍数や血圧が上がり、不安や注意散漫な感じを受ける可能性が高くなります。

ポジティブで平和なイメージをして、心と体をリラックスさせることで、メンタル、感情、身体的なストレスに対処しやすくなることが期待されます。

【誘導イメージ療法のやり方】

＊オーディオレコーディング無しで行う場合。

①静かで快適な場所に座るか寝転がる。
②目を閉じて、何度か深呼吸をして、深く息を吸って吐くことを繰り返す。
③森林、荘厳な山岳、南の国の海岸など、平和なシーンをイメージするか、自分がリラックス出来るお気に入りの自然の場所をイメージする。
④イメージしたシーンの音、匂い、その平和で穏やかなシーンから感じられることを細かく考える。
⑤イメージしているシーンに道を思い描き、その道を歩いているときの細かい様子や音を想像しながら道を歩くイメージをする。
⑥イメージしているシーンの中で、数分リラックスする。
⑦15分後に、3つ数えて目を開ける。

＊オーディオレコーディングを使う場合は、レコーディングの指示に合わせて行う。

【誘導イメージ療法を行うポイント】

*誘導イメージ療法の初心者の場合は、ヨガや漸進的筋弛緩法をした後に行うと体がリラックスしていると心もリラックスしやすい。

*静かで集中出来る場所を選ぶ。

* 心地よい、ルーズな洋服を着る。

* 電話や電子機器を切る。電話でレコーディングを聞く場合は、「おやすみモード」にする。

* オーディオレコーディングに合わせて行う場合は、何度か深呼吸をしてからオーディオをスタートする。

* レコーディングに合わせて、深く息を吸ったり吐いたりする。

* 上手く出来てるかは気にせず、成り行きに任せる。

* 誘導イメージ療法は練習が必要なので、毎日5分からスタートして、長くして行く。

* もし平和な状況をイメージすることが難しければ、ビデオやインターネットで、相応しいイメージを観て、自分がそこにいるように考えてみる。

* 誘導イメージ療法によって感じたことを記録すると、自分のストレスレベルが改善しているかの変化を確かめることが出来る。

私もやってみました♪

イメージのショートトリップ、とっても気持ちよかったです♪♪