5月3日～5月9日　基礎期③6週目

基礎期もいよいよ今週で終了。ということで、Rampテストを実施しました。

■5月3日（月）LR＠青海島　7:05:56　199km　426TSS

連休は天気が悪い日が続いていましたが、ようやく晴れて、ロングライドへ。本当は四国へ行きたかったところ、どうやら高いところでは雪が積もってしまったそうで、延期としました。

―フルーツロード　12:26　273/303w　182/195bpm
往路は全体的に良いペースで走りました。

みのりの丘で休憩。いい天気ですね。

阿川駅がおしゃれになってたので、ストップしました。

復路は走ったことのない道をアドベンチャーライド。きつい登りが続いて、心が折れそうでした。

―スプリント　0:14　1096/1380w　107/117rpm
ラストはリードアウトからのスプリント。
　欲をかいてスプリント開始時にシフトアップしたのですが、トルクが足りずに、伸びきらない。。。やっぱり鉄則に従って、95rpmくらいで巡行しつつ、そのままスプリントスタート、120rpmくらいに回り切ったところで、一回だけシフトアップして再加速、という感じで、行けば良かったです。
　それでも一応5秒のベストパワー更新してました。

ところどころ風が強い区間もあったのですが、AeolusRSL37、最高でした。向かい風や横風をほとんど気にすることなく、すーっと走ることができます。

■5月4日（火）ウェイトトレーニング　27:07　16hrTSS

昨日の疲労がかなりあったので、自転車には乗らず、ウェイトトレーニングだけにしました。最後のスプリントが効いたのか、膝が酷使された感じがしてます。

―スクワット　アップで50kg×10、メイン4×5セット
　50㎏：0.94m/s
　50㎏：0.95m/s
　50㎏：1.02m/s
　50㎏：0.97m/s
　50㎏：0.94m/s
―RDL　60kg 10rep×3set
合計　3300kg

■5月5日（水）オフ

■5月6日（木）Rampテスト（MAPテスト）42:31　22.7㎞　45TSS

次の発展期に備えて、Rampテストを実施。FTP測定の一種と思われがちですが、正確には、最大有酸素パワー（Maximal Aerobic Power：MAP）の測定です。FTPはこの75％として推定しているだけみたいです。

詳しくはこちらにまとめています。

Zwiftで実施しましたが、心拍数がうまく取れていなかったので、いったん中断してリスタート。
　昨年7月に一回実施して、最後の1分間が388wだったので、今回はこれを超えることを目標に取り組みます。

前回と同じように、序盤はらくちん。ですが、パワーを調整しているうちに、いつの間にかFTP超の強度になっていて、辛くなっています。320wくらいからは、「こんな感じで、いけるのか？いけるのか？」と多少不安になりますが、380wまで何とかクリア。続く400ｗのラップで400wを維持できなくなって、終了。

結果、最後の1分間が385wでした。前回の数値には届かず。さらには、前回は66.6kgだったのが、今日は68kgだったので、パワーウェイトレシオ的には、ダメですね。
　とは言え、まだ高強度にそれほど取り組んでいない状態での結果ですので、この数値に基づいてインターバルトレーニングに取り組んでいこうと思います。ちなみに75％だと、FTPが289wとかなり上振れしているので、自分としては、FTPテストにはなりません。

Golden Cheetahで見てみると、見事にW’balanceを使い切っていたので、追い込めているようです。また、最大心拍数は202とこちらもかなり追い込んだことがわかります。

■5月7日（金）オフ

■5月8日（土）東行庵朝練　3:27:09　107km　255TSS

久しぶりに練習会へ。自走で１周目の途中から参加しました。

１周目はジュニアの子たちが一緒の集団だったので、８％の登りはゆっくり。下りも抑えめのスピードで２周目へ。
　２周目序盤の登りは淡々とこなして、後発集団と合流。

犬の坂のきつくなってくるあたりからドンパチスタート。最初のペースアップについて行って、ちょっと緩んだのでそこから頑張ってかけてみました。が、その後ペースを維持できなくなって再び集団は一つになりました。この時、久々に心拍数203まで到達していました。久々に200超えた。

下りは脚を休めていたのですが、一時停止からの再スタートでクリートキャッチに失敗して、単独で追走することに。。。次の信号で何とか捕まえることができました。

―8％の登り　2:36　325/420w　187/202bpm　88rpm
最後の８％の登りは、追い抜く自動車もいたので、最後尾から入って、ペースで登りました。ここでも心拍数が200超え。登り切った後も、きついところではありましたが、あまり緩めずに下りきって終了。

W’balanceも、最初に頑張ったところで、尽きていて、良い強度の練習になりました。

帰りは、どうやら平均時速31kmが目指せそうだと思って、ペースを維持しながら走ったので、それなりに疲れました。

道端に牛さんがいました。

■5月9日（日）LR＠川棚のクスの森　4:32:05　130km　250TSS

今日は6時に集合して、復活してきたクスの森へ行くライド。もうすぐ夏ですね。

集合地点まで自走したのですが、脚の調子がかなり悪くて、しんどかったです。200w以上でもうつらい。。。昨日の負荷が高かったということでしょうね。心拍数も平均142、最大で189と全然上がりません。

そんなこんなで、フルーツロードまでは、ヘロヘロしながら走って、フルーツロードだけは少し頑張ってみました。
　アップダウンでの集団の走り方ってあまり広まっていないのだなと思いましたので、ちょっとまとめておこうと思います。

●登り坂は登り切ったところではなく、下りに入るところまで踏む
下りはスピードをつけて入った方がお得です。登り切ったところで脚を緩めずに、下りに入るところまで頑張りましょう。

●アップダウン時の先頭交替は、前と後ろのスピード差がつくタイミングで
例えば、下り終わって平坦が始まるタイミング。前は空気抵抗により少し減速しますが、後ろはまだ下りの勢いが続いたままです。そういうタイミングで先頭交替を行えば、集団全体のスピードが維持できたまま、楽に先頭交替ができます。後は、登りはじめで先頭のスピードが遅くなるタイミングも良いですね。
　一方で、登りを頑張って引いた後とかに先頭交替を代わろうとしても、後ろも登りで辛かったのですから、ペースが上がりません。潔く下り終わるまで引いた方が良いと考えます。

●登りは緩めで、平坦で頑張る
集団のメリットを最大限生かすためには、空気抵抗が大きくなるタイミングで先頭の走者はパワーをつぎ込みます。後ろは楽にスピードアップできます。逆に登り坂は集団みんながつらいので、先頭がパワーを使っても、後ろは楽になりません。消耗しないくらいのペースで走りましょう。
　ちなみにこれは、一人で走るときは逆転します。一人でTTするときは、登りで頑張って、平坦はそこそこ、下りで休む。登りで1分差つけるのと、下りや平坦で1分差つけるのとでは、必要なパワーが大きく違うので、タイム短縮効果が高いところで頑張ります。

フルーツロードからはサイクリングペースで走りながら、目的地のクスの森へ到着。4年前に来たときは葉が茂っていたのですが、その後枯れたようで。皆さんの努力の甲斐もあって、何とか復活してきたみたいです。

こちらが4年前の様子。

二日連続の東行庵で休憩。

こちらも二日連続で牛さん。今日は道路の近くに来てました。