6月28日～7月4日　強化期②2週目

■6月28日（月）ウェイトトレーニング　26:05　14hrTSS

昨日の疲れもある中で、ウェイトトレーニング。

シーズン中のメニューは、
①速度重視のセット
②上半身のセット
③ボリュームを稼ぐセット（下半身）
という3つで構成していたのですが、③のボリュームを稼ぐセット（下半身）のダメージが残るかなと先週考えて、今週は③も速度重視のセットに置き換えてみました。トータルボリュームがさらに10％減くらいです。

―スクワット　アップで30kg×10、メイン4×5セット
　30㎏：1.05m/s
　35㎏：1.00m/s
　35㎏：1.12m/s
　40㎏：1.04m/s
　40㎏：1.05m/s
―デッドリフト　アップで40kg×10、メイン4×5セット
　60㎏：1.01m/s
　60㎏：1.02m/s
　60㎏：1.00m/s
　60㎏：0.97m/s
　60㎏：0.93m/s
合計　2620kg

■6月29日（火）VO2Maxインターバル　49:01　20.6km　75TSS

先週に引き続き、3分のインターバル実施。今日は向かい風が強くて、先週よりもタイムが落ちて、その分負荷が高くなったのか、あるいは週末の疲れが残っていたためか、ラスト2セットはパワーが維持できませんでした。
　特にダンシングでスムーズに身体を動かせなかったのが、よくありませんでした。もう少しウォームアップで、身体の動かし方を意識した方が良かったかもしれません。

―VO2Maxインターバル
　3:09　362w　177/185bpm　81rpm
　3:14　349w　180/187bpm　80rpm
　3:18　336w　182/190bpm　81rpm
　3:23　326w　183/191bpm　81rpm
　3:32　313w　181/191bpm　75rpm

■6月30日（水）SSTクリスクロス　1:17:14　31.5km　103TSS

先週に引き続き、SSTクリスクロス。昨日の高強度がちょっときつめだったので、完遂できるか若干心配でしたが、それなりに余裕ありました。

―MS1　FTP　5:00　275w　159/168bpm　87rpm

前回よりも気持ち高めで。心拍数的には余裕です。

―MS2　SSTクリスクロス１　20:00　268/272w　162/170bpm　83rpm
ケイデンス低めで取り組んだためか、心拍数がやはり余裕ありです。それでも最初の2～3本に取り組んでいるときは、ほんとに10本2セットできるのか、疑心暗鬼なくらい重かったです。

―MS3　SSTクリスクロス２　20:00　271/276w　167/178bpm　84rpm
最後のダッシュは前回同様、8倍前後でもがいて、無事ホイール2本目ゲット（経験値になります）。前回よりも2本目も心拍数低めなので、ベースができているということでしょうか。

■7月1日（木）フリーライド　31:44　19.2km　28TSS

ソールスターというインソールを導入しました。ペダリングが結構変わるため、適応期間という足慣らしの期間が必要らしいです。

ということで、これから来週のレストウィークにかけて、負荷軽めのライドに、頻回に乗ろうと思っています。

■7月2日（金）フリーライド　30:13　17.1km　29TSS

昨日と同じくソールスターの適応期間ライド。20分くらいのテンポ走を挟んでみました。

ソールスターは脚が延びる？真っすぐになる？ため、2mm上げてから乗ることを推奨しています（平均で2～5mm上がるらしい）。
　昨日乗る前に2mm上げたつもりだったのですが、真っすぐ脚を上げ下げするようになったからか、上死点で脚が詰まるな～と思っていたら、サドルを上げれてませんでした。。。
　よくある、シートクランプを緩めたら、サドルが下がっちゃって、元がどこだったか分からなくなった奴です。

■7月3日（土）フリーライド　1:24:32　41.6km　77TSS

●フリーライド　1:24:32　41.6km　77TSS
早朝に実走で。2.5mmサドルを上げてみたところ、上死点のつまりは解消されて、なかなか良い感じです。無理しない範囲で気持ちよく乗って帰ってきました。

●フリーライド＠Zwift　51:54　30.0km　50TSS
午後にZwiftで。最長40キロを4～5回ということだったので、2回に分ければよいかな、と考えました。45分くらいテンポペースで走って終了。

■7月4日（日）LR＠秋吉台　3:09:11　96.6km　181TSS

ソールスターに慣れてきたように感じましたので、雨が降る前に少しロングを走ってみました。

行きは疲労感が出る前でスムーズに動いたのか、パワーが出る出る。意識しなくてもテンポペースで走り続けられました。体重が乗るのか、きれいなペダリングができるのか、よく分からないけど、気持ち良い。

帰りは流石に疲労感が出てきて、太ももの前のストレッチをしようとしたら、ハムストリングが攣ったり、ちょっと大変でした。
　水分補給をして、走り出すも、行きほどは踏めません。感覚としては股関節周りの筋肉がスムーズに動かない感じです。

サドルが低いから、太ももをたくさん挙げないといけないのかな？と考えて、サドルを高くしてみたら、状況はより悪化。ということで少し下げてみたところ、良い感じ。飲み物がちょうどなくなるくらいでギリギリ帰ってこれました。

■6月のトレーニング総括

6月のトレーニングは、
41:11:20（47:16:50 -12.9％）
1176km（1222 -3.8%）
2612TSS（2777 -6.0%）
25086kJ（25943 -3.3%）
でした。（）内は先月分。先月よりも時間は結構減っていますが、強度が上がったためか、他の指標はそれほど大きく下がっていません。

強度の分布はこんな感じです。L4以上が、全体の時間が減少しているにも関わらず、増加しています。強化期のトレーニングにしっかりと取り組めているようです。

L1　12:52　33.4%
L2　9:32　24.8%
L3　7:24　19.2%
L4　4:59　13.0%
L5　1:48　4.7%
L6以上　1:56　5.0%