7月12日～18日　基礎期③1週目

一旦基礎期に戻って、ベーストレーニングに取り組みます。ダイエットも兼ねて、①毎日乗ること、②10000kJ/週、を目標にたくさん乗ります。

■7月12日（月）ウェイトトレーニング、フリーライド　59:32　44TSS

基礎期に戻ったということで、ボリューム確保のメニューに再度取り組みます。RDLは重量を落として、もう少しフォームを意識した方が良かったかも。次は、50kg×12rep×3setとかにしようと思います。

―スクワット　アップで40kg×10、メイン4×5セット
　40㎏：1.00m/s
　40㎏：0.92m/s
　40㎏：1.17m/s
　40㎏：1.01m/s
　40㎏：0.99m/s
―RDL　60kg 10rep×3set
合計　3060kg

―Tempo　31:59　200w
ウェイトトレーニング後にテンポペースでローラー台。ウェイトトレーニング後に取り組むのは、結構キツイです。

■7月13日（火）Tempo + VO2max（失敗）→tabata　1:11:59　30.3km　68TSS

45分間のテンポ走＋高強度をする予定でしたが、テンポ走がつらい…
　多分前日のトレーニング後の補給がうまくできていないのだと思いますが、エネルギー切れに近くて、しばらく漕いでも改善されないので、メニューは中断して補給したのちに、tabataをしてごまかしました。

―tabata　520/501/456/448/429/409/412/426w

■7月14日（水）Carson ＋ Tempo　1:25:23　42.8km　93TSS

昨日の調子の悪さもあったので、Carsonは+2せずにオリジナルで、代わりに最後にテンポ走を入れてみました。

最近、Zwiftの未完走ルートの中から、その日のメニューの時間に合わせて乗るようにしています。
　場合によってはメニューはあまり考えずに、正に実走のように「この峠はL3で」とか、「ここまでは頑張る」としながら、乗っています。ルートを意識すると、集中できるので良いですね。
　ということで、今日はBig Loopで走りました。

―MS1　Carson
　5:00　248w　150bpm
　5:00　262w　154bpm
　6:00　253w　153bpm
　6:00　268w　157bpm
　7:00　248w　154bpm
　7:00　263w　157bpm
おおむね、目標の1%増しくらいでクリア。体感では結構きついのですが、何とかなりました。

―MS2　Tempo
　20:47　204w　148bpm
ちょっとL3を維持するのがきつかったので、200w前後を目標にして取り組みました。

■7月15日（木）フリーライド　0:15:25　8.6km　11TSS

毎日乗るために、ちょっとだけZwiftで乗りました。
　サドルを少し上げてみたのですが、あまり具合が良くなかったため、すぐに下げました。ローラー台ばかり乗っているためか、ペダリングの感覚が少し悪くなってきている気がします。

■7月16日（金）朝練　1:57:36　59.9km　105TSS

実走。平坦中心のコースで、2時間弱の朝練実施。

朝起きるととても脚が重いので、どうしたものかなと思いましたが、とりあえず乗ってみようということで、走り出しました。無理せずL2～L3で淡々と走ります。
　徐々に良くなってくるということは無く、最終盤にようやく動き出した感じ。スプリントとかちょっともがいてみると、良いのかもしれません。

―スプリント　0:13　908/1058w　119/133rpm
最後にスプリント。やはり練習しなくなると下手になるようです。定期的に取り組む必要がありますね。

■7月17日（土）LR＠秋吉台　3:01:29　93.6km　193TSS

空模様が怪しい中、ロングライドへ出発。
　本当は三隅まで往復で5時間くらい乗る予定だったのですが、途中で雨雲レーダーを確認するとやはり雨が降りそうな感じ。南から雨雲が上がってきていました。
　ということで、急遽秋吉台で折り返して帰宅。ただ、そうした判断の甲斐もなく、ラスト１時間は本降り。。。

ロングに備えて、前半は抑えめで入ったこともあって、帰りはペースを上げて走りました。最終的にはNP223wと、短いながらもしっかりと負荷をかけられました。

■7月18日（日）Zwift＋実走　4:32:21　123.1km　243TSS

●Zwift　2:30:47　60.1km　140TSS
朝から天気が悪く、持ち直すのは昼過ぎ予想だったので、あきらめてZwiftしました。Quatch Questという、Epic KOMとAlpe d'Zwiftを上る山岳コースを選択。

―Epic KOM　26:30　234w　147bpm　82rpm
テンポペースで淡々と上りました。

―Alpe d'Zwift　1:02:32　219/233w　150bpm　77rpm
エネルギー切れだったり疲れたりで、途中で休憩をはさみながら、何とか登り切りました。辛かった。

やっぱりローラー台を続けて乗るのは、実走とは全く違う疲労感がありますね。

●LTR＠秋穂周回　2:01:34　63.0km　103TSS　178/199w　155bpm
お昼寝したら天気が良くなっていたので、夕方にかけて実走へ。股関節を大きく動かすイメージをしっかり持てて、終始いい感じのペースで走ることができました。

結局今週は、毎日乗ることは達成、一方で9,000kJと目標には及ばず。。。あと1～2時間乗れれば良かったです。