12月28日～1月3日　基礎期①３週目

■12月28日（月）LTR＠Zwift　1:39:47　50.1km　61TSS

午前中まで仕事をして、午後からはローラー台へ。Pace Partner を利用して、まったりとしたペースながらも、距離を稼ぎました。集中して走れていたためか、心拍数が低めに収まっていました。

―耐久スピン　5:00　176w　117rpm
―耐久スピン　5:00　172w　116rpm
―耐久スピン　5:00　171w　116rpm
―MS1　Z2　25:00　179w　141bpm
―MS2　Z2　22:11　171w　131bpm

■12月29日（火）走り納めライド　4:31:24　126km　237TSS

練習仲間のお誘いで、走り納めライドへ。暖かくなるかなと思って、薄着で行ったのですが大失敗。暗いうちに走り出して、昼ご飯を食べるころまで、ずっと寒い思いをしていました。。。
　上げすぎないことだけは意識して、後はフリーで走りました。時々スプリントもしてみました。

途中で昔からあるというお好み焼き屋さんへ。8人前？をまとめて焼き上げてみんなでつつきました。

―スプリント　0:13　947/1298w　114/128rpm　50.0/56.8kph

ラスト、練習仲間の後ろからもがいたところで、今年一番の出力を記録。ようやく筋トレの効果が出てきた気がします。

■12月30日（水）LTR＠Zwift　2:02:52　80.4km　91TSS

Festive500が2日で後150km。ギリギリ達成できそうな感じなので、頑張ってみました。本当は朝一の100kmレースに出て、一気に稼ごうと思ったのですが、昨日の疲れがかなり残っていたのであきらめて、夕方に乗りました。

まずは30km弱のサイクリング？イベントへ参加しました。ライドリーダーがスピードの上げ下げを繰り返すので、まとまって走るのが大変でした。何がしたかったのだろう。。。

いったん小休止を挟んで、月曜日と同じくPace Partnerと一緒に1時間ちょっと流しました。Z2で時速40kmくらい出るので、気持ち良いです。

■12月31日（木）Festive500のためのライド　1:51:21　72.2km　97TSS

500kmまで残すところ70km。本当は実走で締めようと思ったのですが、昨夜からの雪が少し積もっていたので、残念ながらバーチャル空間へ。

まずはリゴベルト・ウランの30km弱のグループライドへ。ちょうどよいペースのパックで気持ちよく走れました。

続いては、HDRというグループライドへ。こちらはロンドンを3周で、最後の1周はフリーというライドでした。初めの2周はZwiftでもかなり珍しいくらいまとまって走れていた、統制の取れたライドでした。最終週はZ3～4くらいで淡々と走って終了。

無事に500km達成できました。振り返って考えてみると、28日にちょっと乗っていたり、29日に自走で距離を稼いだりした分が、効いている気がします。走っておいて良かった…

●ウェイトトレーニング　31:39　20hrTSS

ちょっと余裕があったので、回数を増やして臨みました。

―SQ　75kg　6rep×6set
―RDL　75kg　10rep×4set
合計トレーニングボリューム　6200kg

●12月のトレーニング総括

12月のトレーニングは、
39:22:18　861㎞　TSS1855　18039kJ

途中で約1週間自転車を預けていたこともあってか、先月よりも少なめです。500kmは最後に稼いだ距離ですしね。

パワー分布はこんな感じ。最後にローラー台に乗る機会が増えたこともあってか、狙っているZ2の時間でしっかりと乗れています。

L1　8:43　27.8%
L2　17:13　55.0%
L3　3:54　12.4%
L4　1:01　3.2%
L5　0:15　0.8%
L6以上　0:14　0.7%

●2020年のトレーニング総括

456:34:29　11,003km　TSS25226　230,174kJ

1月後半まで自転車がない生活が続いていたので、実質11カ月ちょっとでした。春までは体力を取り戻す日々が続き、夏にはモチベーションダウン。秋から2021年に向けて仕切りなおすといった感じでした。

2021年は毎月1000kmくらいは乗りたいですね。あとはダイエット。

■1月1日（金）オフ

あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いいたします。

■1月2日（土）LTR＠秋穂　1:42:43　50.1km　184/202w　99TSS

走り初め。お昼に用事があったので少し短め、ペースは上げ目で走りました。

さすがに車が少なくて、走りやすかったです。

■1月3日（日）LR＠菊川　3:59:03　109km　216TSS

練習仲間とグループライド。

自走で向かう途中、道路の気温表示が-5度。。。特に手足の指先がめちゃくちゃ寒かったです。

全体的にペースは遅めでしたが、登りではそこそこ上げて走りました。

―スプリント　0:22　857/1281w　133/151rpm　54.3/61.0kph
最後はスプリント。前回よりは最高出力低めですが、これは先にかけた人を追いかけるため、少し長めにかけた影響かと。

●ウェイトトレーニング

夏ごろからしっかりと取り組んできたウェイトトレーニングですが、予定通り一段落とします。

来週からは、爆発力をつけるために、挙上スピードを重視したスクワット系のメニューと、筋力を維持するために重めの重量でのデッドリフト系のメニューに移行しようと思います。

―DL　110kg　5rep×5set
―リバースランジ　35kg　8rep×2×4set
合計トレーニングボリューム　5740kg