11月23日～29日　基礎期①2週目

■11月23日（月・祝）三隅～萩ロングライド、ウェイトトレーニング

●ロングライド　5:43:09　155km　231TSS

ペースを抑えながらロングライド。紅葉狩りのつもりでしたが、残念ながらだいぶ散っていました。

後半は、10年ぶりくらい？の女屋敷集落を通りましたが、落ち葉がすごくてアドベンチャーライドでした。

●ウェイトトレーニング　24:07　16hrTSS

重量を上げようとは思えないくらいのきつさです。でも、失敗はしていないのでさすがに次回は上げた方が良さそう。2.5㎏増やしてみます。

―SQ　70㎏　10rep×4set
―RDL　70㎏　10rep×4set
合計トレーニングボリューム　5600kg

■11月24日（火）ランニング　59:53　9.32km　69hrTSS

明るいうちに走り切れるように、少し早めに出発しました。足元がはっきりと見えるのは、安心感が非常に高くて、いつもよりも少し速く走れた気がします。

ふくらはぎの張りと言うか、ピキピキなっている感じがしたので、入浴後にマッサージボール等で入念にケアしました。その影響か、かなり熟睡できた気がします。

■11月25日（水）ウェイトトレーニング、4本ローラーでLTR

夕方から打ち合わせがあったので、午後の早い時間にささっと行いました。

●ウェイトトレーニング　25:54　17hrTSS

今回から少し重量アップで取り組みます。いい感じで脚の筋肉全体を使うイメージを持てました。

―DL　105kg　5rep×5set
―リバースランジ　30kg　10rep×2×4set
合計トレーニングボリューム　5025kg

●LTR　1:24:06　56.0km　60TSS

―耐久スピン１　5:00　164w　118rpm
―耐久スピン２　5:00　164w　117rpm
前回よりもパワー低めで取り組めました。パワーが低い＝速度が低いということで、その中でも安定させなければならないので、スキルトレーニングにもなっている気がします。

―MS1　Z2　25:00　188w　145bpm
―MS2　Z2　25:00　188w　145bpm
奇しくも同じパワー、同じ心拍数。セットの途中でも水を飲めるようになったので、心拍数が落ち着いてきた気がします。

■11月26日（木）お休み

午後に久々の研修講師があって、夜はオンラインサロンのライブ配信だったので、トレーニングはお休み。

おニューなチームジャージが届きました。Raphaカスタムで作ってみました。届いたタイミングで左の袖の色指定が間違えていたことに気付きました。中途半端な意匠のようになってしまいましたが、一方で、同じ色だとそれはそれで面白みのないジャージになってしまうとも感じました。

■11月27日（金）ウェイトトレーニング　28:21　18hrTSS

前回よりも重量増で、１セットあたりのレップ数は減少、セット数は増加させて、全体のボリュームは微増で調整。レップ数間違えていたりしましたが、最終的には帳尻を合わせました。
　フルレンジでスクワットやると、少し膝に負荷がかかってしまって、良くない感じがしてますので、無理のない範囲で行っています。

―SQ　72.5㎏　8rep×5set
―RDL　72.5kg　10rep×4set合計トレーニングボリューム　6067kg

■11月28日（土）LTR＠秋穂　2:20:34　67.7km　103TSS

朝食抜きで、脂肪燃焼効率アップを目指して、LTR。

―耐久スピン１　5:00　162w　120rpm
―耐久スピン２　5:00　159w　118rpm
セット開始位置を間違えて、2本目は変な場所で実施することになりました。反省。

―MS　Z2　1:44:03　174/179w　151bpm
ケイデンスは少し低めで、きれいなペダリングとフォームを意識して乗りました。平坦コースなので、淡々と乗ることができます。

朝食を食べていても食べていなくても、1時間半からエネルギー不足になる感じがあって、そこからがトレーニングとして重要だと考えています。

PGC-1αmRNAの増加は運動時間に比例しない，すなわちmRNAレベルは2時間の運動期間の最後30分間に2倍になり，アスリートにとってこの最後30分に大きな価値があり，90分から2時間の間に著しい差が生まれることは事実である可能性がある。（エンデュランストレーニングの科学より）

要するに、最後の30分間は筋グリコーゲンが枯渇した状態のトレーニングになり、その刺激がミトコンドリアの増殖を促す効果が高いということだと理解しています。

■11月29日（日）LTR＠秋吉台　3:31:07　96.6km　149TSS

休憩は最小限で淡々と乗りました。

出発時が気温10度。内陸なので0度くらいを想定して、上はサーマルジャージ、夏用ジャージ、CRAFT冬用インナー、夏用のインナーという重ね着、下は夏用のビブに、パールイズミのハンディタイツというパッドなしのタイツを重ね着しました。グローブは真冬用、シューズカバーも真冬用です。後半はちょっと熱くなって、上の夏用ジャージだけ脱いでちょうど良い感じでした。

―耐久スピン　5:27　174w　117rpm
最初だけ、アップも兼ねて耐久スピン実施。

―MS　Z2　3:21:17　164/172w　147bpm
登りは少し出力が上がってしまいますが、なるべく一定負荷を意識して乗りました。秋吉台前のトイレ休憩と、コンビニ休憩以外は休まず走り続けました。

エアロフォームが某所で議論になっていましたが、やはりドロップ握ってしっかりと前傾姿勢を取ると、自分の場合は速度が上がる気はします。ブラケット握ってひじを直角にするとよいということですが、ドロップの奥を握れば、ひじの角度もだいぶ直角につながるかな？

●ウェイトトレーニング　25:51　17hrTSS

夕方ウェイトトレーニング実施。日曜日にやらないと、今週みたいに1日おきに週4日トレーニングとかになってしまうので、重い腰を上げて取り組みました。デッドリフトは全身の力を使えるようになっていい感じです。

―DL　105kg　5rep×5set（最終セットだけ6rep）
―リバースランジ　30kg　10rep×2×4set
合計トレーニングボリューム　5130kg