7月5日～11日 強化期②3週目
今週は休息週なので、軽めのトレーニングが中心です。The PEAKSに向けて、強化期は一旦中断して、ベーストレーニングを積もうと思っています。
■7月5日（月）ウェイトトレーニング 29:21 19hrTSS
前回に引き続き、速度重視のトレーニングメニュー。ワークアウト後の疲労感は、やはりこちらの方が格段に少なくて、翌日以降のメニューに支障が生じないので、良さそうです。
―デッドリフト アップで60kg×10、メイン4×5セット
60㎏：0.93m/s
60㎏：0.98m/s
60㎏：1.03m/s
60㎏：1.03m/s
60㎏：0.96m/s
―スクワット アップで40kg×10、メイン4×5セット
40㎏：0.89m/s
40㎏：0.98m/s
40㎏：1.09m/s
40㎏：1.14m/s
40㎏：1.13m/s
合計 2940kg
■7月6日（火）フリーライド 56:54 30.3km 61TSS
暑さに慣れるために、エアコンなし、扇風機のみ、部屋は閉め切る、という環境で実施。5分くらいFTP超で入り、その後はテンポペースで流しました。
心拍数で、深部体温が推定できるということで、心拍計を付けてみましたが、心拍数160前後とそれほど上がることなく、安定していました。暑さにはだいぶ慣れているということでしょうか。
水分はボトル2本用意しましたが、やや不足気味。
こちらの本では、中強度の運動中は1時間で1.2～1.5Lくらいが胃で受け付ける限界ということでした。なので、もう一本くらい用意しておいても良かったかもしれません。
■7月7日（水）フリーライド 36:30 21.8km 40TSS
ちょっと流す感じで、昨日と同じように暑熱順化を狙って、締め切った環境で実施。
■7月8日（木）FTPテスト 1:13:39 42.6km 96TSS
3カ月ぶりにFTPテストに取り組んでみました。前回が4.06倍だったということで、4.1倍を目標にしました。20分295w。
―MS1 5:00 308w 182/188bpm 95rpm
ウォームアップ後に、まずは5分走。今回は20分平均の方が290w超を目指していたので、5分走は310wを目標に取り組みました。若干目標に達しませんでしたが、前回と同じくらい心拍数が上がったので、足慣らしとしてはちょうど良かったようです。
―MS2 20:00 294w 188/198bpm 86rpm
295wを目標に、290wくらいから入って少しずつ上げていくようにしてみました。
数値的には、結構厳しい気がしたのですが、心拍数も追い付いてきて、意外と維持できました。5分経過時点はまだ余裕。10分経過時点で結構厳しい。いい感じのペーシングができてます。
ラスト5分に上げるのはかなり厳しいので、294wあたりを維持するので精一杯でしたが、フォームを崩すことなく、終えられました。
結果的に、20分平均294w、0.95をかけて279w、4.1倍を達成です。後は体重を落としていけば、もうちょっと上げていけそうな感じがします。
■7月9日（金）オフ
ワクチン接種しました。個別接種です。14時頃打ちました。
打った直後と6時間後に、カロナールを服薬。夜くらいから、打撲のような痛みが出てきてます。
■7月10日（土）テンポ走 1:42:03 53.6km 104TSS
明け方、痛みのピークが来て、引き続き痛いままです。ただ、熱は無い感じなので、ローラーに乗りました。
最近は、Watopiaの走ったことが無いコースを、走ろうと思った時間に応じて適当に選んで走ってます。今日はBigger Loop。砂漠とEpik KOMとジャングルと火山を走る、盛りだくさんなルートです。間に適当にテンポ走をしてみました。
―MS1 Tempo 48:27 222w
―MS2 Tempo 40:00 228w
■7月11日（日）21世紀の森 3:20:09 94.7km 195TSS
The PEAKSに向けて、登りの練習をしないとなと思って、21世紀の森へ。今回はL3をキープしたまま、全体として速く走ることを目標にしてみました。
天気が良くなってきたので、そろそろ梅雨明けかな、と思う一方で、走り出しは空気がひんやりしてました。まだ春の空気です。
―21世紀の森 28:19 248/251w 170/186bpm 74rpm
テンポペースで登ろうと思っているものの、傾斜がきつい区間でパワーが上がるので、平均としてはL4下限くらいになりました。ゆっくり登るのも、練習が必要そうです。
―小吹峠 6:50 250/252w 169/182bpm 68rpm
ちょっと下ってからの短めの登り返し。こちらも、特に序盤の斜度がきついので、平均パワーが高め。
―明敷峠 9:46 232/233w 167/178bpm 81rpm
小吹峠を下りきったところから、明敷峠まで。序盤は斜度が緩いところを走ります。まあまあ良いペース。
―柿の木坂～車地 31:28 217/232w 175/188bpm 90rpm
明敷峠を下ったところでドリンクを補給して、ラストも頑張ります。テンポペースを意識しながら、短めの登りとかをパワーで押し切って、できるだけ速く走りました。
―スプリント 0:16 869/1216w 113rpm
普段とは違って、下りきって勢いがついたところから、スプリントしてみました。向かい風だったこともあって、ケイデンスが上がり切らず、、、
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