2月8日～14日　基礎期②３週目

基礎期②からは、3週間に1度回復週を入れようと思っています。ということで、今週は少し軽めで。

■2月8日（月）アクティブレスト　0:53:59　23.2km　23TSS

アクティブレストを兼ねて、Tour de Zwiftの第8ステージに参加。最終ステージということで、わざわざCクラスを選んで、パリシャンゼリゼを走りました。

負荷が上がってきて、筋肉の柔軟性が落ちてきたためか、サドルを上げたときに発生していた左の股ずれが再発気味です。ストレッチとかしないといけないということはあるのでしょうが、とりあえずサドルを少し下げてみました。

■2月9日（火）SFR　0:53:26　23.1km　49TSS

Zwiftで軽くアップしてから、実走でSFRへ。

―MS1　3:20　234w　31rpm　72.1Nm
―MS2　3:20　235w　31rpm　72.4Nm
―MS3　3:19　227w　31rpm　69.9Nm
―MS4　3:15　231w　32rpm　68.9Nm
―MS5　3:09　246w　33rpm　71.2Nm
太ももで踏まないように、きれいに回すことを意識して取り組みました。腰に張りを感じましたが、痛みまではいかずに済みました。

―スプリント　0:12　917/1234w　126/148rpm
帰り道にスプリント。よく脚が回りました。

一応6週間続けてだいぶ効果も出てきた気がします。ウェイトトレーニングの効果を、実際のペダリングへ転移させる際には、重いギアでの低いケイデンストレーニングと、スプリントトレーニングが良いそうです。
　ということで、来週からはスプリント系の練習に移ろうと思っています。

■2月10日（水）ウェイトトレーニング　47:11　34hrTSS

今週から、日曜日のセッションをなくして、その分少し多めに週の中日にウェイトトレーニングを行うようにしました。

メニューは、
・ウォームアップ
・スクワット（挙上速度重視）
・懸垂と腕立て伏せをスーパーセット
・デッドリフト（重量重視）
・リバースランジ（ボリューム重視）
という感じです。

―スクワット　アップで50kg×10、メイン4×6セット
　50㎏：0.91m/s
　50㎏：0.94m/s
　50㎏：0.99m/s
　50㎏：1.00m/s
　50㎏：1.04m/s
　50㎏：1.03m/s
―DL　125kg　3rep×5set　
―リバースランジ　2×5rep×4set　50kg
合計　5575kg

まあまあのボリューム感でした。

■2月11日（木・祝）LTR＠小野～嘉川　1:58:26　60.0km　137TSS

前日の筋トレの疲労が結構残っていましたが、脚は結構よく動きました。ランチの予定があったので、2時間きっかり走りました。

―Tempo走　43:09　211/219w　173bpm　86rpm
入りが少しパワー高めだったので、徐々に落としながら実施しました。もう少し心拍数低く抑えられると良いのですが。

―スプリント1　0:14　680/856w　130/140rpm
―スプリント2　0:12　751/983w　121/137rpm
―スプリント3　0:13　873/1150w　121/138rpm
回転数を高めにすることと、いつもより少し長めにスプリントすることを心掛けてみました。

■2月12日（金）オフ

■2月13日（土）東行庵練習会（途中から）4:16:29　111km　263TSS

久々に東行庵の練習会に参加。

いつも通り、1週目の犬の坂の下りから参加しようと思ったのですが、二―ウォーマーかレッグウォーマーかを悩んでいたら、出発時間が遅れて合流できませんでした。
　仕方なく、コースを逆走して、2週目の最初の下りの部分で合流。そこからペースを上げて走りました。
　アタックがかかると、どうしても太ももの前を使ってしまい、高強度を維持できなくなってしまいます。まだあまり高強度の練習ができていませんが、スプリント練習とかでも意識しておこうと思います。

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帰宅後、輪行袋やフレームバッグ、サドルバッグなどが到着し、いよいよ軽量輪行旅の準備が整ってきました。

輪行袋（下の写真の黄金色の生地のものと、その右のワインレッド色のホイールバッグ）はPEKOさんの軽量輪行袋です。ストラップやブレーキパッド、アーレンキーなどもすべて、スパカズのツール缶に入ってます。すごい。

フレームバッグとサドルバッグはR250のアーガイルリップストップという防水生地のものです。テント泊とかまではする予定ないので、これくらいで良いかなと。合計5Lくらい。

■2月14日（日）LR＠角島～俵山　6:07:45　180km　342TSS

昨日の疲れが結構残っていましたが、角島へ行こうというお声掛けに乗っかり、ロングライド走ってきました。

朝から気温が高くて10℃くらい。日中は15℃以上になるということで、今日は夏用ジャージがちょうど良かったです。最終的には18℃くらいまで上がったので、ウォーマー類もすべて外して、完全夏仕様になりました。

南東からの強烈な風だったので、行きは40km/hで巡行しながら、あっという間に角島へ到着。出発地は少し天気が悪かったのですが、角島はきれいな天気でした。

いつもは出発が早すぎて、開店時間前だったので、初ジェラートです。おいしかったです。

ジェラートの後は、向津具半島入り口にあるパン屋さん。今まで何度か通っていたのですが、素通りしてました。塩パンとかが絶品です。

そこからは俵山経由で帰りますが、完全に向かい風で大変です。実業団レーサーの後ろにぴったりとついて、いい感じのペースで帰れました。大変満足なライドでした。