筋トレ初心者の為の分割法！

こんにちは！

ぱうぱうです。

今回はダイエットや筋トレ初心者の人が行うトレーニングの分割方法についてご紹介させて頂きます。

トレーニングのセットの組み方に関してはこちらの記事を参考にして頂ければ幸いです。

そして今回は主に、どのくらいトレーニング出来るかによって分けていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

また、基本的にはその人の目的や目標などはあまり考慮せず、初心者という人の為のご説明していいたいと思います。

・全身トレーニング

大手フィットネスクラブでも導入している週1しか通えない人の為のプランですね！仕事が忙しく、尚且つ家庭を持っている人であればわりかし週1しか通えないと言う人は多いのではないでしょうか？

その時のトレーニングの方法としては、まずは全身のトレーニングを行うという事です。

週1しか通えないという事は、1回のトレーニングでどんなに追い込んだとしても基本的に次の週には完全に回復した状態で行えます。

その為、「超回復」の観点では全く問題ないかと思われます。

また、基本的には全身のトレーニングを行いますが、主に足、背中、胸といった大筋群と言われる筋肉を鍛えることで、引き締め効果やエネルギー消費は高くなります。

また、もし、ダイエット目的なのであれば、筋力トレーニングの後にランニングマシンを使って有酸素運動を行うと、より、効率的に全身を鍛えることが可能になります。

・分割法

ここからは分割法の具体的な説明に入っていきます。

まず、分割法とは何ぞや！？という所ですが、

全身を１としたときに体の部位を分けてトレーニングを行っていく方法です。

どうしても全身のトレーニングだと1回で全身をトレーニング出来ると言うメリットはあるものの、各部位追い込み切れてないと言うデメリットが生じてしまいます。

また、分割方だとより各部位を追い込む事も出来る点と、時間短縮にもなります。

そして、分割法の事を知らなくて、週３回、毎回全身のトレーニングを行うとどうしても超回復の観点からは効率的でないと思われます。

・2分割

まず、分割法を行うとしては、最初は2分割で実施して参りましょう。

メニューの組み方としては、

・上半身の日

・下半身の日

で分ける事です。

結局は上半身をトレーニングしても次トレーニングする際は、下半身なので2日連続出来ますね。あんまりトレーニング時間が取れない方、週２ぐらいなら良いと思います。

また、下半身は大きな筋肉なのでしっかり鍛えることで痩せやすくもなりますという事も過去の記事でご紹介しましたが、上半身の日でも基本的に大筋群である胸や背中の種目をオススメ致します。

そして肩回りや腕周りはそれぞれどちらかにいれて頂ければ問題ないかと思います。

・3分割

週３のトレーニング頻度であればかなり早い段階でトレーニング効果が表れてくると考えられます。

分割としては、

・押す種目(胸、肩、二の腕)

・引く種目(背中、力こぶ)

・下半身

この分け方が一般的かなと思います。

また、2分割でも3分割でも下半身はエネルギー消費が高いのでしっかり分けて行う事で効率的にトレーニングが可能になります。

・注意点

トレーニングをしていく上で非常に効率的な分割法ですが、いくか注意点があります。

・時間をかけない

・しっかり休める

この2点が特に注意すべき点かと思われます。

分割法のメリットとして時間を短縮できると言うのがありますので、結果的に全身のトレーニングと同じ時間かかっては意味がありません。基本的にジムに通ってまだ6カ月未満であれば1回のトレーニングは60分でおされられると良いですね。

また、分割法は1部位にかける種目数が多くなることから、疲労感が日によって変わり、強くなります。しっかり休めないでままた行うと効率的でないので、しっかり休む事が大事になってきます。

・まとめ

いかがでしょうか。今回は分割法についてご説明させて頂きました。もし、ジムに通いだした、これから通うと言うのであれば取り入れて頂ければ幸いです。また今回は2分割、3分割でしたが、もちろん4分割、5分割もあります。

ちなみに私は4分割ですが、コロナでしばらくトレーニングが出来なかったので今月は3分割で1週間の頻度を増やしてトレーニングしています。

もし、良かったら「スキ」、「フォロー」よろしくお願いいたします。

～今日の一言～

ジムが再開して徐々に強度を戻してきて、連日行うとやはり、疲労感が強いので、今日は筋トレはオフにして、ランニングを行いました。せっかく自粛中、走ったり、サッカーをして、持久力も高めてたので簡単に落とすのはもったいないので最低でも週１はやりたいですね。