初心者の為のトレーニングセット法
こんにちは！
ぱうぱうです。
なんかビタミンシリーズが1度終わって違う記事を書いているのは何だか新鮮な気がします。
今回は初心者がトレーニングを始めた時のセットの組み方をご説明させて頂きます。
ジムにはじめて入会した時に生まれる疑問、、
どのくらいの頻度が良いのか？何をすれば良いのか？セットはどのくらいが良いのか？などの疑問が生まれてくると思います。
トレーニング頻度に関してはこの前の記事を参考にして頂ければ幸いです。
そして今回は初心者向けのトレーニングセット法を分かりやすくご説明させて頂きます。
また、今回ご紹介させていただくやり方に関しては、一般的なフィットネスクラブで対応可能なやり方ですのでよろしくお願いいたします。
・とにかく初めはフォーム習得
何も分からないであれこれやっても意味がないのでまずはトレーナーに教わったフォームを意識して行って参りましょう。
１種目行ったら次の種目を行いましょう。
１種目２～３がセット良いんじゃないの？と言う疑問が生じるかと思いますが、それだと初めの方は３セット目にどうしても回数がこなせない可能性があります。こなせなくても良い場合もありますが、まず初めは教わったフォームで15回程度の数をしっかり行うのが良いです。
この時の休憩は次のマシンの移動なのでだいたい１分で良いです。
種目数ですが、その人の目的や来館頻度によって差はありますが、４～６種目程度が良いかと思います。
1種目目15回→２種目目15回→3種目目15回→4種目目15回→1種目目15回…
4種目の場合はこんな感じです。→は移動も含め、1分程度の休憩を挟んでください。
それでフォーム習得が出来たなと思ったら、そしてもう1つ、強度が徐々に上げれ、なおかつそれで筋肉痛が起きにくくなった時が次のステージにいくときなのかなと思います。
・セット法
上記のやり方でフォーム習得、強度が上げれた、筋肉痛が起きにくくと感じたら本格的にセット法を行って参りましょう。
種目は特に変えずに、1種目を3セット行うのが良いです。
フォーム習得の際は、1種目を行い、再び1種目目を行う際は、5分～7分とかなりの休憩を挟める事から再びフォームが安定して行えるというメリットがあります。
しかし、このセット法は必ず休憩が1分です。
その為、疲労感は強いですが、同部位にしっかりと刺激を与えられるという大きなメリットがあります。
1種目15回3セット(休憩1分)→2種目15回3セット(休憩1分)→3種目15回3セット(休憩1分)
3種目の場合はこんな感じです。ちなみに→の休憩は特に考えず、次の種目の移動と考えて下さい。
また、この方法はトレーニング上級者でも一般的に行っている1番ベーシックな方法で誰でも効果的です。
・予備疲労法
次は予備疲労法です。漢字多くてごめんなさい。
これは簡単に説明すると、例えば胸の筋肉を鍛えたいのに腕しか効いてる感じがしない、疲れないなどと言った方にオススメの方法です。
例えば、胸を鍛えるチェストプレスというマシンは胸を鍛えるのには非常に効果的ですし、胸以外にも、二の腕、肩も鍛える事が可能なので、優秀なマシンです。
こんな感じのやつです。
しかし、胸以外も鍛えられる事から、胸に効かないといった事が生まれてきます。
なのでなるべく胸に効きやすい種目を行って、その後にチェストプレスを行おうというのが予備疲労法です。
チェストプレスの前に行うマシンのオススメはチェストフライというマシンですが、店舗によって形ややり方が違うのでやり方等は省略します。
こんな感じのやつです。
ここで疑問が生じた方はいらっしゃるかと思います。
胸に効きやすい種目を行うなら、それからやる方がよくな～い？と言う疑問です。
あながち間違いではないですが、、実はそうとも言いきれないですね。
基本的には予備疲労法で最初に行う種目は単関節トレーニングと言われており、初心者が行うには難易度が正直難しかったりします。また、先程説明したチェストプレスは多関節トレーニングと言われあくまでも胸がメインではありますが、二の腕、肩も鍛えられるというメリットがあり、初心者の方はバランスよく筋肉を鍛えることがオススメですので、基本的にはこの多関節トレーニングを行う方が良いです。
なので、この予備疲労法は効きづらい種目のみに行いのが良いのかなと思います。
・ドロップセット法
そして次はドロップセット法です。
これは最後のセットで徐々に重量を下げて休憩を挟まずに行う方法です。
セット法で重量が上がってきくると、どうしても1セット目は15回出来たのに、2セット目は12回、3セット目は10回と徐々に回数が下がってしまうのが現状です。
もちろん、その2セット目、3セット目の回数を増やす為にセット法を続けていくのも非常に大事ですが、3セット目、どうしても無理矢理行って、フォームが乱れ、怪我のリスクに繋がる可能性もありますし、なかなか目的部位に刺激が入らなかったりします。
それを打破する1つのテクニックとして使われるのがドロップセット法です。
1セット目15回(休憩1分)、2セット目13回(休憩1分)、3セット目10回→4セット目(重さを下げる)10回、
こんな感じです。わかりました？説明下手で申し訳ありません。
大事なのは4セット目の重さを下げる事です。下げる目安は人それぞれですが、メインのセットの約半分くらいの重さで良いかと思います。
そしてもう1つ大事なのが、重さを下げて行う時の休憩は、重さを下げる時だけという事です。
あくまでも目的は対象部位にしっかり刺激を与える事なので、休憩はなくし、しっかり動作が綺麗に行える重さまで下げましょう。
始めてやるとこんな軽いのにめちゃキツイやんと思って何か恥ずかしい感じになりますが、
それが正解です。
また、重さを下げるセットに関しては特に決まりはありません。3セット目で下げるのも良いですし、5セット目でも良いと思います。
・サーキット法
そして最後に紹介するのがサーキット法です。
サーキット法とは３～5種目のエクササイズを連続で行うトレーニング方法で同じ部位でなくても良いです。
サーキット法のメリットとは、運動時間が長くなるため、体脂肪の燃焼が期待でき、心肺機能の向上も見込めます。
1種目20回程度行い、そのまま休憩なしで2種目目を20回程度行うのを３～５種目という事ですね。
３～５種目終わったら休憩を1分程度休みます。
これを1～3セット行うのがサーキット法です。
しかし、現実問題、ジムで果たしてこのサーキット法が可能なのかという事ですね。
はい、、正直無理ですね、休憩なしで連続でマシンを使うのは独占してる感じで周りの人にも迷惑がかかりますしね。。
でも、出来る方法があるとするなら、腹筋と自重かなと思います。
腹筋なら、ただ上体を起こす腹筋や足の上げ下げの腹筋などを連続して行えますし、この前説明したHIITの種目をサーキット法に適応できればジムでも可能なのかなと思います。
この前説明したHIITのやり方は20秒間でとにかく早くという特徴がありますが、サーキット法は種目間の休憩はないですが、種目は丁寧に回数をしっかりこなすのがポイントです。それでも十分きついので、苦手な種目から行うのがオススメです。
また、サーキット法は自重でも可能という観点からご自宅での実施も可能です。
・まとめ
いかがでしょうか。今回は初心者の方のトレーニングのセットの組み方、セット法についてご説明させて頂きました。繰り返しにはなりますが、まずは土台が重要になります。トレーニングにおいての土台はフォームです。フォームがある程度習得出来てから次のステップにいくのが良いですね。またこのセット法が全てではないですし、ほかにもトライセット、ジャイアントセット、ネガティブセットなど色々ありますが、あくまでも初心者に向けて、そしてジムで他のお客様になるべく迷惑のかからないセット方法のみをご説明させて頂きました。気持ちよくそれぞれがトレーニング出来るようにするのが1番ですね。
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～今日の一言～
最近雨が続いており、激しい運動が出来ず、夜も寝付けない日々が続いてたので、昨日は夜にコンクリートの直線の道約100ｍぐらいのダッシュを10本行うというのを実施しました。どのトレーニングより息は上がりますね。心肺機能の衰えを感じる方には是非オススメです。しかし、夜遅かったのもあるのか、目覚めてしまいました、、、、トホホです。
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