筋トレは週何回行うのが良いのか？
こんにちは！
ぱうぱうです。
今回は初心者にオススメの運動頻度に関してご説明させて頂きます。
運動、ダイエットをするにあたり、どのくらいの頻度で行うのがいいのだろうと言うのが疑問として生まれてくると思います。
筋トレって週２～３回が１番良いんでしょ？という意見の理由や、体作りのプロでもあるボディビルダーはなぜ毎日トレーニングをしているのか、など、、矛盾も生じてくると思います。それぞれの理由やメリット、デメリットなどをご紹介させて頂ければと思います。
・筋トレは週２～３回が１番良いと言われている理由
筋トレの頻度でよく耳にする頻度は週２～３回が良いと言われている理由ですが、ここでは必ず「超回復」という言葉を用いられます。
・超回復とは、筋トレを行うと一時的に筋肉が損傷(筋肉痛)します。この損傷した筋肉は48時間～72時間して回復すると一般的には言われています。また、筋肉が損傷したまま、筋肉痛が残ったまま筋トレしても、効果が減少、疲労蓄積増加などが考えられます。
また、しっかりと回復した状態で筋トレを行うと、トレーニング効果も高く、力がつき、より体が引き締まりやすくなるという事です。
この超回復の観点からだと１回筋トレをしたら２～３日の休息が必要となるので結果的に週２～３回の筋トレがベストと言えます。
では、冒頭でも述べた通り、ではなぜ、ボディビルダーやマッチョの人達はそれ以上のトレーニングを行うのでしょうか？超回復の理論完全無視ですもんね。。。(笑)
でもただ無視してやってるわけではないですよ。むしろ理論主義です。
・筋トレが毎日出来る理由
ではなぜ筋トレが毎日しても体がしっかりできるのかですが、こう考えてみて下さい。
１日目の筋トレで胸の筋トレしたら、筋肉は胸のみ筋肉痛がきますよね。しかし、胸以外の筋肉は元気ですよね。となると、２日目は足の筋トレが出来ます。
３日目に胸の筋肉痛がまだ多少あったとします。そうなると、背中の筋トレは出来そうですね。
簡単に説明しましたが、毎回の筋トレで部位を変えて行えば超回復の理論を用いながら毎日筋トレは可能です。
実際に私がコンテスト前に行っていたトレーニングを簡単にご紹介します。
月・・・足
火・・・肩、腕
水・・・背中
木・・・胸
金・・・２回目の足
土・・・休息
日・・・２回目の肩
あくまでも例ですし、初心者の人からしたら、胸？背中？どういう事って感じですよね。その辺は無視で良いです。
また、毎日筋トレ出来ると言っておいて、私が実際やってない理由としては、色々試した結果、これが１番調子が良かったからです。もちろん毎日筋トレした方が調子が良い人もいます。
また私のやり方は４分割と言われており(４日で１周すること)、人によっては３分割、６分割という方法で行っている方も多く、その人たちの分割内容や理由を聞いたり、共有するのがマッチョあるあるですかね。(笑)
また筋トレを行うと代謝が上がります。代謝が上がると痩せやすい状態という事ですので、高頻度で筋トレすると筋肉もつきやすく、痩せやすいという贅沢な状態という事ですね。
・初心者の方は？？
今の感じだと毎日筋トレできるなら毎日の方が良さそうと思いがぢですし、実際カッコいい、美しい体している人は毎日じゃないにしろ、結構な頻度で筋トレしている人が多いです。
じゃあ初心者の方は毎日のトレーニングがオススメかと言うと、実はそうとも考えられないですね。
結論から言うと最初に説明した週２～３回がオススメです。
その理由としては、初心者の方は上級者の方に比べ慣れてない分筋肉痛によるダメージが半端ないです。ほとんどの方が３～５日ほど筋肉痛のこるかと思います。また、筋トレになれてない方は追い込むという事にフォーカスするのではなく、フォームの習得や、運動の習慣化、ここにフォーカスした方が良いと考えられます。
個人的には１～２カ月は週２～３回のペースで行い、そこで物足りないと思ったり、もっと筋トレで体を変えたいと思ったら週３～４回行い、それでも物足りないと思ったら増やしていければと思います。
上の画像は部位別の筋肉痛が治るまでの時間です。基本的には足や背中の様な大きい筋肉の回復時間は長く、ふくらはぎや、腹筋などは短いですね。
毎日行う場合でも筋トレ、ウォーキング、体幹トレーニング、ウォーキングなどと言う感じで筋力だけでなく、体力や、自重でのトレーニングだと筋肉痛も和らぎやすく、高頻度でのトレーニングが可能になります。
・まとめ
まとめると初心者の方は週２～3回の筋トレがオススメです。しかし、慣れてくると、週２～３回だと１部位に対しての刺激が物足りないとも感じるので、そしたら、頻度を増やしていくのをオススメします。また、筋トレの日、ウォーキングの日などトレーニングの内容自体を変えると、初心者の方でも無理なくトレーニング出来るのでこちらも重ねてオススメです。
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連日公園でサッカーボールを夢中に蹴ってたら、色んな箇所が痛くなり、本日はモモに青あざが出来てしまいました。最初は運動不足解消の目的でしたが、最近は上手くなりたいの目的でやってる気がします。（笑）
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