自宅で出来る、考え得る中で最強の腕立て

こんばんは。今日もお疲れ様でした。
昨日「そんな無茶な…」と思ってしまう指摘を受けた同僚から今日は友達のようなノリで話しかけられ、昨日のやりとりやこちらに向けた敵意はどこに行ったんだと戸惑った1日でした。人ってよくわかりませんね。

さて、今日は考察の記事を書きたいと思います。
タイトル通り、自宅で出来るものでとにかく最強の負荷を有するプッシュアップについて考えていきたいと思います。

私は宅トレをしています。
他の方と比べて胸を張って筋トレと呼べないクオリティのものかもしれませんが、私なりに少ない時間の中でコツコツと取り組んできました。その結果、少しずつではありますが成果は出てきています。TANITAの体重計では筋肉の数値も高く、年齢は20代前半を示してくれます。
ただ、悩んでいることがあります。それは私は非常に痩せやすい体質だと言うことです。2020年はとにかく体を大きくしようとプロテインを積極的に取るようにしていました。食事の量は変わりませんが、その成果があったようで、現在の体重よりも5キロほど増量することができました。それに伴って筋肉量も多くなり、見た目でも腕や胸が大きくなったと言う実感がありました。
12月に入り人間ドックに行ったのですが、そこで肝臓や腎臓の調子が少し悪いことを知りました。その原因を考えた時にプロテインもその一つではないかと思うようになりました。

そして2021年になり、プロテインの摂取を控えることにしました。そうするとみるみるうちに痩せていきました。プロテイン恐るべしですね。

そんな体重と筋肉量の減少を止めるために最強のプッシュアップを考案し、実践したいと思い、今に至っています。

用意するものは現在自宅にあるものでいきたいと思います。
とにかく最大負荷をかけるために使えるものは使っていきます。ただ、基本的には自重でやります。

まず効かせたい部位ですが、胸と腕の二箇所があります。それぞれを鍛えるためには手をつく広さが異なるとよく言われます。
胸を鍛える場合は肩幅より少し広いぐらいのワイドプッシュアップで。三頭筋に聞くことになると思いますが、腕を鍛える場合は手で三角を作るナローのプッシュアップですね。肩幅程度で行うと両方バランス良く鍛えられるような気がします。またその時には脇を締めてあげると力が逃げずに行えるような気がします。

肩幅も大事ですが、それと同じぐらいに大切なのが下げるときの高さです。きちんと体が地面に近くなるように下げていきたいですね。
このとき、プッシュアップバーを使用すると、さらに体を下げることができるのでいいですね。プッシュアップバーは１００均に売っているものでも十分に使えるので気軽に用意できる筋トレグッズですね。
また、視線は前向きの方がいいようですね。その理由はわかりませんが、確かに真下を向いているよりも前を向いた方が効いているように思います。
一回のスピードはゆっくり目の方がいいようです。勢いを使ってするのではなく、効かせたい部位に意識を集中して取り組むと負荷のかかり方もその部位に集中します。
個人的には下げる時にまっすぐ下げるよりも、気持ち頭側に重心を持っていき前に進むような感じにすると余計に負荷がかかるような気がします。これは私だけでしょうか。

さらに負荷をかけるにはどうしたらいいでしょうか。
ゴムチューブを使用して腕をあげるときに抵抗をプラスすることができます。輪状になっているものではないタイプのゴムチューブをタオルで背中を洗うときのように背中側を通して、腕が伸びるときに負荷がかかるように持ちます。そうすることで自重以上の負荷がかかります。

また、足の高さをあげることでさらに負荷をかけることができます。
椅子などの上に足を置いて、斜めになることで簡単に負荷がかかります。またその時には体が地面の方向にたわんでしまわないように体幹を効かせて、体全体が真っ直ぐになるように心がけます。それだけでも結構負荷が変わります。

それではこれでプッシュアップを行えば最大負荷でしょうか。
いえ、まだできることはあります。自分の中で回数を決めないことです。回数制ではなく時間制、それも長い時間を設定するのがいいと思います。今まで色んなパターンで取り組んできましたが、その中でもっとも負荷があったのは３分間耐久でプッシュアップをし続けるものでした。普通に考えて３分間まるまるをやり切ることはできません。限界がやってくる時があるのですが、もうできないという状態になった時に、膝つきのプッシュアップに切り替えます。そうすることでまだギリギリの状態で腕立てを続けることができるのです。

こんな感じでしょうか。まとめてみると、

プッシュアップバーを使って可動域を広げる
ゴムチューブを使って負荷をあげる
下げるときは地面の近くに
ゆっくり下げて、ゆっくり上げる
視線は前向き
下げる時には重心を頭側にする
足の高さをあげる
体幹を効かせて体をまっすぐに
長めの時間を設定してやり続ける
限界が来たら膝付きに切り替える

以上です。案外観点が少なかったように思います。もっと何かあるんじゃないのかなあ、と思いながらここまで来ました。

とりあえず、明日これで取り組んでみて、さらにポイントがあったら加筆していきたいと思います。