結局、僕はどうやって17kg痩せたのか？

[自己紹介]

こんにちは、ダイエットアドバイザーの

まさきです。

この記事は、健康的に痩せるために、自分自身のダイエット経験とクライアント様へのアドバイスから…

最も効果的だと思うものを、まとめた内容になっています。

ダイエット前の僕のステータス

36歳、身長158cm     72kg。

初めて行った健康診断で、デブ確定と診断されました。うすうす気づいていましたが・・・

病名こそ使なかったのですが、尿酸値、コレステロール値も高め。

数あるダイエットに失敗し、最後にたどり着いたダイエットで、遂に目標達成。

−17kg痩せることができ、１年半経った今でもキープできています。

その過程をSNSに投稿していたところ、友人達から面倒見てほしいと頼まれ、いまではアドバイスのお仕事も頂けるようになりました。

この記事は、ダイエットに成功したクライアントさんからの

「友達やダイエットに困ってる人向けに、何か資料ないかな？」と話を貰って、それいいね！ということで書き始めました。

是非最後までお読み頂ければと思います。

[はじめに]

こんな人を見たこと、聞いたことはありませんか？

・走っているのに痩せない

・食事制限をしているのに痩せない  

・ジムに通っているのに痩せない

・痩せたり太ったりを繰り返す

僕も見事にハマってしまい、痩せない、続かない、リバウンドの負のループを繰り返していました。

そして、調べに調べ、試しに試した結果、

ダイエットを成功させるには、

1.低カロリーでも満足するご飯の食べ方
2.睡眠不足は肥満のもと
3.環境の使い方     

上記の３つのポイントが重要だと分かりました。

この記事が

運動が好きじゃない
様々なダイエットに失敗し続けている
ダイエットに失敗するのが怖い  

それでも、諦めきれない、健康的に痩せたい、
という人の参考になれば幸いです。

1.低カロリーでも満足するご飯の食べ方

カロリーの質が高い食材を選ぶことで、摂取カロリーを抑えながら、ダイエット中の栄養不足を予防できます。

カロリーの質が高い食材とは、カロリーに対する栄養価の割合が高い食材のこと。

そして、食材選びと同時に重要なのが、調理法です。

同じ食材でも調理法によって、大きく摂取カロリーが変わります。以下の食材、調理法を参考にしてください。

カロリーの質が高い食品とおすすめ調理法

食材  

[タンパク質]
魚介類全般、たまご、牛赤身肉、豚肩ロース、鶏むね肉、ササミ肉、羊肉  

[脂質]
魚介類、オリーブオイル、ココナッツオイル  

[糖質、食物繊維]
サツマイモ、じゃがいも、白米、緑黄色野菜、フルーツ  

オススメ調理法

[茹でる、蒸す、煮る、低温調理、マリネ、生食]

食材ごとのオススメ

[肉類]     低温、または水分を含んだ調理法をオススメしています。 

[魚介類]  揚げる、炒めるなど油を使った調理以外。

[野菜]     基本的に生食をオススメしています
　　　　 が、食べづらければ、蒸し、煮る、ス 
             ープなどでも良いかと思います。  

空腹感を減らす為に、1食目は食物繊維とタンパク質を食べる

＜タンパク質＞
炭水化物よりも消化が遅い上に、ドーパミンの分泌を調整してくれるため、ほかの栄養素よりも満腹感が高くなり、空腹感を抑えやすい。

＜食物繊維＞
大腸で、腸内細菌が食物繊維を食べた時に、酪酸という物質を出します。その酪酸が、脳に働き食欲を抑えてくれるため、空腹感を抑えることができます。

1日の初めの食事で、タマゴや肉、魚、野菜をたくさん食べておくと、強制的に食欲が抑えられるというわけです。     

ダイエット中の栄養バランスは？

ややタンパク質を多めに、糖質、脂質をバランス良く。

総摂取カロリーに対しての内訳

糖質　40〜50%
タンパク質　20〜30%
脂質　30%前後

減量期の摂取カロリーの決め方

上限は
tdeeを元にマイナス30〜40%

tdeeの計算はこちらのサイトhttps://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

下限は
体重×22=○○kcal、この数字を下回らないように

この間の数字を続けると、割とストレスなく、筋力も極力落とさずに減量を続けられると思います。  

加工食品を避け、カロリーの質が高い食品を選ぶ。

加工食品全般、清涼飲料水、野菜ジュース、お菓子類、ジャンクフード全般、植物性油脂(トランス脂肪酸)  

これらの食べ物は、ホルモンバランスの乱れ、腸内環境の悪化などのリスクが高く、減量に限らず、徐々に食卓から減らしていくことをオススメします。

上記の食材は、カロリーに対しての栄養価の低さも気をつけなければなりません。

加工度が高いものは、口に運ばれる前までに、大部分の栄養価が失われています。

これらの食品を中心に、カロリー計算をすると栄養失調に近い状態になってしまいますので、気をつけましょう。

避けたほうがいい食材と調理法の組み合わせ

肉の高温調理(揚げる、炒める)  

理由は、AGEs(終末糖化産物)と呼ばれる物質が生成されてしまうから。  

AGEsを食品から摂取した場合、発がん、生活習慣病のリスク、老化を早めるなどデメリットが多いため、ご注意ください。  

ちなみに、高温調理の食事を減らしただけでも、ダイエット効果は高まります。そう言った意味でも避けた方がメリットが大きいです。  

停滞期を確実に乗り越えるための、チートデイの効果的な使い方

カロリー制限による減量で1番気をつけなくてはいけない現象は「停滞期」    

カロリー制限をしてるのに体重が減らない…原因はホルモンバランスの異常かも、摂取カロリーをどんどん減らしていくと     

・甲状腺ホルモン T3の分泌減少
・ストレスによるコルチゾールの増加
「T3は脂肪を燃やすな」
「コルチゾールは脂肪を貯めろ」    

という２つの命令を出してしまいます。  

ですので、たまにカロリーを多めに摂取して、ホルモンバランス整えておかないと、上手く減量が進まないということが起こってしまいます。

オススメのチートデイの使い方は

[10日前後、低カロリー生活を続ける、11日目にチートデイを入れる]

このパターンで、停滞期を乗り切れる方が多かったので、カロリー制限しているのに痩せないという方はお試しください。  

チートデイは食べるものの制限なし、カロリーの上限は減量中の摂取カロリーの3倍以内ぐらいを目安にどうぞ。

2.睡眠不足は肥満のもと

あまり知られていませんが、睡眠不足は肥満の原因の一つです。

睡眠不足になると、ホルモンと神経伝達物質の働きがパニックを起こし、食欲が暴走するからです。

インスリン、コルチゾール、レプチンなど、食欲  

や代謝に関わるホルモンのバランスが崩れると、常に空腹だと感じてしまい、結果的に、摂取カロリーが増えてしまいます。

神経伝達物質のドーパミンは、おいしい物を食べた時に、激しく分泌され、脳を満足させてくれる働きがあります。  

こちらも睡眠不足により、ドーパミンの分泌が少なくなると、食べても食べても満足出来なくなり、麻薬中毒者の脳とほぼ同じ状態になってしまうことが分かっています。

睡眠不足を解消するためには、寝る時間を決めるのはもちろんですが、その時間に眠くなるように環境を整えていくことがとても大切です。

睡眠の質を高めるには

睡眠時間を7〜8時間に設定し、起床時間から逆算をして、就寝時間を決める。 

 ＊自分のクロノタイプ(睡眠タイプ)を調べて、
　 タイプに合わせるのもあり。
　 クロノタイプ診断はこちらからどうぞ→診断

[就寝中、就寝前にオススメ]  

終夜灯は使わない。  

深夜に目が覚めても気にしない。  

就寝時間の30分前は、リラックスする時間を作る。ストレッチや瞑想、深呼吸、読書など(ベッドの上では行わない)  

スマホ、pcの輝度を最低にする。  

就寝時間の2時間前には食事を終える。  

[日中にオススメ]  

最低15分日光を浴びる。  

スマホ、pcの輝度は最高にしておく。  

ウォーキングや軽い運動を行う。出来る人は、筋トレやインターバルトレーニングを行う(タバタ式、HIITなど)。  

部屋のカーテンを開けておく。

カフェインの摂取は、午前中少なくとも就寝時間の４時間前まで。

すべての内容を実行しなくてもよいので、まずは手を着けれそうなところからチャレンジしてみてください。

僕は、ダイエット前まで睡眠時間が4~5時間でしたが、７〜８時間は必ず寝るようにした事で、体重の減り方が変わりました。

3.環境の使い方

ダイエットを成功させるためのSNSの使い方

1人でダイエットをするよりも、誰かと約束してダイエットをすると、目標達成に近づくと言われています。

例えば、FacebookやLINEなどを利用して、同じ目標の人たちとコミュニティを作るというのもオススメ。

理由は、ピアプレッシャー(同調圧力)効果が作用するからです。

ピアプレッシャーは、仲間同士で足並みをそろえようと周囲に配慮する「緊張感」。ポジティブに作用すると、ダイエットだけでなく、目標達成に絶大な効果を発揮します。

ただし、デメリットもありまして、理想のスタイルばかりが投稿されるコミュニティ、SNSでは、モチベーション低下につながりやすいので、使い方には気をつけましょう。

コミュニティが苦手な人向け

多人数の中で、自分のことを晒すのが苦手と言う人は、1人でも良いので約束をしましょう。

この場合は、相手の選び方が重要です。

非常にシンプルですが、

尊敬出来る人、すでにダイエットに成功している人

を選びましょう。

達成しないと、尊敬する人から低い評価を受けてしまいかねない。その状況が、目標達成に対して優位に働くので、尊敬できる人、すでに成功している人が身近にいる場合は、約束しておくことをオススメします。  

目標と記録の報告が大切

目標を決め、毎日、体重、食べたものを、報告する。

毎日報告をする事で、前に進んでいる感覚や常にダイエットへの意識を保つ事が出来ます。

また、長いダイエット期間の中では、なかなか落ちない時期、急な食事会が入り予定が変わったりと順調に進まないことがあります。

そう言った時に、振り返る、修正するためにも役立ちます。

また、残った記録は、ダイエット成功後のリバウンド防止のために、オリジナルの教科書として使うこともできますので、必ず記録をつけておきましょう。

[終わりに]

最後までお読み頂きまして、誠にありがとうございます。

最後に、お伝えしたいことがあります。

僕がアドバイスをして、ダイエットに成功した人のほとんどが

[報告]する

ということが大事だと仰っていました。

最優先で何をやればいいかと言われたら、

[報告する環境を作る]

事だと思います。

是非、この記事を参考に、あなたの理想の体重を手に入れて下さい！

おまけ。ダイエット成功者たちのご飯

[肥満体型の人向けダイエット食]

朝　ゆで卵1つ、寒天ゼリー、ヨーグルト
昼　魚や肉、ゆで卵2つ、フルーツ
夜　ご飯、味噌汁、魚か肉、サラダ
間食は、ナチュラルチーズやゆで卵を推奨。  

レシピに困ったときは、和食を選んで頂ければ間違いないかと思います。(揚げ物以外)

ダイエットに成功したクライアントさんたちのダイエットご飯をいくつか挙げておきます。

コンビニ食でダイエットをするならセブンイレブンがオススメ。

他のコンビニよりもトランス脂肪酸のない商品が多め。

コンセプトが明確な惣菜シリーズもあるので、迷わず選べます。

っと言うことで、皆さんのダイエットライフのご参考になれば幸いです！

　　オンラインダイエットアドバイザー　まさき