『健康』は関わる人への責任

 1月29日（日）
おはようございます

今日はお休み
朝のお散歩を終えて
部屋の掃除と洗濯物をしてから
いつものようにスタバでノートを更新していきたいと思います

今回の記事は前回の続きです。

・食事
・睡眠
・運動
・ストレス
4つの観点から生活習慣を整えるための
取り組みをご紹介していければと思います。

大前提
健康は 1日で獲得できるものでなく
生活習慣の小さな積み重ねが大切になってきます。

なので気軽に継続出来るのがポイントで
続けることに無理があったり、ストレスがかかるとかえって逆効果です。

長期的な目線でコツコツと習慣を積み重ねていきましょう。

習慣にするという意味では
4つの中でもとりわけ取り入れやすかったのは
自分の場合は運動でした。

①週4〜5のトレーニング

現在は『筋トレ』を
仕事に行く前の 朝に週4〜5でやっています。

学生の頃から野球をやっていて
ウエイトトレーニングは補強として取り組んでいたので
習慣にすることに無理なく継続することが出来ています。

筋トレは全てを解決する

とはその領域の界隈でよく言われている言葉ですが
あながち間違っていません。

自分も筋トレをするようになってから
食事に気を使うようになって健康意識が高まったからです。
内容についてはまた後ほど。。。

②有酸素運動

運動という点においては
自分は有酸素運動が好きなので
今日も実施しましたがお散歩もよくします。

お散歩は起床直後にすることが多く
朝に歩くと気分がスッキリする精神的なメリットも感じつつ
起床直後の有酸素は体内に栄養がまだ蓄えられていない分
身体の脂肪をエネルギー源にしてくれるので
脂肪燃焼にも効果的です。

筋トレがオフの日は軽くエアロバイクを漕いだり
ランニングマシーンで歩いたりしています。

ただ長時間の有酸素運動は筋肉をエネルギー源にしてしまうため
やりすぎには注意です。

③アップルウォッチで消費カロリー管理

これらの運動や日常生活の中で消費したカロリーを
アップルウォッチで可視化しています。
便利な時代よね

④朝一の体重測定

朝起きてまず最初にするのが体重測定です
毎日同じ時間に測るというのがポイント。
個人的には万病の元は体重なんじゃないかなと思っています。
体重は健康状態の指標として認識していて
自分はアプリと連動して体重の増減を折線グラフで表示して
確認するようにしています。

今使っている体重計は基礎代謝も表示してくれるので
アップルウォッチの消費カロリーとプラスしたカロリーよりも

減量期なら摂取カロリーが下回るように食事して
増量期なら摂取カロリーが上まるようなイメージです。

現在は減量期なので節制しております。

⑤食事

トレーニングをせっかく頑張っているのだからより効果的にと思って意識し始めたのが食事です。

取り分けPFCバランス
P・・・たんぱく質
F・・・脂質
C・・・炭水化物
には気を使うようにしています。

自分の場合は自炊が得意なわけでなく
メニューを考えるのも面倒なので
ほぼ固定メニューです。

ミール①トレ前
プロテイン40g
バナナ
プレワークアウト
※起床後のトレ前栄養摂取です。プロテインはホットにして白湯の代わりにすることも

ミール②トレ後（朝ご飯）
グルタミン10g（筋力分解を抑えるサプリ）
オートミール（プロテイン・卵・アーモンドミルク）
ヨーグルト
青汁

ミール③（お弁当）
鶏胸肉100g
ブロッコリー
ゆで卵
豆乳
※人に見せられるようなお弁当ではない笑

ミール④（16時〜18時）
プロテイン30gorプロテインバー

ミール⑤（夕食）
玄米200g
納豆（キムチか卵を一緒に）
お魚（鯖缶が主。鮭の日はご褒美）
味噌汁

大体、仕事の日はこんな感じで固定されています。
週一はチートミールで好きなものを食べたり
月一はチートデイで好きなものを食べ続ける日も作れると理想かなって感じです

⑥サプリメント

固形物だけでは栄養状態も偏ってしまうのでサプリメントは重宝しております。
飲んでいるものをダーッと上げて見ます。

• マルチビタミン

• ビタミンC

• ビタミンD

• ビタミンE

• オメガ3

• 亜鉛

• プロテイン

• アミノ酸（EAA）

• クレアチン

• グルタミン

• プレワークアウト

多いな〜笑
ビタミン系のサプリメントを摂るようにしてからは
風邪もほとんど引かなくなったのでマルチビタミンは特に欠かせません！

サプリメントを摂取するということは
直接的な効果を期待しているのはもちろんですが
健康について「考える時間」を作るという副次的な効果があるように思います。

⑦お風呂

一人暮らしを始めた時はシャワーで済ますことが多かったのですが
現在はほぼ毎日お風呂に入るようにしています。
お風呂に入ることで
リラックスにもつながりますし
睡眠の質も格段に変わることを実感しています。

最近はキャラにもなく入浴剤なんかも入れながら
お風呂に入る時間が 1日の楽しみです

⑧睡眠

睡眠時間という面では大体23時から5時の６時間睡眠なのですが
これはもう少し増やしたいところ。
今は睡眠の質を高めるためにいろんなことに取り組んでいます

口呼吸にならないようにテープして寝るようにしています
寝る時は口呼吸にならないように
専用のテープを口に貼って寝ます。
一つ自分の弱点、鼻炎なので鼻が詰まってしまうことがしばしばあって笑

喉の乾燥は風邪の原因なので
鼻呼吸で寝られるように環境を整えます
（今年はどこかで鼻炎の手術したい！）

睡眠の質を高めるということにおいては
居室環境も大切で

夕方18時以降は基本、
蛍光灯にして白い光を浴びないようにもしております。

暖色系の灯りに切り替えることで
お休みモードに身体と脳が切り替わっていきます。

⑨日記

ストレス管理はそれだけで 1つ記事を書きたいのだけど
一つ自分に心の平安を及ぼしてくれているのに
モーニングページとジャーナリングがあります。

モーニングページは
朝起きてトレ前の栄養摂取など済ませてから
その時の感情をひたすらに自由に描いていくものです。

自分の体内にある言葉を外に出すことで
感情的になることなく
理性を持ってメタ認知をすることができます。

これを毎朝15分ほど時間をとって行なっています。

一方、夜もお風呂に入った後に15分くらい時間をとって

その日の出来事を書き綴っていきます。

もちろん良いことも良くないこともありますが
同じくメタ認知です。
理性を持って感情を見つめるようにします。

自分を客観的に見られるようになると
寛容的になれることも多く
感情に振り回されることが減ってきているように感じます。

愚痴を吐いてスッキリする人もいますが
人に吐いた言葉も含めて自分の言葉を１番聞いているのは自分なので
返り血のように浴びているような気がするので
愚痴を吐くのはあまり好きではありません。

ここまで生活習慣を整えるための
9個の習慣を紹介してきました。

これらの習慣は自分の中では息をするかのように出来ることで
ここに「努力」という文字は存在しておりません。

周りの人からはストイックだとかよく言われますが
そんな頑張っている感覚はミリともないので。。。

ただ一つ自分をつきうごかかす原動力になっているのは
『責任』だと思っています。

アスリートではない社会人にとっては
健康は『間接種目』のようなものです。

社会人にとっての直接種目は
成績を上げたり、
売り上げを伸ばすことだとすると

健康だからといって直接、成績が伸びるわけではありません。

しかし、当然のように心身が満たされていない状況で
仕事を頑張れるわけはありませんし
人のために頑張ろうという気持ちも起こりません。

健康は職場の仲間や家族だったりと
関わる人がへの果たすべき『責任』だと思っています。

健康への取り組みは「やったほうが良い」ではなくて
やらなきゃいけないものという認識。

そんな責任感が「今日はいいか」と妥協したくなる自分を叩いてくれます。

今日からコツコツと
一生涯続く健康を目指して過ごしていきましょう😊

お昼ご飯食べてから
トレーニングに行ってきます！